Beslenme lifleri

Diyet lifleri, mevcut olmayan bitki polisakaritleridir, çünkü insan organizması onları sindiremediğinden, onları emse bile.

Herhangi bir besinsel önemi olmamakla birlikte, diyet lifleri insan sağlığı için son derece önemlidir. Aslında, bu maddeler kolonun bakteriyel florası tarafından kısmen veya tamamen fermente edilir. Özellikle, tek başlarına alındıklarında diyet lifleri, yiyeceklerden alındıklarından daha büyük oranda fermente edilir.

Genellikle iki tür besin lifini ayırt edebiliriz; bunlar suda çözünür ve çözünür olanları.

Çözünmeyen lifler

Çözünmeyen lifler (selüloz, hemiselüloz, lignin *) önemli miktarda su ekleme kabiliyetine sahiptir. Bu değerli özellik sayesinde, birkaç önemli işlevi yerine getiriyorlar:

dışkıların hacmini ve ağırlığını arttırmak ve sonuç olarak dışkı maddesinin geçiş süresini kısaltarak bağırsak hareketliliğini hızlandırmak. Bu özelliği sayesinde, çözünmeyen lifler kabızlığı düzeltir, divertikülozu önler ve diğer şeylerin yanı sıra kolon kanseri riskini azaltır.

(*) Kesinlik uğruna, lignin bir polisakarit değildir ve bu nedenle, diğer elyafların aksine, karbonhidrat dünyasına ait değildir.

Çözünür lifler

Çözünebilir lifler (pektinler, zamklar, müsilajlar) su ile jelatinli bir kütle oluşturur:

mide duvarlarını gevşeterek, tokluk hissini beyne iletmek üzere atanan mekanik alıcıları uyaran doygunluk gücüne sahiptir;

Kısmen vücuttan çıkarılarak, sindirim ürünlerinin bağırsak emilimini azaltır. Bu nedenle diyet lifleri zayıflama diyetlerinde ve diyabetik diyet terapisinde (şeker emilimini azaltırlar) ve hiperlipidemi'de (yağ ve kolesterol emilimini azaltırlar) belirtilir. Suda çözünür lifler bu nedenle kardiyovasküler hastalıkların ve safra kesesi taşlarının önlenmesinde yararlıdır.

Ne kadar lif kiralanacak?

Günlük çözünmeyen / çözünür oranı 3: 1 olan günlük 20-35 g elyaf tüketimi öneririz.

Vücudun iyiliği için (demir, kalsiyum ve çinko) değerli mikro besin maddelerinin emilimini aşırı derecede engellememek için bu değerleri aşmamanız tavsiye edilir.

Ayrıca şunları yapmanız önerilir:

gıdada bulunan lifleri tercih etmek: bu nedenle günlük rasyonlarını doğrudan gıdalardan elde etmek tavsiye edilir. Bu şekilde, bulaşıklarda bulunan çeşitli mikro besinlerin sinerjistik etkisinden yararlanmak mümkün olacaktır. Fiber takviyesi ihmal edilemez bir maliyete sahip olduğu için ekonomik konu küçümsenmemelidir.

Diyetinizin lif içeriğini arttırmaya karar verirseniz, gastrointestinal sorunların (meteorizm, ishal, şişkinlik, vb.) Ortaya çıkmasını önlemek için aşamalı olarak yapmak iyidir.

Lifler, bol miktarda su ile birlikte alınmalıdır, çünkü gördüğümüz gibi, bütün ilginç özellikleri, sıvıları emme ve tutma kabiliyeti ile ilgilidir; eğer bunlar azsa, aranan yararlı etkiler belirgin şekilde azalır ve bazı durumlarda risk muhalif bir etkiye neden olur.

Çeşitli aktif prensiplerin bağırsaktan emilimini engelleyebileceğinden lifleri ilaçlarla birlikte almaktan kaçının.

Son olarak, lif içeriğini gıdanın kalorileri ile ilişkilendirmek, bu sayede kalori fazlalığı vermekten kaçınmak için çok önemlidir. Birçok elyafı almak için, gereğinden fazla kalori eklenebilir.

Bu nedenle aşağıdaki parametre tanıtıldı:

Elyaf İndeksi (IF) = (FIB / CAL) x 100

Bu verilerle ilgili bazı fikirleri açıklığa kavuşturmak için bir örnek görelim: