VOLEYBOLDA "AEROBİK" EGZERSİZ
Bu, genellikle uygunsuz bir terim ile “aerobik” olarak adlandırılan tüm egzersizleri içermesi gereken toparlanma kapasitesinin eğitimi ile ilgilidir. Gerçekte, voleybolcunun uzun süren yolculuk anlarını (veya bisikletini) içeren egzersizleri, uygulanan zamanları ve yapılan sporun hareketlerini çoğaltabilecek kalıplar lehine kaldırması gerektiğini düşünüyorum. Bu aynı zamanda genel direnç eğitimi aşamasında, yani iyileşme aşamasında (sezon öncesi) de bulunur.
Bu nedenle, düz çizgi hareketi ile kaplanacak bölümlerin uzunluğunun sınırlandırılması ve mümkün olan en kısa zamanda belirli hat içi yürüyüşlerle veya saha gezileriyle değiştirilmesi tavsiye edilir.
Voleybolun hazırlanmasındaki en yaygın tatbikatlardan biri, "yo-yo" olarak adlandırılan , zaman içerisinde toparlanma çalışmaları geliştirmek için çok etkili olan aralıklı egzersizlerdir .
Form: aralıklı eğitim
Yoğunluk:% 60-90
Tekrarlar: Değişken süreli 8-10 (15 "-10" -5 ")
Seri: 3-4 süren 3-4
Tekrarlar arasında geri kazanım: tekrarların türüne göre değişken (15 "-20" -25 ")
Seri arasında kurtarma: 2 '
Planlanan kalp atış hızı: 150-170 bpm (üçüncü çalışma grubunda)
Karmaşık eşik testlerine başvurmaksızın hangisinin yeterli bir çalışma kalp atış hızı olduğunu hesaplamak için Karvonen formülünü kullanabilirsiniz. Bununla, yüzdelik olarak maksimum oksijen tüketimi noktasına (VO2 max) yaklaşan, sporcunun dinlenme kalp hızı ve teorik maksimum frekansının basit incelemesinden başlayarak (220 - sporcu yaşı).
Örneğin, VO2 max’ın% 70’ine eşit çalışan bir kalp atış hızı için şu şekilde ilerlemeniz gerekir:
FC = (% 70 x (fc maksimum teorik - fc dinlenme)) + fc dinlenme.
İyileşme değerlendirmesi durumunda, tekrar deneysel bir düzeyde, aşağıdaki sistem geçerli olabilir. Biri, sporcunun kalp atış hızının, efordan sonra 1 'düştüğünü ve elde edilen değeri 10'a böldüğünü inceler.
Böylece kurtarma endeksinin aşağıdaki ölçeği elde edilir:
1-2 yetersiz, 3 yeterli, 4 fuar, 5 iyi, 6-7 mükemmel.
Dayanıklılık direnci (ağırlıklarla aralıklı egzersiz, devre eğitimi)
Özellikle ilgi çekici olan ağırlık odasında dayanıma dayanma çalışmasıdır, tespit edilebilecek organik yorgunluk nedeniyle rekabetin ana anlarından uzakta kullanılacak bir eğitim yöntemidir.
Form: aralıklı eğitim
Yoğunluk:% 60-68
Tekrarlar: 15-20, her biri 5 tekrardan oluşan 3-4 bloğa bölünmüştür.
Seri: 3
Tekrarlar arasında kurtarma: 5 tekrarın her bloğu arasında 20 "
Seri arasında kurtarma: 3'-3'30 "
Planlanan kalp atış hızı: 150-160 bpm
Çok geçerli, özellikle gençlik kategorilerinin sporcularıyla, güç temelli bir devrede iş olabilir. Önerilen örnek, voleybolcu tarafından kullanılan tüm kaslı bölgeleri etkileyen, serbest gövdeli veya küçük aşırı yüklerle (ağır yükler kullanılıyorsa 8-10) 14-15 egzersiz seçiminden başlar. Bu egzersizlerin her biri için sporcunun, 45 "'de mümkün olduğunca fazla tekrar gerçekleştirdiği bir test yapılır. Elde edilen sayısal değer toplamın% 80'ine düşürülür ve tüm egzersizler için aynı prosedür uygulanır.
