Sadece süt ürünleri değil
Sebzeler, yalnızca süt ürünlerinde ikinci sırada bulunan değerli bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum bakımından en zengin sebzeler arasında agretti, yeşil yapraklı sebzeler (hindiba catalonia, şalgam yeşili, roka ve marul), brokoli, kereviz, rezene, lahana ve pırasa hatırlıyoruz. 100 gramda 600 mg kalsiyumlu adaçayı, bu elementin en zengin sebzelerinden biridir; c
Kalsiyum bakımından zengin olan sebzelerin diyet içindeki önemi, özellikle laktoza toleranssız olan insanların diyetiyle ilgilidir. Laktaz eksikliği göz önüne alındığında, bu bireyler aslında laktoz bakımından zengin yiyecekleri diyetlerinden daha az ya da daha sert bir şekilde çıkarmak zorunda kalıyorlar. Sonuç olarak, kendilerini süt ve süt ürünlerinden mahrum ederek (yoğurt ve sert peynirler genellikle iyi tolere edilse de) uzun vadede kalsiyum eksiklikleri gelişebilir. Sıkı vejeteryanlar (vegans) için benzer bir argüman.
Sebzelerde kalsiyumun biyoyararlanımı
Genellikle sebzelerde bulunan kalsiyumun süt ve süt ürünlerinde bulunanlardan çok daha az olduğu kabul edilir. Bu varsayım, çözünmez bileşikler oluşturmak için kalsiyum emilimini sınırlayan, fitik asit ve oksalatlar gibi antinutritiyel faktörlerin varlığından kaynaklanmaktadır. Özellikle fitat ve oksalatlar bakımından zengin yiyecekler kepek, ıspanak, ravent ve domatesdir.
Oksalik asit ve fitik asit dışında, sebzelerde bulunan kalsiyumun yüksek oranda biyoyararlı olduğu göz önünde bulundurulmalıdır, çünkü sinerjik minerallerle birlikte bulunur (bu çalışmada, örneğin lahana kalsiyumunun, daha yüksek oranlarda absorbe edildiği gösterilmiştir. sütünden). Peynir ve süt ürünlerinde ise kalsiyumun yanı sıra, yüksek dozlarda (örneğin eritilmiş peynirlere polifosfatlar ekleyerek) emilimini sınırlandırabilen önemli miktarlarda fosfor buluruz. Bu bilimsel temelde, veganlar arasındaki ebedi mücadeleye, bitki kökenli kalsiyumun hayvandan çok daha fazla temin edilebileceğine dair tez destekçileri ve süt ve türevlerinin en kıymetli olanlara göre bir omnivüler diyet destekçisi olduğuna ikna olmuştur. doğada mevcut kalsiyum kaynağı. Basitçe, absorpsiyonu arttırmak için, günlük en az 5-6 porsiyon sebze tüketerek protein aşımlarından kaçınılmalıdır. Tuz bile alkol gibi güçlü bir şekilde sınırlandırılmalıdır. Öte yandan, küçük bir bardak yağsız süt ve bir kavanoz yoğurtun her birinin yaklaşık 150 mg kalsiyum getirdiğini, 5 çay kaşığı rendelenmiş Grana padano'nun (25 gr) 300 mg bile yaptığını unutamıyoruz.
Sebzelerde kalsiyum içeriği
| sebze | 100 gram yiyecek başına kalsiyum miktarı | |
| iştah açıcı | 2132 | mg |
| Kurutulmuş fesleğen | 2113 | mg |
| Mercanköşk, kurutulmuş | 1990 | mg |
| Kurutulmuş kekik | 1890 | mg |
| Kereviz tohumları | 1767 | mg |
| Adaçayı, taze | 1652 | mg |
| keklikotu | 1597 | mg |
| Kurutulmuş nane | 1488 | mg |
| Kuru biberiye | 1280 | mg |
| tarhun otu | 1139 | mg |
| susam | 975 | mg |
| Kimyon tohumları | 931 | mg |
| Alloro | 834 | mg |
| Kişniş tohumları | 709 | mg |
| kimyon | 689 | mg |
| yenibahar | 661 | mg |
| Anason tohumları | 646 | mg |
| karanfil | 646 | mg |
| Taze kekik | 405 | mg |
| kakule | 383 | mg |
| Taze biberiye | 317 | mg |
| Biber tozu | 278 | mg |
| Hardal tohumu | 266 | mg |
| Beyaz biber | 265 | mg |
| Taze nane | 243 | mg |
| Susuz havuç | 212 | mg |
| dereotu | 208 | mg |
| Taze nane | 199 | mg |
| sarımsak | 181 | mg |
| fesleğen | 177 | mg |
| Domates tozu | 166 | mg |
| Kuru incir | 162 | mg |
| roket | 160 | mg |
| Ispanak, dondurulmuş, haşlanmış | 153 | mg |
| Cannellini fasulyesi | 147 | mg |
| maydanoz | 138 | mg |
| Taze borlotti fasulyesi | 127 | mg |
| pancar | 117 | mg |
| Siyah Zeytin | 109 | mg |
| Şalgam ile brokoli | 108 | mg |
| Nohut | 105 | mg |
| Hindiba kesme | 100 | mg |
| ıspanak | 99 | mg |
| hodan | 93 | mg |
| Frenk | 92 | mg |
| ravent | 86 | mg |
| su teresi | 81 | mg |
