tanıtım
Bu yazıda dört günlük diyet menülerinde esansiyel yağ asitlerinin mutlak ve nispi miktarını hesapladık.
İki temel yağ asidi vardır:
- Alfa linolenik asit (ALA): diğer omega 3, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asitin (DHA) öncüsü ve öncüsü.
- Linoleik asit : diğer omega 6, arakidonik asit (AA), gama linolenik asit (GLA) ve diomo-gama-linolenik asitin (DGLA) progenitör ve öncüsüdür.
Omega altı esas olarak bitkilerden (AA hariç) kaynaklanırken, omega yağ asitleri hayvansal kaynaklı (balıkçılık ürünleri veya türevleri) ve algal olma eğilimindedir.
Çalışmanın Amacı
Bu çalışmanın amacı, diyette Omega 3 ile Omega 6 arasındaki diyet ilişkisini yeniden dengelemek için Omega 3 takviyesi alma fırsatını değerlendirmektir.
Beslenme çevirisi için, resmi İtalyan ve ABD araştırma enstitülerinin bankalarından elde edilen değerler kullanılmıştır.
Araştırma Geliştirme
Aşağıdaki tablolara danışıldığı gibi, menu3 / ω6 oranı günlük menüde en az bir önemli omega üç kaynağı (balık veya tohum ve keten tohumu yağı) bulunduğunda optimal seviyelerde tutulur.
Aksine, bu katkının eksik olduğu günlerde, tavsiye edilenden kesinlikle daha düşük değerler (yani, ω6'ya göre ω3 eksikliği) kaydedilmiştir.
Bu durum, kurutulmuş meyve ve bazı bitkisel yağların büyük tüketimiyle daha da ağırlaşmaktadır.
Burası dengeli beslenme kavramının ortaya çıktığı yerdir.
KAHVALTI | |||||||
ω3 tot. (Mg) | ω6 tot. (Mg) | ω3 tot (Mg) | ω6 tot (Mg) | ||||
| Greyfurt suyu | 300 g | 15 | 54 | Portakal suyu | 300 g | 21 | 81 |
| şeker | 10 g | 0 | 0 | ekmek | 70 g | 17.5 | 401, 8 |
| müsli | 30 g | 18.3 | 372, 6 | Kakao ve fındık kreması | 40 g | - | - |
| Tatlı badem | 15 g | - | 1897 | ||||
SNACK | |||||||
| Az yağlı süt yoğurt | 150 g | 18 | 42 | Az yağlı süt yoğurt | 150 g | 18 | 42 |
| İntegral krakerler | 35 g | 229.5 | 3103 | kivi | 100 g | 42 | 246 |
YEMEK | |||||||
| spagetti | 80 g | 19.2 | 432 | pirinç | 120 g | 37.2 | 175.2 |
| Sığır sosu | 50 g | 27.5 | 257, 5 | Konserve fasulyesi | 150 g | 22.5 | 82.5 |
| Rendelenmiş Parmesan | 20 g | 38 | 188, 6 | sızma zeytinyağı | 20 g | 152.2 | 1952, 6 |
| havuç | 200 g | 16 | 114 | Domates konserveleri + aromalar | 50 g | 1.5 | 64.5 |
| Zeytinyağı | 10 g | 76, 1 | 976, 3 | ||||
SNACK | |||||||
| kivi | 100 g | 42 | 246 | kivi | 100 g | 42 | 246 |
ceviz | 15 g | 994 | 19578 | ||||
AKŞAM YEMEĞİ | |||||||
| Kaynatılmış pirinç | 80 g | 13.6 | 244 | ekmek | 120 g | 30 | 688, 8 |
| Kılıç balığı (ızgara) dilimi | 150 g | 1585, 5 | 55.5 | Tavşan, yağsız et | 200 g | 440 | 1720 |
| Zeytinyağı | 10 g | 76, 1 | 976, 3 | salatalık | 200 g | 10 | 56 |
| elma | 200 g | 14 | 62 | Zeytinyağı | 10 g | 76, 1 | 976, 3 |
| elma | 200 g | 14 | 62 | ||||
OMEGA TRE TOPLAM İÇERİK | |||||||
| Omega üç toplam (mg) | 2188, 8 | Omega üç toplam (mg) | 1918 | ||||
