Doktorun Bakımına. Gianluca Rizzo - Diyetisyen
kreatin
Sporcular için büyük ilginin bir başka yönü, kreatin gıda alımını temsil eder.
Vücudumuz kreatin sentezleyebilir, ancak enzimatik kapasite sınırlıdır, bu da yüksek hücresel rezervleri korumak için bir diyet alımına duyulan ihtiyacı göstermektedir. Kreatin takviyesi, güç sporcuları arasında, her yerde veya veyajeteryan diyetlerinden bağımsız olarak çok yaygın olmasına rağmen, dengeli bir omnivor diyet diyet ihtiyaçlarını tam olarak karşılayabildiğinden, genellikle bu çok yararlı bir alışkanlık değildir. Ayrıca, kreatin birikintilerinin modülasyonuna güçlü bir genetik bağımlılık anlamına gelen çeşitli faktörler müdahale eder. Bu sebeple, bazı kişilerde kreatin takviyesi, mevduat hacmini daha fazla arttıramaz, öznel yatkınlığa bağlı bir kıtlıkla başa çıkamaz.
Kreatin, hayvansal kökenli gıdalar arasında, özellikle kırmızı ette dağıtılır. Bitkisel gıdalar arasında hiçbir kreatin kaynağı yoktur ve bu, 20-25 g kreatin alımı (günde 4-5 kez 5 g) için vejeteryanların entegrasyonunda bir avantaja sahip olabilir. 5-6 ardışık gün; Giriş programı 3g / gün ile de yapılabilir ancak 8 haftayı geçmemelidir. Teorik yönlere rağmen, vejeteryan sporcu eksikliğinin ve hareketsiz vejeteryanlar ile agonistik olmayan ve aerobik fiziksel aktivite düzeyleri arasındaki entegrasyonun alakasız olduğu açıkça görülmemiştir. Kısa vadede, yoğun ve yakın çabalardaki performansı artırarak iyileşme süresini azaltıyor ve yorgunluk hissini azaltıyor gibi gözükse de, uzun vadede kreatin dayanıklılık sporcuları için dezavantajlı etkilerle kas kütlesel birikimini artırabilir. Her durumda, güvenliklerini güvence altına almak için eklerle ilgili uzun vadeli veriler yoktur; böbrek fonksiyon bozukluğu durumlarında, kullanımı şiddetle tavsiye edilir.
Protein ve Protein Gereksinimi
Sporcunun protein ihtiyacı belki de en çok tartışılan konu ve sporcuların ve antrenörlerin gıda yaklaşımı konusundaki ideolojileri her zaman kırmış olan uyumsuz teorilerdir. Proteinler, özellikle yeterli miktarda esansiyel amino asit yokluğunda kuvvetle sınırlandırılabilecek olan diğer kas kütlelerinin biriktirilmesi için bir baz madde olarak işlev görür. Ortalama bir erişkinde vejeteryanın protein gereksinimlerinin belirli önlemlere başvurmadan (örneğin tahılların ve baklagillerin uygulanmasının şimdiki zamanının üstesinden gelme fikri gibi), sporcuların ihtiyaçlarına bağlı olarak güçlü bir karışıklık olduğu kanıtlanmış ve açıklanmış olsa da, omnivordur veya vejeteryan. Protein alımına tartışmasız ve açıkça kanıtlanmış bir yaklaşım yoktur, ancak mevcut biyokimyasal bilgi, fazlalık veya yetersizlikten kaçınarak, protein ihtiyaçlarını nasıl karşılayabileceğini önerebilir. Sıklıkla, protein gereksinimlerine fiziksel aktivite tipine bağlı bağımsız bir indeks diyoruz; Güç sporcularında ortalama bir bireyin 0, 8 g / kg vücut ağırlığına, yani 1, 8 g / kg'a kadar artış sağlayabilen bir protein proteini sağlaması gerektiği düşünülmektedir. Gerçekte en büyük hata, bu bağlamda, göz önünde bulundurulması gereken ilk endeksi temsil eden kalori ihtiyaçlarını hafife almaktır. Sporcunun gerçek ihtiyaçlarına göre hesaplanan kalori kotasından başlayarak, protein kotası, sayısız epidemiyolojik çalışma tarafından belirlenen oranlara göre hesaplanmalıdır. Bu nedenle, toplam kalori kotasına kıyasla proteinlerin% 12-15'i, kalorik kotaya doğrudan orantılı bir miktar protein sağlayacaktır. Bu şekilde, kalori aşırı yükü riski (buna bağlı olarak protein hesaplaması ve buna bağlı kalori dengesi durumunda) veya böbrek aşırı yükü riski (protein hesaplaması durumunda ve protein yüzdesindeki artışla bağımsız kalori dengelemesi durumunda) oluşmaz. Günde 2 g / kg üzerindeki protein varsayımlarının kas birikimi için uygun olmadığı ve kemik kalsiyum kaybı, böbrek fonksiyon bozukluğu ve kardiyovasküler problemlerle bağlantılı olduğu gösterilmiştir.
