uygunluk

BIIO yöntemi

Küratörlüğünü Emanuele Giuliani

Ayrıca bakınız: BIIO çalışır, BIA da öyle diyor

Bir veya daha fazla sporda farklı bir eğitim felsefesinin tanıtılması her zaman çok zordur. Özellikle, evrimin yalnızca dozajları ve / veya doping maddesi türlerini ve neyse ki yasal takviyeleri ilgilendirdiği görünen vücut geliştirme dünyasında; Aksine, eğitim çoğu durumda 40-50 yıl boyunca Weider ve "şampiyonları" tarafından her zaman açıklanan, trityum ve geri çekilmiş bir eğitimdir. Mart 2001'de "Doğal vücut geliştirme bilimi - BIIO yöntemi" adlı kitabın yayınlanması, binlerce sporcu tarafından ve aynı zamanda belirli, haklı bir şüphecilik (bazı durumlarda gerçek bir vahşilik) tarafından coşkuyla karşılandı. ) birçok "Eski Tarz" gelenekçisiyle. Benim düşünceme göre, teorik tartışmalar ilginç olabilir, ama sonuçta önemli olan sonuçtur. Sorun, "genç" bir yöntem olmak ve "yöntem" değil, doğru yayılmadan önce asimile edilmek ve anlaşılmak, maksimum performansı tahmin etmek, zaman alıyor. Temel olarak doğal sporculara adanmış bir strateji olarak, sonuçların açıkça uygunsuz, evet ama daha yavaş olduğunu söylemeye gerek yok. Bununla birlikte, üç yıl sonra 2004, hem vücut geliştirmede hem de diğer "beklenmedik" sporlarda, BIIOlogi sonuçlarının miktarı ve kalitesine ilişkin olarak olgunlaşmanın ilk yılı olarak kabul edilebilir.

Önerilen kavramların ve eğitimin temellerini iyi anlamak için, vücut geliştirmenin en büyük rezaletinin spor salonlarının sunduğu programlarda planlama eksikliği veya en azından eğitim organizasyonu olduğunu anlamamız gerekir. Genellikle spor salonunun bir üyesi, özlemci kartını eğitmene sorar ve kas grubu başına 4-6 egzersiz, haftada 4, 10, 4-7 kez 4 set, talihsizlerin bazen aylarca bile taşıdığı değersiz bir levha alır. ve aylar.

Diğer sporlarda ise egzersiz bisikleti neredeyse rutin ve son derece konsolide bir prosedürdür. Eh, antrenman dönemini düzenleyen fiziksel kültürde bile, iş hacmindeki% 75'lik azalma ile birlikte olağanüstü sonuçlara yol açabilir.

Bu nedenle, yalnızca geçerli ve kodlanmış eğitim metodolojilerinin sürekli uygulanması, aranan ve rastlantısal olmayan sonuçlara yol açabilir.

BIIO ne anlama geliyor?

Kısa, yoğun, seyrek, organize

Bunu anlamak için temellerden başlıyoruz ve doğal bir vücut geliştirme antrenmanı oluşturan çeşitli parametreleri analiz ediyoruz.

Organize eğitim kurmanın temellerini atmak için, mutlaka vücudun en önemli süreçlerinden birini incelemesi gerekir: süper tazminat. Bu, vücudumuzun dış strese uyum sağladığı fizyolojik mekanizmadır. Örneğin, bir vücut geliştirme seansından önce, belli miktarda temel enerjimiz varsa, egzersizle nöro-kas kapasitemizi geçici olarak kaybederiz. İlerleyen günlerde, rejenerasyon işlemleri bu kapasiteleri bir öncekine göre biraz daha yüksek bir seviyede geri yükler.

tablo

Bunun nedeni, vücudumuzun kendisini diğer olası saldırılara karşı korumak istemesidir.

Bununla birlikte, bir sporcunun süper tazminattan önce yeniden düzenlenmesi olabilir. Bu durumda, performansta veya kas kütlesinde iyileşme olmaz, hatta daha da kötüye gidebilir. Doğru kurtarma süresinin bir oturum ile bir başkası arasında geçmesine izin vermediğinizde gerçekleşen şey budur. Aslında, çok öznel bir şey olmasına rağmen, aynı kas için bir egzersiz ile diğer arasında geçiş yapmak için gereken minimum süre ortalama 7 gündür.

