Antonio Parolisi tarafından
Yan yükselme hareketinde biyomekanik ve fonksiyonel konular
Scapulo-humeral cingulumun büyük bir katılımına izin veren bir hareket, şüphesiz, tek eklemli olarak lateral yükselme veya çok parçalı bir egzersiz olarak yavaş ilerlemektir.
Yanal kotta, pratikte, abduksiyon, aktivasyon sırasındaki kasları içeren frontal düzlemde meydana gelir: supraspinatus, deltoid, trapezius, granat ve kontralateral lomber.
Yavaş ileri (askeri basının) alt sırtına zarar verdiği ya da bel bölgesini vurgulayan meselesi ortaya çıktığında, çoğu, özellikle sadece 5 kg'lık bile yapılan egzersizler hakkında konuşurken şaşırmıştı.
Eklem mekaniğini ihmal edenler, yavaş ileri gibi bir egzersizde kullanılan aşırı yükün sırtın konfor durumunu etkilediğine inanmaktadır. Mesele şu ki bunun doğru olduğu, ancak kısmen olduğu, çünkü önemli yükler kullanmasanız bile, kollarınızı başınızın üstüne getirme tek hareketi, hareketin son üçte- sine müdahale eden bel kaslarına gerginlik verir. Kolun hafifçe kaldırıldığında veya kulakların yüksekliğinde, kontralateral lomberin aktive edildiği, ancak deltoid ve trapeziustan daha düşük bir yüzdede olduğu belirtilmelidir.
Dizi, belki de sektördeki en iyi bilinen otoritelerden birini temsil eden IA Kapandji "Articular Physiology" metninde gösterilmiş ve açıklanmıştır.
Bu metinde "kaçırma üç kez" tanımlanmaktadır. İlk aşamada kahramanlar deltoid ve supraspinatus'tur. Humerus tüberkülünün skapula sınırına değdiği zaman, yaklaşık 90 ° 'de biter. Bu noktada, dışa doğru dönmenin fizyolojik etkisi, yukarı doğru çıkmaya devam etmeyi mümkün kılar. Zaten bu ilk aşamada, bütün gün boyunca bir tartışma başlatılabilir, zira fitness teknisyenlerinin çoğu, aşağı yukarı bakacaklarını, baş aşağı bakarken, mahkumiyet ve varsayımla, "liflerini daha aktif hale getireceklerini" önerdiler. yanal deltoid ".
Biyomekanik açıkça konuşuyor !!!
Eğer kutsanmış humerus dıştan dönmüyorsa, kolun yükselme hareketi gerçekleşemez, çünkü kürek kemiğinin glenoidiyle bir çatışmaya yol açacak, hareketin yayılmasını önleyecektir. Sonuçta, kolun dış rotasyonu ile bir hareket yapmak daha doğal olacaktır (başparmaklarla, yukarı doğru konuşmak için).
Kaçırmanın ikinci aşamasında, ana kaslar trapezius olur ve torasik skapula rotasyonunun üyeleri olduklarından büyük dentat olurlar; bu nedenle, kürek kemiğinin bu ikinci aşamada yanal bir eğim ile çalışması açıktır. Diyelim ki bu 90 ° ile 150 ° arasında.
Kaçırmanın üçüncü ve son aşamasında protagonistler, kolun dikeyleşmesine izin vermek için kasılmaya girerek, abduksiyon aralığını arttırmak için gerekli olan bir lomber hiperlordozu belirleyen omurilik haline gelir.
Aşamalar sadece tanımlayıcıdır, fakat kaslar, kolun kaçırılmasındaki minimum dekolmandan "tümü" olarak aktive edilir. Gezi arttıkça, yalnızca büzülmenin yoğunluğu modüle edilecektir.
Kişisel Eğitim alanında yapılması gereken sürekli soru her zaman aynıdır!
Bu alıştırmanın bir insana gösterilip gösterilmediğini nasıl anlarım?
Bir kez daha, konuyu test etmek gerekli!
Her şeyden önce, egzersiz sırasında bu eğriyi belirgin şekilde vurguladığından zaten bir hiperlordoz pozisyonunda olup olmadığını değerlendirin; Bu ilke, kollarınızı başınızın üstünde kaldırdığınızda, daha sonra Kazak makinesinde Lat makinesinde veya Yavaşça ilerlemede "hepsi" dir.
Bu durumda, lomber gerginin yaylanmaya başladığı anda hareketi sınırlamak ideal olacaktır, bu nedenle zorunlu olarak, 90 ° 'de iddia edilmekle kalmaz, ancak belirgin ve belirgin lomber müdahale meydana geldiğinde. Hipolordozlu bir denekte bunun asla gerçekleşmemesi muhtemeldir.
Dağıtılması gereken bir başka efsane, deltoidleri 90 ° 'ye getirdiğinizde, bu açının ötesinde, yamuğun çalıştığıdır.
Sonra kendiliğinden bir soru ortaya çıkar. Yavaş ileri egzersiz, zaten 90 dereceden başlayan bir hareket olduğunda deltoid kaslarının antrenman kartlarında reçete edildiği için?
Askeri basında durum böyle olsaydı, sadece yamuk işe yarayacaktı çünkü zaten 90 ° 'den başlıyor!
Gerçek, eklem fizyolojisinde açıklanmaktadır: kol yandan çıkarıldığı anda, belirtilen tüm kaslar, çeşitli hareket yaylarındaki farklı oranlarda müdahale eder.
Bu noktada iyi anlaşılması gereken şey, yan kaldırmanın tüm hareketi içermesi gerektiğidir: uyluğun kenarlarından başın üst kısmına kadar.
Eklemi korumak açısından dikkatli olmak istiyorsak, supraspinatus tendonunun aşırı sıkışmasını önlemek için kolların uyluktan kısmen açılma pozisyonundan başlamalıyız.
Olması gereken budur, ama soru her zaman aynıdır: tek bir konunun yeteneklerini önceden bilemeyiz, bu yüzden hareketi bireysel kişinin niteliklerine ve olanaklarına uyarlamamız gerekir.
Geri çekilmiş trisepsiniz varsa hareket sınırlı olacaktır, ancak kontralateral bel kaslarının pahasına, sürekli harekete izin vermek için telafi etmeye zorlanacaktır; eğer konu kaçış yolu olmayan bir "Shouders press" makinesi altındaysa, diğer yapıların maruz kaldığı kompresyonları hayal edebilirsiniz.
Aynısı, eğer geri çekilmiş büyük bir dorsalınız varsa veya herhangi bir durumda yeterince elastik olmayan bir durumdaysanız, uzun vadede stresli alanın aşırı uyarılmasından dolayı bel ağrısına yol açacak olan her zaman telafi olayı olacaktır. Belki alt sırt için biraz 'hiperekstansiyon egzersizleri eklersiniz ve kronik ağrı için güzel bir tarif hazırladık.
Omzun iç dönme kaslarının elastikiyeti, eğer iyi bir esnekliğe sahip değilse, intraskapüler bir kompansasyon gerektirecektir, ayrıca büyük bir dikkat gerektirir.
DEVAM: İkinci bölüm »
