tanıtım
"Fazla kilolar" sorunu, birçok insanı etkileyen bir rahatsızlıktır. Öte yandan, bu her zaman "gerçek bir sorun" değildir ve bazen saf estetik bir ihtiyacı ifade eder. Özellikle bu son durumda, ekstra kilo asla asla çok büyük değildir; Kadınlar ve erkekler, ortalama 5 veya en fazla 10 kg kaybetme arzusu için garip bir şekilde paylaşıyorlar.
Kilonuzu değerlendirin
5 kg çok fazla: nasıl değerlendirilir?
Vücut kitle indeksi (BMI) veya BMI
5 kg kaybetmenin gerçekten gerekli olup olmadığını veya kilonuzun gerçekten aşırı olup olmadığını belirlemek için, vücut kitle indeksi (BKİ) olarak adlandırmanız gerekir; alternatif olarak, genellikle pahalı araçlar ve doğru bir şekilde kullanabilen bir operatör gerektiren biyo-empedans (BIA) gibi enstrümantal analizlere güvenmek mümkündür.
IMC (İngilizce BMI) iki basit değişkeni hesaba katan vücut kompozisyonunu tahmin etmenin bir yöntemidir: boy ve kilo. BMI, yetişkin bir insanın (atlet değil), aşağıdaki kategorilerden birine girip girmediğini tanımlar: kilolu, normal kilolu, kilolu (patolojik değil), obezite (patolojik).
BMI'nin hesaplanması için formül şöyledir: BMI = [Ps kg / St m2] karesine yükseltilen, metre cinsinden ölçülen boy olarak bölünmüş kilogram cinsinden ağırlık = [Ps kg / St m2] (bu makaledeki çevrimiçi hesap makinesi de kullanılabilir).
Sonuç, katsayıdır, belirli bir değerlendirme sıralamasında eklenmelidir.
| Tablo 1 - Vücut kitle indeksinin değerlendirilmesi (BMI veya IMC) | |
| değerlendirme | katsayı |
| normalden hafif | 18, 4'e kadar |
| Normal ağırlık | 18, 5 - 24, 9 |
| kilolu | 25.0 - 30.0 |
| şişmanlık | 30, 1 den |
Vücut yapısı
Beklendiği gibi, BMI hesaplaması beslenme durumunun “yaklaşık” değerlendirmesinde yararlı bir sistemdir. Daha spesifik olarak, bu "spannometrik" bir önlemdir, çünkü vücut oranları, iskelet, kas kütlesinin derecesi gibi parametreleri hesaba katmaz (bu nedenle sporcular, özellikle spor yapanlar için asla geçerli değildir) kuvvet) vb. Bu boşlukları en azından kısmen telafi etmek için, vücudun anayasası ve morfolojisinin ayırt edici faktörlerini kullanan başka bir alt bölüm aracı geliştirilmiştir.
Vücut yapısı , NON baskın bileğinin çevresini ölçerek (en dar noktada ölçülen santimetre cinsinden) ve sonucu özel bir sıralamada bağlamayı başlatarak iskeletin boyutunu değerlendirir.
| Tablo 2 - Bileğin çevresine göre vücut yapısı değerlendirmesi | ||
| kadın | anayasa | adam |
| > 15cm | ince | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | güçlü | > 18cm |
Vücut morfolojisi
Öte yandan, vücut morfolojisi, el bileğinin yüksekliği ile çevresi arasındaki ilişkiye santimetre cinsinden doğru önemi verir:
MRF CRP = [cm / Crf olarak doymuş. cm cinsinden bilek].
Ayrıca bu durumda, önlem belirli bir değerlendirme ölçeğine eklenmelidir.
| Tablo 3- Vücut morfolojisinin değerlendirilmesi | ||
| kadın | anayasa | adam |
| > 9.9 | ince | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10.9 | güçlü | > 10.4 |
Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi (BMI FD)
Son olarak, daha belirgin bir şekilde belirlemek için, sayısal olarak, bir kişinin ağırlığının NORMALİTESİ, bu üç değerlendirme aracını, istenen fizyolojik vücut kütle indeksinin (BMI FD) tek bir tablosunda raporlayarak birleştirebiliriz:
| Tablo 4 - Vücut yapısı ve vücut morfolojisi açısından arzu edilen fizyolojik BMI | ||||
| İnce Longilineo | İnce Normolineo | İnce Brevilineo | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normal Brevilineo | Sağlam Longilineo | Sağlam Normolineo | Sağlam Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24, 9 | |
Böylece, hepsini birkaç adımda özetleyerek aşağıdaki noktaları tanımlayabiliriz:
- Dengeli bir skala kullanarak, sabahları, aç karnına, tuvaletteki fizyolojik ihtiyaçları karşıladıktan sonra ağırlığı (kg cinsinden, lb değil) ölçün.