Bu nedenle, antrenman seansları, hemen hemen her spor salonunda sundukları normal 4-7'den çok daha nadir olmalıdır; Başka bir deyişle, antrenmanlarınızın kesinlikle ZORUNLU olması gerekir. Tek bir seansın ideal süresi 40-45 ila 80-90 dakika arasında olmalıdır.

Süreyi hesaplamak için fiziksel aktivite sırasında oluşan hormonal akışları dikkatlice incelemek iyidir. Kontrol edilecek hormonlar: Testosteron ve Kortizol.

Testosteron kas büyümesi için esastır, eğitimdeki doğru saldırganlıktan sorumludur ve testisler tarafından insanlarda ve küçük miktarlarda adrenal bezler ve kadınların yumurtalıklarında üretilir.

Öte yandan, kortizol hem adrenal korteks tarafından üretilir, hem de fazla ise kas yapısını katabolize etme eğilimindedir. Ne yazık ki, antrenman sırasında yaklaşık 80-90 dakikalık antrenmandan sonra önemli zirvelere ulaşmak için yükselme eğilimindedir.

Bu yüzden eğitim daima KISA olmalı!

Bu nedenle, seans başına en fazla bir saat ve 30 dakikalık bir süreye sahip olmak, birkaç temel egzersizle bir antrenman planlamak ve grupları verimli ve rasyonel bir şekilde eşleştirmek açıktır.

Birkaç çok parçacıklı egzersiz kullanılmalıdır, böylece sporcu kas üzerinde mümkün olan en büyük gerilimi uygulamak için aşırı ağır yükler kullanabilir.

Bu, YOĞUNLUK'un zaman içinde bölünmüş olan daha büyük bir hacim pahasına en yüksek düzeyde nasıl kullanılması gerektiğidir. Kas sadece krize maruz kaldığınızda, giderek daha fazla kilo alarak büyür.

Tablo 2, BIIO eğitim yönteminin ana egzersizlerini göstermektedir; Gördüğünüz gibi, program bodur ve deadlift gibi oldukça ağır egzersizlerin toplu olarak kullanılmasını öngörüyor ve bu da toparlanmayı büyük ölçüde kısıtlıyor.

Kaslı kavrama kombinasyonları, doğal sporcuların kişisel özellikleri kadardır. Ancak oturmak için uygun olan kısa süre ve kası ayrıntılı bir şekilde tüketmenin mutlak gerekliliği, sinerjik kasların kombinasyonunu gerektirir. Örneğin, önlükleri çalıştırdıktan sonra trisepsleri çalıştırırsanız, zaten çok yorgun olacaklar ve bu nedenle, en sonunda, doygun hale getirilmeleri için yalnızca bir temel uygulamaya ihtiyaç duyacaklar. Bu nedenle, göğüs / sırt / omuz / bacaklar için iki, biseps / triceps / karın / baldırlar için bir tane egzersiz yapmayı tercih edeceğiz.

LEGS 2 egzersizleriOmuz 2 egzersizGERİ 2 alıştırmalar
BICIPITI 1 egzersiziMEME 2 egzersizleriTRICIPITS 2 alıştırmaları

Panca Piana

Yavaş yavaş

Lat-Machine imp.inv.

Barbell ile ağız kavgası

Düz tezgah dar tutamak

deadlift

Barbell ile kıvırmak

çatırtı

Tüm bunlar, iki MAKROCICLI'ye (her biri 6 ay) bölünmüş ORGANİZE yıllık bir programa dahil edilmelidir; Makro bisikletler 6 MESOCYCLES'e (2-4 hafta) bölünmüş, sırayla MICROCYCLES'e (2-7 gün) bölünmüştür.

Program aşağıdaki gibi bölünecek:

  1. yenilenen bir mesosiklo
  2. azami kuvvete mezosiklik bir preparat
  3. azami kuvvet mesosiklikliği
  4. ikinci azami kuvvet mesosiklikliği
  5. 7-10 günlük bir geçiş periyodu
  6. hipertrofi / hiperplaziye yönelik agonistik bir mezosikl
  7. geçici bir mesosikl

Bu noktada yaklaşık 6 aydır olan döngü kendini tekrarlar, yoğunluğu çeşitlendirir ve arttırır.

Bibliyografya: Doğal Vücut Geliştirme Bilimi (C.Tozzi)