Filippo Casini tarafından
Sevgili okurlar, bu makale ile birkaç yıl boyunca eğitim almış olan herkese en az 3 veya 4 diyelim ve bir nedenden ötürü, elde edilen sonuçlardan tam anlamıyla memnun olmadıklarını söylemeye yardım etmek istiyorum. kilo egzersizlerinin başında oldukları kadar kolay bir şekilde yakalayamıyorlar.
Birkaç küçük fakat akıllı cihazla, birkaç ay içinde, sadece birkaç küçük kurala uyarak kas kütlesi ve spor performansı açısından önemli kazançlar elde edersiniz.
Müsküler olarak büyümek isteyen bir sporcunun, her kg kilo için en az 2.2 g protein, 4 karmaşık karbonhidrat - şeker tercih edildiğinde belirtilen zamanlar dışında ve mümkünse sağlıklı olması halinde 1 gram yağ tüketmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. bununla birlikte, diyetinize eklediğiniz besinlerden tam anlamıyla yararlanmak için büyük bir sabitlik ve yoğun bir şekilde çalışmanız temeldir:
normal bir sporcu için düşünülemez, örneğin Pazar günkü bisikletçilerden biri veya amatör bir futbolcu, kilo başına 2 veya daha fazla gram protein tüketirse, 1.5 zaten anaerobik aktiviteyi yapan bir atlet için fazlasıyla yeterli olacaktı kas büyümesinin sona ermesiyle birlikte, inancını arttırmak için besin kasını yenilemek çok önemlidir.
Günde 3-4 litre olsa bile (20 kg ağırlığa 1 litre), mümkünse öğünlerden uzakta, sindirimi şişirmek ve yutmamak için öğün boyunca 1-2 bardakla sınırlandırılmış olması çok önemlidir. vücudu temiz ve nemli tutmak ve kaslar her zaman oksijen ve besin bakımından zengindir.
Kalbin verimli olması ve performansın iyileştirilmesi, ayrıca iyi HDL kolesterolü yükseltmek ve akciğer kapasitesinin arttırılması için koşmanın yararlı etkilerinden yararlanılması için en az 2 haftada bir aerobik seansı yapılması da çok önemlidir.
Bu basit talimatları izleyerek ve vücudun büyümek için ayırdığı günün anlarından en iyi şekilde yararlanarak, diğer zamanlarda sağlıklı besinler, karmaşık karbonhidratlar, asil proteinler ve sağlıklı yağlar yemeyi denemek, belki de kas büyümesi motorunu yeniden düzenlemek daha kolay olacaktır., birkaç yıllık eğitimden sonra, biraz soğudu.
1) Uyandıktan sonra glikojen depolarını (kas ve karaciğer) şarj edin:
amino asitlerin kas içerisine akışını başlatmak ve gece katabolizmasını engellemek için yaklaşık 500 ml şekerli enerji içeceği ile birlikte hızlı salınan bir protein serumu karışımı içilir.
ES. uyandığınızda, her şeyden önce, yıkamadan ve giyinmeden önce bile, yiyebiliyorsanız, 0, 5 g protein / kg ağırlık (örneğin 80 kg ağırlığında 40 g protein) yiyin; peynir altı suyu ayrıca insülin tarafından üretilen itme gücü sayesinde, Gatorade veya Energade gibi çok şekerli bir enerji içeceği yaklaşık 500 ml'lik (küçük bir şişe) çok şekerli bir enerji içeceği içerek doğal olarak uyaracağınız olan mükemmel bir anabolik hormondur.
Uyanırken fazla şekerler, yeni yağ asitlerinin oluşması için destekleyici organlar olarak yağ hücrelerinde bitmez, ancak karaciğer ve kas glikojen stoklarını şarj eder.
Bu ilk içkiyi tüketin, yıkayın, giyinin ve fırsatınız varsa, hepsini içtikten yaklaşık bir saat sonra, katı bir yemek yiyin.
İdeal olan, karıştırılmış yumurta beyazları (her 12 kg ağırlığında 1 albümen, 80 kg ağırlığında ve sonra 6-7 yumurta beyazı) tüketmek olacaktır; sabahları, orta yavaş salınımda yumurtalar (bu durumda albümen) protein kaynaklarıdır.
İntegral gıdanın sağladığı lifler, proteinlerin emilimini düzenler ve sindirimi yavaşlatır ve bir sonraki öğüne kadar neredeyse sürekli bir besin akışı sağlar
2) öncesi ve sonrası antrenmanı optimize etmek ve ayrıca:
Antrenman öncesi, antrenmana başlamadan yarım saat önce yaklaşık 20 g peynir altı suyu proteini (her 4 kg ağırlığın 1 g'ı) tüketmeniz tavsiye edilir, ardından spor salonuna gitmeden hemen önce soyunma odasında bir BCAA tableti alın. 20 g ağırlığında her bir ağırlıkta 1: 2: 1: 1 oranındaki optimal (tüm modern BCAA takviyeleri gibi) (örneğin, 100 kg ağırlığında 5 alacağım).
Ardından, metabolizmayı biraz hareket ettirmek ve dallı zincirli amino asitlerin emilimini arttırmak için aerobik bir ısınma ile antrenmana başlayın; bu, kası katabolizmadan korumanın önemli bir rol oynayacak, yani faydalı amino asitler üretmek için kendi proteinlerini kullanır. enerjik amaçlar için ve glikojen depoları tükendiğinde bile, yani yoğun bir anaerobik aktivite başlattıktan yaklaşık 20-25 dakika sonra bile çabayı sürdürmek için: kas, kendi proteinlerini koruyarak dışarıdan sokulan BCAA'yı kullanacaktır.
Eğitimin yarısında, başlangıçta alınan BCAA dozunun% 50'sini tüketin (örneğin, başlangıçta 5 aldıysam, 1 g'lık bir 2.5 tablet daha tüketeceğim).
İkinci bölüm »