- Bir ölçer kullanmak, yardım etmek ve kılavuzlara saygı duymak (Yüksekliği Nasıl Ölçülür), yüksekliği (cm olarak) belirlemek
- Bir metrik bant veya basit bir terzi bandı kullanarak, NON dominant bilek çevresini en dar noktadan (cm olarak) ölçün.
- BMI ([Ps kg / St m2] formülü ile BMI'yi oluşturun ve yukarıdaki uygun tablo 1 ile değerlendirin. BMI aşırı kilonun alt sınırını aşarsa, bu 5 kg'ın çok fazla "gerçekten" olma ihtimali yüksektir
- Normal aralığa dahil edilmişse, yukarıdaki Tablo 2 ve 3 ile ilgili olarak, vücut yapısını ve vücut morfolojisini [cm / Crf cinsinden boylama] oluşturmaya devam edin. cm cinsinden bilek]
- Tablo 4'deki değeri girin; BMI, normal olmasına rağmen, istenen fizyolojik değerden daha yüksekse, bu 5 kg'ın, sadece kısmen de olsa çok fazla olma ihtimali yüksektir.
Kg çok fazla: 5'ten az mı, az mı?
İstenenden daha yüksek bir vücut kütle indeksi durumunda, gerçek aşırı ağırlık miktarını belirlemek için bir INVERSO hesaplaması yapmak da mümkündür. Yukarıda elde edilen değerlerle iki matematik işlemi yapmak zorunda kalacağız; arzu edilen fizyolojik ağırlığı (P FD) ve ikincisi ile gerçek ağırlık (P R.) arasındaki farkı belirlemek için latra oluşturmak için bir tane. Yani:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg çok fazla = [P R. - P FD].
Kilo nasıl
Zayıflama varsayımları
Sağlık durumumuzu korumak ve bu fazlalığın kötüye gitmesini önlemek için gerçekten 5 kg'lık bir ağırlık olduğu tespit edildikten sonra, bir kilo verme müdahalesi planlamamız gerekecektir.
Kilo vermek için bilindiği gibi, organizmanın:
- Yağ depolama eylemi durdurmak
- Enerji amaçlı yağ rezervlerini enfekte eder.
Bu etkilerin her ikisi de üç temel önlemle elde edilir:
- Tükettiğinden daha az enerji alın
- Enerji besin maddelerinin (karbonhidratlar, lipitler ve proteinler) doğru yüzdelerini tanıtın
- Organizmayı, insülin seviyelerinin mümkün olduğu kadar düşük ve sabit tutulması gereken yeterli bir metabolik hormonal duruma getirin.
Pratik cihazlar
Genellikle sadece 5 kg kaybetmek için iki yol seçebilirsiniz:
- Hızlı ama talepkar: Yağ asidi fazlalığını mümkün olan en kısa sürede ortadan kaldırabilen herhangi bir zevkten yoksun olan oldukça aşırı bir beslenme düzenini takip etmekten ibarettir. Genellikle ketojenik diyet gibi özel yöntemlere dayanarak, çok zayıflatıcıdır ve sporcularda uygulama yapması için kendisini ödünç vermez. Genellikle yo-yo etkisine akar ve kaybedilen kiloların ve çıkarların kurtarılmasını sağlar. Tavsiye edilmez.
- Yavaş ve ilerici: dengeli bir diyet uygulamasından oluşur, motor aktivitesine eşlik ederse daha iyi, toplam enerjide% 30'dan fazla kalorik tükenme ile karakterize olmaz. Spor etkinliği ve yaşam tarzından ödün vermeden 5-9 haftada 5 kg atılabilir. Yiyecek eğitimini zayıflatıyor ve teşvik etmiyor. Bu en çok tavsiye edilen sistemdir.
5kg kaybedecek sistem
Beslenme gereksinimleri
Doğru 5 kg nasıl kaybedersiniz? Açıkçası dengeli bir diyet yönteminin seçilmesi (önceki paragrafın 2. maddesi). Bu sistem beslenme rejimini aşağıdaki beslenme gereksinimlerine uyarlamayı gerektirir.
- Düşük kalorili enerji arzı: toplam normokalorik enerjinin yaklaşık% 70'ine tekabül eder, yani ağırlıkla sabit kalmayı sağlayan
- Enerji makrobesinlerinin dengeli dağılımı:
- % 25-30 lipidler (doymuş / doymamış yağ asitlerinin oranı 1/4),
- (bibliyografik kaynağa bağlı olarak) en az 1 / 3'ü yüksek biyolojik değeri olan yaklaşık 0.8-1.5 g / kg fizyolojik ağırlığa sahip proteinler,
- Kalan enerji için karbonhidratlar, basit şekerlerden% 10-16'ya kadar.
