Günlük kreatin gereksinimi yaklaşık iki gramdır. Bu kota kısmen hepatik sentezden (% 50) ve kısmen de diyetten (% 50) karşılanır.
Kreatin esas olarak et ve balıklarda bulunurken, sadece bitki kökenli yiyeceklerin izlerinde bulunur.
GIDA | YARATICI İÇERİĞİ (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
morina | 3.0 |
ringa | 6, 5-10 |
domuz | 5.0 |
somon | 4.5 |
ton balığı | 4.0 |
yaban mersini | 0.02 |
süt | 0.1 |
Bu sebeple, vejetaryen diyetini (vegan) uygulayanlar, vejeteryan olmayanlara göre daha düşük kas kreatin seviyelerine sahiptir (% 40-50 daha az).
Bu açık, özellikle fosforkreatinin kas rezervlerinin çok önemli olduğu güç disiplinlerinde (ağırlık kaldırma, sprint yarışları ve kısmen futbol ve rugby'de) performans seviyesini biraz düşürür.
Geleneksel diyette, bunun yerine günde 200 gram domuz veya 250 gram ton balık kreatinin metabolik taleplerini karşılamak için yeterlidir. Bununla birlikte, yemek pişirmenin, içinde bulunan kreatinin kısmen tahrip olmasına neden olduğu akılda tutulmalıdır, bu nedenle biraz daha yüksek miktarlarda gerekli olabilir.
Kreatin kas konsantrasyonu düştükçe ve olası bir takviyenin etkileri artar: yüksek bir protein diyeti uygulayan ve kreatin takviyesi alan bir vejeteryanın aksine, muhtemelen performansta önemli gelişmeler olduğunu fark etmeyecektir.
Spor ihtiyaçları için diyetinizde kreatin seviyesini artırmak istiyorsanız, doktorunuza danıştıktan sonra, belirli takviyeleri kullanabilirsiniz.
