Yeni bir diyete başlamadan önce, kontrendikasyon olmadığından emin olmak için kalifiye bir doktora başvurun. Aşağıdaki gıda önerileri genellikle geçerlidir ancak spesifik patolojik durumların varlığında kontrendike olabilir.
- Şekerli ve gazlı içecek tüketimini sınırlayın.
- Alkol tüketimini sınırlayın, yani çeyrekten fazla şarap içmeyin, yarım litre bira veya günde iki bardak içmeyin (kadınlar veya erkekler için bu kadar ince yarıya inilmelidir). Aşırı kilolu veya obezseniz veya diyabet, obezite, hipertrigliseridemi, vb. Hakkında bilginiz varsa, alkollü içecek alımını daha da azaltın veya ortadan kaldırın.
- Özellikle akşamları basit şeker tüketimini (şeker, tatlılar, şekerli içecekler) sınırlayın. Ekmek veya bisküvi (reçel, meyve reçeli, bal ve krem gibi) üzerine yaymak için kontrollü miktarda tatlı ürünler kullanın
- Sebzeler yenmeli, tercihen çiğ veya buharda pişirilmelidir.
- Yoğurt mutlaka ince olmamalı, genellikle çok fazla şeker içeren meyveli yoğurttan kaçının. Çok miktarda süt tüketirseniz, tercihen kalsiyum içeriğini koruyan yağsız veya yarı yağlı bir sütü seçin.
- Lif alımınızı yüksek tutun (bol miktarda meyve ve sebze yiyin).
- Günlük minimum miktarda esansiyel yağ asidi dozu sağlamak önemlidir, bu nedenle haftada en az 3 kez etin yerine balık koyun.
- Günde en az 2 litre su içiniz (vücut ağırlığının kg'ı başına 30 ml). İdrarın rengi çok koyu ve / veya koku ise dozu artırın (örneğin, yaz aylarında veya daha çok spor yaparken ve çok terlerken genel olarak). Sık sık ve az miktarda alın. Su dengesi, hem musluk hem de şişelenmiş su hem emniyetli hem de kontrollü olarak, esasen su içerek korunmalıdır. Farklı içeceklerin (örneğin portakallı içecekler, kolalı içecekler, meyve suları, kahve, çay gibi) su sağlamanın yanı sıra, kalori içeren (örneğin basit şekerler) veya farmakolojik olarak aktif olan (örn. Kafein) diğer maddeleri de getirdiğini unutmayın. Bu içecekler ölçülü olarak kullanılmalıdır.
- Mümkünse, atıştırmalık yiyecekleri asla kaçırmayın Evden uzaktaysanız, bölgeye bir protein bar ya da bara gidin. Bakınız: Diyet ve atıştırmalıklar
- Beyaz eti (tavuk, hindi, tavşan) kırmızıya (sığır eti, domuz eti) tercih edersiniz, ancak diyetten tamamen çıkarmayın.
- Yavaş yiyin böylece daha hızlı tam hissedeceksiniz
- Asla dolu bir mideyle çalışmayın. Bakınız: Egzersiz öncesi ve sonrası yemek özellikleri
- Ne istersen ye, haftada bir gün kendine iyi davran.
- Özellikle akşamları kepekli pilav veya ekmek tüketin. Bununla birlikte, lif ve meyve bakımından zengin olan bütün yiyeceklerin birleşmesine dikkat, çünkü birlikte fermantasyon işlemlerine neden olurlar.
- Eğer şişmansanız, bir bahanenin arkasına saklanma: irade güçtür. Damakta birkaç hafta içinde de eğitim alınabileceğini unutmayın.
- Yeni tatlara ve diyet ilkelerine alışmak biraz zaman alır, ancak genellikle, tamamen normal hale gelinceye kadar daha iyi bir izlenim denemesinden sonra ilk başta garip görünen şeyler olabilir.
- "İşe yaramaz" kalorilere dikkat edin, bakınız: işe yaramaz kaloriler
- Yağ peynirlerinin tüketimini sınırlayın ve Piedmontese ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza gibi daha zayıf olanları tercih edin.