- Yeterli miktarda mineral, vitamin, lif (yaklaşık 30 g / gün) ve kolesterol alımı (<300 mg / gün): yaşa, cinsiyete ve fizyolojik veya parafizyolojik veya patolojik koşullara özgü tavsiye edilen oranlara saygı gösterin.
Diyetin diyet bileşimi
Bir diyetisyene güvenmekten kaçınmak için, kişinin diyetinde "pratik düzeyde" nasıl müdahale edileceğini anlamak gerekir. Öyleyse, "kalorileştirmeye" başlamadan önce, mevcut rejimin bir yönetim düzeltmesi gerektirip gerektirmediğini anlamaya çalışalım:
- Günlük öğün sayısı: 5 civarında olmalıdır; Kahvaltı, iki atıştırmalık (sabah ve öğleden sonra), öğle ve akşam yemeği.
- Öğünlerin enerji alımı: Kalorik öğün miktarları, bu enerji bozulmasına da az veya çok saygı göstermelidir: Kahvaltıda kalorilerin% 15'i, atıştırmalıklar% 5, öğlen yemeği% 40 ve akşam yemeği% 35.
- Tüketimin sıklığı ve yiyeceklerin bir kısmı: yiyeceklerin hepsi aynı şekilde tüketilmez. "Azzeccarci" için bu tabloya başvurmak mümkündür:
| Tablo 5 - Gıdaların yaklaşık tüketim sıklığı | |||
| Temel besin grubu | Altgrup | frekans | kısım |
| Temel yiyecek grubu: Et, Yumurta ve Su Ürünleri | Taze, kırmızı ve beyaz et | Haftada 1-2 kez | 100 g |
| Korunmuş et | Ayda 3 kez veya haftada bir kez | 50 g | |
| Taze su ürünleri | Haftada 1-2 kez | 150 g | |
| Korunan balıkçılık ürünleri | Ayda 3 kez veya haftada bir kez | 50 g | |
| Yumurtalar, bütün veya sadece yumurta sarısı | Haftada 1 ve / veya 2 kez (bölüme bağlı olarak) | 50 ve / veya 100 g (tüketim sıklığına bağlı olarak) | |
| Temel yiyecek grubu: Süt ve Türevleri | Süt ve yoğurt | Günde 2-3 kez bile | 125 g / ml |
| Taze peynirler | Haftada 1-2 kez - yemek olarak | 100 g | |
| Yaşlı peynirler | Haftada 1-2 kez - yemek olarak; ayrıca her gün rendelenmiş ancak yeterli oranda | 50 g; Rendelenmiş 5-10 gr | |
| III temel besin grubu: nişastalı baklagiller | Dondurulmuş kuru baklagiller konserveler | Haftada 2-4 kez, ilk kursta veya garnitür olarak (aşağıdakilerin yerine) | 150 g |
| Kurutulmuş sebzeler | Tahıl ve patates kullanımına bağlı olarak, haftada 2-4 kez, ilk yemeklerde veya garnitür olarak (yukarıdakilerin yerine) | 50 g | |
| IV temel besin grubu: Tahıllar, Yumrular ve Türevleri | Makarna, buğday, pirinç, mısır, yazıldığından, arpa, quinoa, amaranth, karabuğday, irmik, polenta ve diğer unlar | Haftada 3-4 kez, ilk kursta bakliyat ve patates kullanımına dayalı | 80 g |
| ekmek | Günde 2-3 kez | 50 g | |
| Patates | Tahıl ve baklagillerin kullanımına bağlı olarak, ilk derslerde veya haftada 1-2 kez | 200 g | |
| Kahvaltı gevrekleri | Kahvaltıda diğer yiyeceklerin kullanımına bağlı olarak değişen miktarlarda | 30 g | |
| V temel besin grubu: Çeşni Yağları ve Yağları | Soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, kimyasal ekstraksiyon, fraksiyonlama, hidrojenasyon vb. İşlemlere tabi değildir. | Günde 2-4 kez (hem pişirme hem de sos olarak) | 5-10 g |
| tereyağı | Yağlardan daha az oranda | 5-10 g | |
| Lard, donyağı, margarinler, hidrojenlenmiş veya fraksiyone yağlar veya çözücü ekstreleri | Daha az mümkün | 5-10 g | |
| VI ve VII temel besin grubu: A ve C Vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler | Tatlı meyve ve taze sebzeler | Günde 3-4 kez. Öğle yemeğinde sebzelerin bir kısmı ve akşam yemeğinde bir, artı muhtemelen ilk yemekler için tariflerde olan bir sebze; günde iki porsiyon mevsim tatlısı | Kök, kök ve meyve ile birlikte 150 gr pişmiş veya çiğ sebze; 150 g meyve |
