Tarafından gönderilen mesaj: Paolo
Selam Paul.
Maksimum kalp atış hızınız yaşınıza göre normaldir.
Maksimum efor sırasında dakikada 160 atıma ulaşırsanız, 150 bpm'nin üzerindeki kalp atışlarında daha uzun süre koşamayacağınız doğaldır.
Aslında, anaerobik eşiğiniz muhtemelen 144 ila 150 bpm arasında bir kalp hızında.
Bildiğiniz gibi, eşik hızının korunma süresi genetik özelliklere ve eğitim yöntemlerine bağlı olarak konudan konuya değişir.
Genel olarak bir konu ne kadar eğitilirse, bu hızdaki direnci o kadar artar (elit sporcularda bir saate kadar)
Sizin durumunuzda, bu hızı koruma kabiliyeti zamanla daha sınırlıdır, muhtemelen yaklaşık 20 dakikadır. Bu nedenle, muhtemelen şu anda 146-152 bpm kalp hızında yaklaşık 4-5 km koşabilmelisiniz. Bu kilometrenin ötesinde, vücudunuz artık üretilen tüm laktik asidi metabolize edemez ve seyahat hızını düşürmek zorunda kalırsınız.
Kişinin Anaerobik Eşiğini geliştirmek için, vücudu bu yoğunluğa yakın hızlarda koşması için eğitmek gerekir.
Ancak iyileşme sürelerinin gereğinden fazla abartılmamasına ve saygı gösterilmemesine dikkat etmeliyiz.
Performans seviyenizle birlikte haftada anaerobik eşiği geliştirmek için birden fazla egzersiz seansı gerçekleştirmemelisiniz.
Bu oturum, birlikte çalışan çalışma yöntemiyle karakterize edilecektir: örneğin, 3 dakikalık iyileşme ile serpiştirilmiş 1200 metrelik 5 tekrarı yapabilirsiniz. Tekrarların gerçekleştirilme hızı eşik oranından (+% 1-2) biraz daha yüksek olurken, geri alım yavaş bir vuruşta gerçekleştirilir.
Her hafta iyileşme süresini 15 saniye azaltmaya çalışın ve 6 hafta boyunca devam edin.
Ardından bir ara verin ve yalnızca zaman zaman hatırlamalar ekleyin (her 20-30 günde bir)
Sınırıma ulaştım mı?
Muhtemelen en yüksek performans seviyenizi elde etmeye yakın olacaksınız. Ne yazık ki, çocuklar olarak koşmaya başlamazsanız ve olumlu genetik özelliklerle desteklenmiyorsanız, şampiyon olmayı ümit etmek işe yaramaz.
En önemli gelişmeler ilk antrenman periyodlarında meydana geldikten sonra düşmeye başlar.
İyileşmesi imkansız değil ama rasyonelliğe sahip şeylere bakmak zorundasınız: örneğin, eğer güçlü bir vücuda sahipseniz (geniş omuzlar, kaslı uyluklar, kalın kemikler vb.) kilometre başına yarım saat (70 kg'lık bir süjede). Başka bir spor yapıyorsanız ya da otuz yıla kadar daha da kötüleştiyseniz, bir sedanter oldunuz, belirli seviyelere ulaşmayı bekleyemezsiniz.
Beslenme, miktar ve eğitim kalitesi üzerine hareket edebilirsiniz, ancak bu unsurları daha önce optimize ettiyseniz, gelişme şansı çok düşük.