| Omega altı toplam (mg) | 8990, 8 | Omega altı toplam (mg) | 26372 | ||||
| ω3 / ω6 | 0.24: 1 | 1: 4.2 | ω3 / ω6 | 0.072: 1 | 1: 13.9 | ||
KAHVALTI | |||||||
ω3 tot. (Mg) | ω6 tot. (Mg) | ω3 tot. (Mg) | ω6 tot. (Mg) | ||||
| Fincan çay | 500 g | - | - | İnek sütü s. yağsız | 300 g | 84 | 135 |
| şeker | 10 g | - | - | müsli | 30 g | 18.3 | 372, 6 |
| Çocuk bisküvileri | 50 g | 29 | 402, 5 | ||||
| fındık | 15 g | 13.05 | 1174, 8 | ||||
SNACK | |||||||
| İntegral krakerler | 35 g | 229.5 | 3103 | İntegral krakerler | 35 g | 229.5 | 3103 |
| elma | 200 g | 14 | 62 | ||||
YEMEK | |||||||
| Kepekli spagetti | 120 g | 28, 8 | 648 | makarna | 100 g | 24 | 540 |
| Haşlanmış dondurulmuş karides | 100 g | 601 | 24 | Yeşil zeytin | 20 g | 18.4 | 243 |
| Domates konserveleri + aromalar | 50 g | 1.5 | 64.5 | Salata domatesleri | 200 g | 6 | 160 |
Keten tohumu yağı kesinlikle ham | 10 g | 5330 | 1271 | Zeytinyağı | 10 g | 76, 1 | 976, 3 |
| Tavuk göğsü (haşlanmış veya ızgara) | 100 g | 40 | 170 | ||||
SNACK | |||||||
| elma | 200 g | 14 | 62 | kivi | 100 g | 42 | 246 |
| Az yağlı süt yoğurt | 150 g | 18 | 42 | ||||
AKŞAM YEMEĞİ | |||||||
| Patates | 300 g | 30 | 96 | kabak | 300 g | ||
| Zeytinyağı | 10 g | 76, 1 | 976, 3 | ekmek | 70 g | 17.5 | 401, 8 |
| Tavuk göğsü (haşlanmış veya ızgara) | 100 g | 40 | 170 | Doğal uskumru filetoları | 120 g | 1706, 4 | 176.4 |
| Beyaz şarap | 150 g | - | - | havuç | 200 g | 16 | 114 |
| elma | 200 g | 14 | 62 | ||||
OMEGA TRE TOPLAM İÇERİK | |||||||
| Omega üç toplam (mg) | 6425 | Omega üç toplam (mg) | 2292, 2 | ||||
| Omega altı toplam (mg) | 8096 | Omega altı toplam (mg) | 6700 | ||||
| ω3 / ω6 | 0.794: 1 | 1: 1.26 | ω3 / ω6 | 0.34: 1 | 1: 2.94 | ||
Sonuçlar
Beslenme özelliklerinden ötürü sıkça övülen kuru meyveler ve bitkisel yağlar, diyet içine aşırı miktarda ilave edilirse (dengesiz hale gelebilir) yetersiz kalabilir.
Yağlı tohumların veya tohum yağlarının (veya bunların "bir kısmı" gibi) sık ve sistematik kullanımını yapmak istiyorsanız, yağ asitlerinin kimyasal bileşimini derinleştirmek gerekir.
Yüksek omega 3 içeriği ve düşük omega 6 konsantrasyonu kullanan ürünleri seçmenizi öneririz.
Dengeli ve Dengesiz Güç
Dengeli beslenme için, hem kantitatif hem de kalitatif bakış açısıyla doğru bir şekilde yemek anlamına gelir.
Dengeli beslenme, hem eksiklikleri hem de besinsel aşırılıkları (her ikisi de zararlı) önleyerek yeterli miktarda enerji ve besin kaynağı sağlamak için tasarlanmıştır.
Dengeyi sağlamak için, yiyeceğin de değişmesi gerekir. Bu şekilde, aslında, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerinin doğru miktarlarda alınması daha olasıdır.
Ayrıca, başlangıçta bulunabilecek veya gıdanın işlenmesi, korunması ve pişirme işlemlerinin bir sonucu olarak oluşabilecek potansiyel olarak zararlı maddelerin yutulmasından kaynaklanan olumsuz sonuçlar en aza indirgenmiştir.