| Korunmuş meyve: reçel ve reçel, meyve suları, kurutulmuş meyve vs. | Her gün bile reçel ve reçel; şeker oranı düşükse daha iyidir. Bir kerelik dinlenme | Sıkışmalar ve sıkışmalar için 20 g. 200 ml meyve suları | |
| Yağlı tohumlar | Badem, ceviz, fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, macadamia, ceviz, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı vs. | Düşük porsiyonlarda her gün bile; Haftada 2-3 kez daha büyük porsiyonlarda (diyetteki toplam yağ miktarına saygı göstererek) | 15-30 g |
| alkol | Kırmızı şarap | Günde 0'dan 2'ye kadar | 125 ml |
| Kalorili tatlandırıcılar | Şeker ve bal | Günde 0 ila 2-3 kez (diyetteki toplam şeker miktarına saygı göstererek) | 3-7 g şeker; 10-20 gr bal |
| Tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar | Ekmek yerine geçenler: peksimet, kraker, breadsticks, friselle, taralli vs. Yumuşak tatlı pişmiş ürünler: brioches, kruvasan, kruvasan vb. Biscotti. | Kahvaltıda ekmek ve diğer yiyeceklerin kullanımına bağlı olarak değişen miktarlarda. | Ekmek yerine 30. Yumuşak pişmiş ürünler için 50 g. Bisküvi için 30 g |
Doğru 5 kg nasıl kaybedersiniz?
Şimdi son düzeltmeye geçelim. Tablo 5'te önerildiği gibi tüketim sıklığını ve yiyecek bölümünü değiştirerek bir kez daha başlamanızı öneririz.
Daha sonra, ağırlığın sabit kaldığını belirledikten sonra, orantılı olarak kalorileri azaltmak, yiyecekleri değiştirmek (ancak belirli bir grup içinde kalan), elyaf miktarını, süt ürünlerinin kayma seviyesini, yağ miktarını veya yağ miktarını değiştirmek önemlidir. sadece kısmı. Örneğin, aşağıdaki gibi:
| Tablo 6 -% 30 kalorik indirgeme örneği | |||
| NORMAL DİYET = 2350 kcal | IPOCALORIC DIET% 70 = 1640 kcal | ||
| kahvaltı | kahvaltı | ||
| Tam inek sütü | 250 ml (1 bardak) | Yağsız inek sütü | 250 ml (1 bardak) |
| Bisküvi | 40 g (8 kurabiye) | müsli | 30 g (6 yemek kaşığı) |
| aperatif | aperatif | ||
| muz | 200 g (1 büyük muz) | elma | 150 g (1 elma) |
| öğle yemeği | öğle yemeği | ||
| Domates soslu makarna | Domates soslu makarna | ||
| İrmikli Makarna | 100 g | Kepekli irmik makarna | 80 g |
| Domates sosu | 100 g | Domates sosu | 100 g |
| Grana | 10 g (1 yemek kaşığı) | Grana | 5 g (1 çay kaşığı) |
| Sert haşlanmış yumurta ve haşlanmış patates | Haşlanmış yumurta ve salata | ||
| Bütün yumurta | 50 g | Bütün yumurta | 50 g |
| Patates | 200 g (yaklaşık 1 patates) | marul | 70 g |
| Kepekli ekmek | 50 g (2 dilim) | Kepekli ekmek | 50 g (2 dilim) |
| Sızma zeytinyağı | 20 g (2 yemek kaşığı) | Sızma zeytinyağı | 20 g (2 yemek kaşığı) |
| aperatif | aperatif | ||
| Tam yağlı sütlü yoğurt | 125 g (1 kavanoz) | Yağsız süt yoğurt | 125 g (1 kavanoz) |
| akşam yemeği | akşam yemeği | ||
| Haşlanmış pirinç | Haşlanmış patates | ||
| Beyaz pirinç | 90 g | patates | 200 g |
| Domuz bifteği ve ızgara patlıcan | Tavuk biftek ve ızgara patlıcan | ||
| Domuz filetosu | 100 g | Tavuk göğsü | 100 g |
| patlıcan | 200 g | patlıcan | 200 g |
| Kepekli ekmek | 50 g | Kepekli ekmek | 50 g |
| Sızma zeytinyağı | 20 g | Sızma zeytinyağı | 20 g |
Sonucu elde edinceye kadar (5kg kaybı) ya da yaklaşık bir buçuk ay veya iki ay boyunca diyetinize devam etmeniz önerilir.