Diyetle ortaya çıkan esansiyel amino asitlerin oranı son zamanlarda bazı tümörlerin oluşumuyla bağlantılı olmasına rağmen, sporda, katabolik hormonal uyarıcılara cevap olarak protein sentezinin bir düzenleme noktasını temsil eder. Bütün bitki yiyecekleri, hayvansal yiyeceklerden daha az temel amino asit payına sahip olma eğilimindedir. Tam da bu nedenle, özellikle çok yüksek taleplerde, vejeteryan sporcunun, amino asit eksiklikleri göstermeyen ve protein sentezinin düzenli olarak tanıtımını sağlayan soya bazlı preparatlar gibi özellikle zengin protein kaynaklarını kullanması faydalı olacaktır. Kas biriktirmenin desteklenmesi, vücut ağırlığının kg'ı başına asla 1.4 g proteini asla geçmemesi gereken dayanıklılık sporcusu için verimsiz olabilirken, güçte yoğun olarak incelenen spesifik amino asitlerin kullanımıyla güç elde edilir. İskelet kasındaki ergogenik ve anabolik kapasiteleri için. Bu amino asitler alifatik yan zincirleri (val, ile, leu) tarafından dallanmış olarak adlandırılır ve temel olanların bir parçasıdır çünkü bunlar vücudumuz tarafından sentezlenemezler. Vücut geliştiricilerde, alımları genellikle süt, yumurta akı, peynir altı suyu veya kazein özleri gibi takviyeler veya yiyecekler biçimini alır. Veganlar durumunda, tek ilgili dallı amino asit kaynağı yağdan arındırılmış termoplastik proteinler veya soya proteini özleri (izole soya proteini) formundaki soyadır. Şöyle ki, bu tür proteinler, amino asit çerçevesi açısından eksiklik göstermemelerine rağmen, azot ve sınırlı sindirilebilirlik kullanımında sınırlı bir verime sahiptir. Dallı amino asitlerin takviyesi üzerine yapılan son araştırmalar, bu amino asitlerin etkisinin gerçekten tek başına lösin ayrıcalıklı bir ayrıcalığı olabileceğini ortaya koydu. Bu durumda omnivorlar için en iyi kaynak, peynir altı suyu olabilir, veganlar için öğün başına en az 3-4 g lösin kotasına ulaşmak yeterli olur ve elde edilmediğinde, belirli takviyeleri sağlar (oksidasyonu özellikle dayanıklılık fiziksel aktivite). Gereksinime göre dallı amino asitlerin aşırı alımı, kas kütlesindeki artıştan dolayı dayanıklılık sporcuları arasındaki performansı daha da kötüleştirebilir. Susam tohumları, ayçiçeği tohumları, tofu ve kabak çekirdeği vejetaryen diyetinin en yaygın kaynakları olabilir.
Kalori kotasına ulaşmamanın ve vücudun proteinleri üzerindeki katabolik etkisinin önemi genellikle hafife alınmaktadır. Plazma protein seviyelerinin bize bir bireyin beslenme yeterliliğinin açık bir sinyalini verdiği doğru olduğu için, vejeteryan ve özellikle vegan atletlerde yoğun yiyeceklerin kıtlığının bu tür bireylerin kas potansiyeline erişememe eğilimini etkileyebileceği kolaydır. . Ergenlikte olduğu gibi sporda da kalori ihtiyacı, aynı zamanda gerekli proteinler bakımından zengin olan, yeterince konsantre gıdalardan (soya proteini, bezelye ve kenevir unu, buğday tohumu ve kurutulmuş meyve, pirinç proteinleri) karşılanmalıdır. . Unutmayalım ki bu gıdalar kalori ve protein bakımından zengin, fakat mikro elementler açısından fakirdir ve bu nedenle tüm yiyecekleri tamamen değiştirmek zorunda kalmazlar. Her ne kadar karbonhidratların zamanlaması iyi bir performans ve iyi bir iyileşme için temel öneme sahip olsa da, profesyonel bir sporcunun kalori kotası kolayca göz ardı edilebilir. 68 kg'lık bir direnç atletinin 120g proteinle (~% 13, 1.8g / kg) 3600 Kcal'a ihtiyacı olabilir; 91 kg ağırlığındaki bir sporcunun 160g protein (~% 13, 1.8g / kg) ile 4800 Kcal'ye ihtiyacı olabilir; her biri günde 4 saatlik bir fiziksel eğitim ile (sonraki makalenin sonunda, her biri için bir vejeteryan yemek planı örneği).
