Küratör Felice Alfuso
Kim kilo vermek istemez, özellikle de vücut yağını? (BF). Sorun şu ki, çoğu zaman nasıl ilerleyeceğimizi bilmiyoruz; Her yerde uyumsuz görüşler, farklı türde diyetler, her şey ve her şeyin zıddı. Böylece, birisine - belli bir diyet sayesinde - vücut yağının% 5'ini, nedenini ve nedenini sormadan kaybetmiş olanı kovalıyor.
Bir kişi için çalışan şey her zaman bir başkası için çalışmaz.
Ancak, herkes için geçerli olan vücut yağ kaybı için üç anahtar faktör vardır:
- Hedeflerin tanımı
- beslenme
- egzersiz
Anahtar 1: Hedeflerin tanımı
Diyet ve egzersizi planlamadan önce yapılacak ilk şey, hedefler koymaktır.
Şimdi kim olduğuna ve ne olmak istediğine bir bak. Nihai hedef olmak istediğimiz şey; Böylece hedefimiz için gerçekçi bir tarih belirlemek nihai hedefe ulaşmayı mümkün kılacaktır.
Uzun vadeli hedefi belirledikten sonra, nihai hedefi gerçekleştirmeye yardımcı olacak kısa vadeli hedefler koymak gerekir. Aslında bu hedeflerin mütevazı ve çok hırslı olmaları gerekir, çünkü kesin olarak peşinden koşma zamanı küçüktür. Her durumda, ne olursa olsun, gerçek bir hedefin bazı özellikleri olmalıdır:
- Özel: Gerçek hedefi belirlemede özel olmanız gerekir. Örnek: 8 haftada vücut yağının% 4'ünü kaybetmek istiyorum.
- Ölçülebilir: Hedefinizin ilerlemesini ölçebilmeniz gerekir. Örnek: Yağ kütlesinin% 'si, her hafta 6-8 cilt kıvrımı (plikometri) ile ölçülebilir.
- Ayarlanabilir: Belirlenen hedefi gözden geçirme ve önceden belirlenen dönemde gerçekleştirmeyi gerçekçi kılmayan bir etkinlik durumunda değiştirme olanağına sahip olmalısınız.
- Gerçekçi: Hedefleriniz gerçekçi olmalı. Örnek: 8 haftada% 4 BF kaybı gerçekçidir; Ancak 2 hafta içinde vücut yağının% 4'ünü kaybetmek değildir.
- Zaman Tabanı: Hedefinize ulaşmak istediğiniz tarihi belirlemelisiniz. Örnek: 13 Temmuz - 6 Eylül arasında BF'nin% 4'ünü kaybetmek istiyorum.
Anahtar 2: Beslenme
Hedefi belirledikten sonra diyeti inceleriz. Diyet yağ kaybı için en önemli bileşendir; Nihai başarının% 80-90'ına eşittir.
"Diyet" kişinin yaşam tarzında yavaş bir değişim olarak anlaşılmalıdır. Yeni gıda programının gerçekten de yıl boyunca kolayca uygulanması gerekiyor.
Bu nedenle, "diyet programı" altı prensibi içermelidir:
- Yeterlilik: diyetiniz ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar enerji ve besin sağlar (Wardlaw ve Hampl, 2007).
- Karakter: Aynı özellikte daha fazla yiyecek tüketmeyin (Wardlaw ve Hampl, 2007).
- Enerji kontrolü: günlük enerji gereksinimlerinizin farkında olun ve nasıl besin alınacağını belirleyin. Kalorileri aşmayın ve besin değeri yüksek yiyecekleri kullanın. (Wardlaw ve Hampl, 2007).
- Besin Yoğunluğu: Minimum enerji için besin maddelerinin çoğunu sağlayan yiyecekleri seçiniz (Wardlaw ve Hampl, 2007).
- Moderasyon: Yağ ve şekerli ılımlı yiyecekler tüketiniz (Wardlaw ve Hampl. 2007).
- Çeşitlilik: Günden güne değişen yiyecekler (Wardlaw ve Hampl, 2007).
İşte yağ kaybı için diyet bazı ipuçları:
- İlk olarak, kalori ihtiyacını belirlemek gerekir (günlük gereksinimi hesaplamak için çeşitli yöntemler vardır, vücut kütlesini, yüksekliğini ve aktivite seviyesini incelemek gerekir). Yağ kaybına yönelik ilk yaklaşım, günde 500 kaloriye kadar daha az miktarda alım yapmanızı sağlamaktır. Yağın ne kadar hızlı veya yavaş kaybedildiğine bağlı olarak, haftadan haftaya kalori alımını değiştirmek ve optimize etmek mümkündür.
