Değişken serisinin, kasların durma süresi boyunca “şaşırtması”, egzersizlerin yoğunluğunu arttırması ve egzersizlerimize çeşitlilik kazandırması; yüksek yoğunluklu teknikler, kendilerini kötü şöhretli aşırı eğitimlerin aşırı yüksek bedelini öderken bulmaktan kaçınmak için ölçülü olarak kullanılmalıdır. Bundan kaçınmak için, aynı egzersiz grubuna, özellikle de aynı kas grubu için çok fazla değişken dizisi yerleştirmemek ve hiç durmadan birçok egzersiz için değişken serileriyle egzersiz yapmamak iyi bir uygulamadır.
Her bir kasın kompozisyonunu, sonra onu oluşturan liflerin türünü düşünerek, bir kas grubu için ideal olanın bir başkası için başarısız olabileceğini kanıtlamak kolaydır.
Şimdi spesifikliğe girelim ve ne olduğunu görelim:
KESİNTİSİZ SERİLER
Yaklaşık 10 tekrarın yapılmasına izin veren bir ağırlık belirleyin (ancak sadece 5), 10 saniye dinlenin ve yeniden başlayın; kas yetersizliğine ulaşana kadar böyle devam et.
Kesilen serileri kullanmak, çok sayıda tekrar kullanmaya alışmak için iyi bir yoldur.
YANIKLARI
Adının kendisi dediği gibi - "yanar" - bu tekniğin kullanılması güçlü bir yanma hissine neden olur.
"Normal" bir seri gerçekleştirin. İş göremezlik noktasına yakın olduğumuzda, sadece kısmi hareketler, sonra hareketin arkası veya daha güçlü bir egzersiz aralığında hareket edin. Kısa bir hareket olsa bile, yükü "yırttı" değil, kontrol altında tutması nedeniyle yaralanmalardan kaçınmak önemlidir.
BAĞIMSIZ SERİLER
Seri çalıştırmanıza izin veren bir yük seçin: yetersizliğe ulaştığınızda, ağırlığı% 20 -% 30 düşürün ve yetersizliğe kadar tekrar devam edin. Karar verilen bakan sayısı için devam edin.
PROLONGED SERİSİ
Kas yetersizliği için doğru tekrar sayısına ulaşana kadar bir dizi yapın, ardından 60 saniye dinlenin ve ilk serideki tekrarların yarısı sayısını gerçekleştirmek amacıyla tekrar çalışmaya başlayın. Sadece bireyi gerçekleştirebilinceye kadar böyle devam edin ve bu artık mümkün olana kadar devam edin. Genellikle, yüksek bir yoğunluğu korumak için, serinin geçmesiyle 60 saniye, tek tekrarlar arasında yaklaşık 15 saniyeye kadar azalır.
Bu teknik, çok sayıda tekrarlamaya alışmak için de çok kullanışlıdır.
ZORUNLU ÜRETİM
Zorunlu eğitim yapmak için bir eğitim ortağının yardımı şarttır.
Serileri çalışamaz duruma gelinceye kadar çalıştırın, ardından tekrar 1-2 tekrarlama için yardım alın. Tekrarların gerçekleştirilme hızının değişmeden kalması ve yoldaşın sadece küçük bir yardım sağlaması önemlidir.
DEV SERİSİ
Kaslı bir bölge için 4-5 egzersiz yapıp dinlenmeyi 20-30 saniye dinlendirir ve 3-4 kez tekrarlar. Aynı zamanda farklı kas gruplarında da gerçekleştirilebilir: bu şekilde antrenman bir tür devre haline gelir ve tüm antrenman için kalp atış hızının yüksek olduğu tam bir beden arayanlar için uygundur.
AĞIR VE IŞIK
Yetersizliğe kadar ağır bir egzersiz dizisi uygulayın, yükü% 50 azaltın ve düşene kadar seriyi devam ettirin. İkinci seri farklı bir egzersizle yapılabilir: bu durumda ağırlık, ilk serinin tekrarlarının en az iki katından sonra kas tükenmesine ulaşılacak şekilde ayarlanmalıdır.
İZOMETRİK
Genellikle izometrik tekrarların uygulanması sırasında sporcu nefesini tutma eğilimindedir, bu nedenle hipertansiyonu olan herkes için bu yöntemden kaçınılmalıdır. İzometrikler gücü arttırmak ve hareket mesafesindeki belirli noktalardaki zorlukları aşmak için iyidir. İzometrik birkaç yolla gerçekleştirilebilir:
Elektrikli kızaktaki izometrik: emniyet çubuklarını, kuvvet oluşturmak istediğiniz noktada ayarlayın (örneğin göğsün birkaç cm yukarısındaki tezgah baskısı için), ardından oldukça hafif bir halterle aşağıdan çubuklara doğru bastırın ve maksimum kuvvet elde edin. yaklaşık 6-10 saniye. 2-3 tekrarlamaya devam edin.
Kendi kendine yeten izometrik: İstenen tekrar sayısı tamamlanıncaya kadar, seçilen zorluk noktalarında yükü 2-4 saniye boyunca sabit tutarak her bir tekrarlamanın tam ROM'unu tamamlayın.
DEVAM: İkinci bölüm >>