- Çok fazla yemekten kaçınmak veya çok fazla cezbedilmek için pes etmeyin, yemeği bitirdikten sonra dişlerinizi fırçalayın veya ağzınıza çiğneme veya şekersiz aromatik şekerler koyun.
- Yatmadan önce acıktıysanız, bir bardak süt içmeyi deneyin, daha iyi dinlenmenin yanı sıra, gece açlık ataklarının tutuşuyla uyanmaktan kaçınmalısınız.
- Aralarında nitritlerin göründüğü sosisleri ve etleri tüketmekten kaçının (E249 E250).
- Yumurtalar biraz serbest bırakılarak tüketilebilir (haftada 4'e kadar, birkaç güne yayılır) bkz: kolesterol ve yumurta.
- Yemekler çok zengin olmamalı ve özenle hazırlanmalı, küçük öğünler (en az 4) günde bir veya iki kanattan daha iyidir. Kahvaltı çok önemlidir ve günlük kalori ihtiyacının yaklaşık% 20'sini karşılamalıdır.
- Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında buharlı pişirme ve düdüklü tencere kullanımı vardır. Kızartma ve ızgara, sağlığa zararlı potansiyel yöntemlerdir.
- Çeşni yağları tercihen çiğ kullanın ve daha önce pişirilmiş olan yağları ve yağları tekrar kullanmaktan kaçının.
- Her durumda, ara sıra yiyecekleri kızartmaya karar verirseniz, genel olarak zeytinyağı, yerfıstığı yağı veya rafine yağları kullanın; Öte yandan, çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin yağ ve tereyağlardan kaçınılmalıdır (buğday tohumu, mısır veya üzüm çekirdeği)
- Mümkün olduğunda, organik tarım yöntemleri kullanılarak yetiştirilen yiyecekleri ve kimyasal gübrelerden, herbisitler ve mantar ilaçlarından görece toksik kalıntı içermeyen entegre haşere yönetimini seçin.
- Akşam yemeğine çıkmak zorundaysanız, dışarı çıkmadan bir saat önce küçük bir aperatif alın. Bu şekilde çok fazla yemek yemekten kaçınacak ve yiyecek seçimleriniz daha dengeli olacaktır (örneğin yemeğin sonunda tatlıları saklayın).
- Alışveriş yapmayı öğrenin: beslenme etiketlerini okuyun ve yalnızca ihtiyacınız olanı gösteren bir liste hazırlayın.
- Hazır ve önceden pişirilmiş yiyeceklerin tüketimini sınırlar, ancak taze ve dondurulmuş sebzelere ücretsiz.
- Hem masada hem de mutfakta tuz kullanımını aşamalı olarak azaltın. Ortak tuza iyotla zenginleştirilmiş (iyotlu tuz) tuzu tercih edin. Tuzu aromatik bitkilerle (sarımsak, soğan, fesleğen, maydanoz, biberiye, adaçayı, nane, kekik, mercanköşk, kereviz, pırasa, kekik, rezene tohumu gibi) ve baharatlarla (biber, biber, hindistan cevizi, safran, köri gibi) değiştirin. ). Limon suyunu ve sirkeyi kullanarak yiyeceklerin tadını arttırın. Varsa, tuz içeriği az olan ürün gruplarını seçin (tuzsuz ekmek, düşük tuz içerikli konserve ton balığı, vb.).
- Açlık saldırıları genellikle su için bir "ihtiyacı" gizler; yemek yerine, çok içmeyi deneyin.
- Asla boş bir mideyle alışverişe çıkmayın; bu, uzak durmak istediğiniz yüksek kalorili ve sağlıksız yiyecekleri satın almanıza neden olabilir.
Sadece zaman zaman tuz bakımından zengin işlenmiş gıdalar tüketir (lezzetli atıştırmalıklar, çıtır çıtırlar, sofralık zeytinler, bazı etler ve peynirler).
Özel insanlar için özel ipuçları »
Besleme tavsiye
