Nicola Sacchi - Kitabın Yazarı: Sporda İlaçlar ve Doping -
Ayrıca bakınız: aerobik eğitiminin neden verimsiz olduğu; kilo vermek için kalp atış hızı
Kilo vermenin en iyi yolunun aerobik aktivite yapmak olduğuna inanıyor musunuz? Eğer öyleyse, yanılıyorsunuz, çünkü birçok araştırma yüksek yoğunluklu antrenmanın kilo kaybını arttırmada aerobik aktiviteden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Bu makale, bu araştırmaların bazılarını gösterecektir.
Öncelikle, bu çalışmaları tam olarak anlamak için, aerobik aktivitenin ve yüksek yoğunluklu aktivitenin ne olduğunu doğru tanımlamak gerekir.
- Aerobik egzersiz, mütevazı kardiyo-dolaşım tutulumu ile, sabit yoğunlukta ve bu çabanın birkaç dakika sürmesini sağlayacak şekilde gerçekleştirilen motor aktivitesi anlamına gelir. Aerobik olması için bir egzersiz vücudun enerji üretmek için oksijen kullanmasına izin vermelidir. Çaba yoğunluğu çok arttığında, mevcut oksijen miktarı artık yeterli değildir ve vücut, ek enerji üretmek için laktat üretimini artıran anaerobik sistemler kullanır. Bir aerobik egzersizi düşünmek için kişi yoğunluğunu ölçmeli ve kesin olarak vücudun laktik asit biriktirmediğini değerlendirmelidir. Bu ölçüm birkaç veya daha az kesin teknikle yapılabilir, ancak açıkça kan laktat konsantrasyonunun doğrudan ölçümü en doğru olanıdır. Uygulamada olduğu gibi spor salonunda da kalp atışı referans olarak kullanılır. Bu nedenle, bu tür bir çaba yoğunluğunu ölçmek için, anaerobik eşiğin kalp atış hızını kullanırız; bunun ötesinde, vücudun artık yalnızca oksidatif yollardan yararlanarak yeterli enerji üretemediği görülür. Bu frekans genellikle maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 85'i olarak kabul edilir; bu varsayım belirli bir hata payı sunar, ancak kullanılan çalışmalarda aerobik ve yüksek yoğunluklu antrenmanların ayrılması için referans olarak kabul edilir. Bu nedenle aerobik aktivitenin bu kalp hızının altında gerçekleştiği düşünülmektedir.
Bu tanımla ilgili daha fazla ayrıntı için bu sitenin diğer sayfalarına bakabilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu aktivite, örneğin kas egzersizlerini kullanarak çeşitli şekillerde gelişebilir. Bu durumda bunu kalp atış hızını laktat eşiğinin üzerine çıkaran bir egzersiz olarak kabul ediyoruz, çünkü incelenen çalışmalar bu parametreyi eğitim protokolünün kendisini yüksek yoğunlukta tanımlamak için kullanıyor. Bu iş türü genellikle Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) veya yüksek yoğunluklu aralık olarak adlandırılır. Şahsen, bu faaliyetin kesinlikle anaerobik olduğu ve uzun süre vücut tarafından desteklenemediği göz önüne alındığında "serpiştirilmiş" terimini gereksiz görüyorum; bu nedenle, egzersizin kendisinin sürekliliğini güvence altına almak için daha düşük yoğunluğa sahip faaliyetlerle değiştirilmesi kaçınılmaz; Bu nedenle, toparlanma aralığı, eğitime devam etmek için gerekli bir koşuldur ve bu nedenle, eğitim türü tanımında gereksizdir. Bu nedenle, sadece yüksek yoğunluklu eğitim olarak adlandırılacaktır.
Ayrıca, bu çalışmaların hepsinin yetkili bilimsel dergilerde yayınlandığını ve bu nedenle mutlak titizlikle yapıldığını da ekleyeceğim.
Çalışıyorum
Tjønna ve arkadaşları, metabolik sendromu inceleyerek, iki farklı fiziksel aktivite protokolünün çeşitli biyokimyasal etkilerini doğrulamak için bu deneyi yaptılar. Birincisi, maksimum FC'nin% 90'ında 4 dakikalık bir aktivite süresi sağlar, maksimum% 70 FC yoğunluğunda 3 dakikalık geri kazanım ile serpiştirilir; ikinci protokol bunun yerine, ilk grubun aynı kalorik tüketimine neden olan bir süre boyunca FC maks.% 70'inde sabit bir aktivite sağlar. Bu antrenmanlar 16 hafta boyunca haftada 3 defa koşu bandında gerçekleştirilir.
Çalışmanın sonunda, yeni adipoz dokusunun birikmesinden sorumlu adipositlerde (yağ hücreleri) bulunan lipojenik enzimler olan FATP-1 ve FAS enzimleri dahil olmak üzere çeşitli parametreler ölçülür. Sonuç, yüksek yoğunluklu antrenman protokolünün, bu enzimlerin yağ hücrelerinde varlığını büyük ölçüde azaltmasıdır.
II çalışması
Trapp ve arkadaşları, iki farklı eğitim protokolünün yağ kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan incelediler. Birincisi, yüksek yoğunlukta, en fazla 20 dakika süreyle 12 saniyelik toparlanmanın ardından 8 saniyelik sprint içerirken, ikincisi frekansı FC maksimum değerinin% 60'ına yakın tutan sabit bir hızda pedal çevirmeyi sağladı. en fazla 40 dakika eğitim. Bu durumda bile, aerobik antrenman süresinin yüksek yoğunluklu olandan zaman açısından nasıl daha büyük olduğuna dikkat edin.
Bu çalışma ile elde edilen çeşitli sonuçlar arasında 15 haftalık eğitimden sonra yağ kaybının ölçümü de var: bir kez daha, yüksek yoğunlukta eğitim almış olan grup diğerinden çok daha fazla yağ kaybı elde ediyor. Bu çalışmada birçok ilginç veri var, ama fazla dağılmamak için bunun hakkında konuşmamayı tercih ederim.
İKİNCİ BÖLÜM »
