Endomorflar için kütle için örnek diyet

öncül

Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.

Kas kütlesini artırmak için diyet

Kütleyi arttırma diyeti, kas hipertrofisini arttırmayı amaçlayan bir diyettir; Kütle için diyet, eğitim ve toparlanma ile birlikte, sabit bir yağ kütlesini korurken kiloyu arttırmanın tek yoludur - Fat Mas s.

Bununla birlikte, spesifik ve subjektif değişkenlerin çokluğu nedeniyle kütlenin artması için diyet (ve sadece ... değil) UNIFORMED olmamalıdır. Genellikle, aynı diyetle, tamamen farklı metabolik reaksiyonlar vardır; Bu nedenle, aynı harcamada ve benzer beslenme düzenlerinde, bazı denekler uyarıcıya en iyi şekilde yanıt verirken, diğerleri neredeyse hiçbir şey için! Bu bireysel değişkenlik sayesinde, birçok kişi en iyi yorumlamanın bir ANAYASA türü olduğuna inanmaktadır, çünkü çeşitli vakalara bakıldığında, bazı antropometrik detaylar hatırı sayılır bir sıklıkta tekrarlanıyor gibi görünmekte ve diyete olan olumlu ya da olumsuz yanıtla ilişkili görünmektedir.

Somatotipin sınıflandırılması: endomorf

1940 yılında Sheldon, spesifik antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipi gruplandırdı ve ayırt etti; ektomorf diyetinde belirtildiği gibi, duygusal ve / veya sosyolojik açıdan, herhangi bir yargıyı ifade etmekten tamamen kaçınırım, ancak vücut formları arasındaki ilişki hakkında (kas eklemeleri, aynı kasların formları ve kemik segmentlerinin oranları) ) ve diyetin kompozisyonuna cevap (yağsız kütlenin artması veya yağ kütlesinin azalması) ... Belli bir istatistiksel korelasyon olduğunu not ediyorum.

Aşağıda, endomorfik bir somatotip için uygun olan kas kütlesini arttırmak için bir diyet örneği göstereceğiz, bu konu ile karakterize edilir: dar omuzlar ve geniş kalçalar, düşük yoğunluklu vücut (yüksek yağ kütlesi - yağ birikimi eğilimi), morfolojik tip normolineo değerlendirmek zor, ve genellikle, ortalama, hipertrofik, visseralotonik (kasları derinleştirmek, makaleyi okuyun: somatotype).

Not : Aşağıda açıklanacak olan, KİŞİSEL tecrübenin sonucundan başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma ya da deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, soyatip ile diyete cevap arasındaki bazı korelasyonların altını çizerken, herhangi bir hedefe ulaşmak için gereken anahtarın diyetin ÖZELLİĞİ (öznellik) ve eğitimin; bu nedenle, örnekte kendilerini tanımlayan okuyucuyu, mektubu izleyecek olan örneğin gramerlerini veya beslenme parçalarını almamaya davet ediyorum.

Endomorflar için kütle diyetinin prensipleri

Genel olarak, kütle gövdesi endomorfu, yalnızca bir büyük zorluk, yani yağsız kütlede "temiz" artış gösterir. Yağ kütlesini sabit tutmak ve bir ektomorf için kas kütlesini artırmak, STEP'e bir gıda stratejisi uygulamak anlamına gelir; NORCOkalorik ve dengeli bir şema ile başlıyoruz (uyumluluk ve metabolik reaksiyonların değerlendirildiği) ve antropometrik kanıtlar temelinde (çevrelerin, ağırlık ve yağ birikintilerinin artması veya azaltılması) düzeltildi. Şahsen, kütle artışını bir endomorf için tedavi etmek, eğitim masasına dikkat etmenin son derece önemli olduğunu düşünüyorum; Beslenmeden daha fazla, kas kütlesinin temiz artışında fark yaratacaktır. Bununla birlikte, diyet ile ilgili olarak, "muhtemelen" insülin üzerindeki hormonal stresin zaten otonom olarak etkili olduğu ve ortaya çıkan anabolik aktivasyon için yüksek dozda karbonhidrat kullanımı gerektirmediği belirtilmelidir; ne münasebet! Diyetisyen, liposentezi ve sonuçta ortaya çıkan adipoz birikintiyi azaltmak için öğünleri kısmen ayrıştırır ve her durumda iyi bir kas amino asidi alımını korur.

Endomorflar için kas kütlesinin temel prensipleri şunlardır:

1. TORAL enerjinin normokalorik bir diyete kıyasla% 10'a kadar artması, kalorik harcamaların alt sınırlarına saygı gösterme eğilimindedir.
2. Protein katsayısı * kg fizyolojik ağırlık ve gerçek 1, 5 gr NOT (hipertrofiyi teşvik etmek için dengeli bir diyet ile karşılaştırıldığında protein alımını artırmak gerekli olmamalıdır)
3. % 25'e eşit lipidlerin enerji oranı
4. Karbonhidrat alımı, eğitimi desteklemek için yeterli ve günün ilk döneminde iyi dağıtılmış
5. Gerekirse öğleden sonra ve akşam öğünlerinde proteinlerden karbonhidratların ayrılması
6. Sabah kahvaltısını ve sabah ortasında atıştırmayı geliştiren ve akşam yemeğine kadar azaltan öğünlerin dağılımı

NB Kütle fazında bile, kas tanımlama aşamasına hazırlanan küçük bir aerobik fiziksel aktivite protokolü üstlenmesi faydalı olabilir.

UYARI! Herhangi bir yanlış anlaşılmayı önlemek için, yukarıda belirtilen değişikliklerin uygulanması halinde, başlangıçtaki planlamada istenen sonuçların gerçekleşmemesi halinde, büyüme MA’nın önündeki engeli tespit etmenin gerekli olmadığı, hiçbir koşulda umursamaz bir şekilde artması gerektiği (veya sık sık olduğu gibi) deneme) diyetin protein alımı!

Dahası, bazı klişeleri harap ederek, diyetin toplam protein alımının her zaman TÜM gıda proteinlerinin toplamıyla hesaplandığını hatırlıyorum ... ve sadece biyolojik değeri yüksek (hayvansal kaynaklı) ve bitkisel olanları değil (özellikle Tahıllar ve baklagiller (aynı zamanda meyve ve sebzeler de bulunur) sindirilir ve emilirler. Sadece sınırlayıcı ajanlar "olabilir": diyet lifi fazlalığı, IPOcloridria denilen gastrik sekresyon bozukluğu, eksiklik (her zaman patolojik) Sindirim enzimlerinin

Endomorfun kütlesi için diyette faydalı bir takviye bulunmadığına inanıyorum, bununla birlikte ikame edilen öğünlerin kullanımı (haklı sebeplerle haklı gösterilebilir).

örnek

• Lise öğrencisi - 5. yıl; haftada 4 kez karma bir masa, aerobik (başlangıçta 20 've sonda 20') ve hipertrofinin artması için anaerobikle eğitiyor.

Endomorflar için Kütle için örnek diyet - 1. Gün

Endomorflar için Kütle için örnek bir diyet - 2. Gün

Endomorfi için Mass için örnek diyet - 3. Gün

Endomorfi için Kütle için örnek bir diyet - 4. Gün

Endomorfi için Mass için örnek diyet - 5. Gün

Endomorflar için Kütle için örnek bir diyet - 6. Gün

Endomorfi için Mass için örnek diyet - 7. Gün