Sonunda, elde edilen tüm değerlerle birlikte, tüm alıştırmaların kesintisiz olarak yapıldığı iş devresi kurulur.
Şekil: devre eğitimi
Yoğunluk: 45 "tekrarlama tavanına kıyasla% 80
Tekrarlar: egzersizden egzersize değişkenler
Seri: 2-3
Tekrarları arasında kurtarma: yok
Seri arasında kurtarma: 4 '
Planlanan kalp atış hızı: 160-170 bpm
Sıçrama direnci (vertec testi)
Birkaç atlama direnci eğitimi yöntemi vardır. Topsuz genel çalışmaya devam etmek için, ancak belirli hareketlere dayanarak, birkaç yıl önce İtalyan erkek milli Zanini koçu vekili koçu tarafından birkaç yıl önce yapılan bir test şeklinde geliştirilen balistik performansla yüksek derecede ilişkili bir alıştırmayı kabul edebilirsiniz.
Test, vertec'te 4 m'lik bir çalışma ile üç dört atlama setinden oluşur. Her seriden sonra toparlanma 20 "ve yoğunluğun hem sıçramaların yürütülmesi sırasında hem de translokasyonlar sırasında maksimum olması gerekir. Çalışmanın sonunda, saldırının sıçramasını eğitmiş olmasının yanı sıra, çalışmanın derhal değerlendirilmesi unsurlarına sahip olacağız. örneğin:
En iyi sıçramanın değerlendirilmesi, sıçramaya ve koşmaya spesifik direnç (IPP ve IPG), seri performansında düşme, test sonunda geri kazanım indeksi.
Kısmi Performans Endeksi (IPP) şu şekilde hesaplanır: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / saat (bir saniyenin yüzdesi). Aşağıdaki 2 seriyle sonuçlanan verilere aynı matematiksel işlem uygulanmalıdır. Bu yapıldıktan sonra, genel performans endeksini (IPG) almak için 3 serisinin 3 endeksini ekleyin.
Form: aralıklı eğitim
Yoğunluk: Hem atlamada hem de yürütme hızında% 100
Tekrarları: 4
Seri: 3
Tekrarları arasında kurtarma: yok
Seri arasında kurtarma: 20 "
Planlanan kalp atış hızı: 160-180 bpm
Hıza direnç (devre antremanı, yürüyüşler, sprint antremanı)
Direnç antremanı ile top antrenmanlarda görünmese bile alana girmeye başlarsın. Bu fiziksel kalite, tek başına veya patlayıcı kuvvet egzersizleriyle birleştirilerek çeşitli şekillerde uygulanabilir.
İlk örnek bizi güç için gördüğümüz devrede çalışmaya geri götürüyor, sadece bu durumda seçilecek egzersizler daha az olacak ve her şeyden önce hareketin hızlılığı, reaktivite ve esneklik (ip ile atlama, savunma gibi belirli hareketler) üzerinde durulacak, engeller arasındaki plyometri, koniler ve çeşitli engeller arasındaki çeviklik, sinyallere tepki, daireler içindeki hızlı dokunuşlar ve hız merdivenleri, kollar için hızlı eğimler).
Şekil: devre eğitimi
Yoğunluk:% 90-100
Tekrarlar: egzersizden egzersize değişkenler (5 "-8" iş)
Seri: 2-3
Tekrarları arasında kurtarma: yok
Seri arasında kurtarma: tamamlandı
Planlanan kalp atış hızı: tespiti gerekmez
İkinci örnek, sürekli spesifik spesifik yürüyüş serisinin çeşitli zaman strok bloklarının yerine, geri kazanma kapasitesinin geliştirilmesi için aralıklı antrenman izler. Bu durumda iyileşme aktif olacak ve düşük hızlı bir koşu ile ya da daha iyi bir şekilde karın ve omurgalarla yapılacaktır.
Form: aralıklı eğitim
Yoğunluk:% 90-100
Tekrarlar: değişkenler (6 'farklı yürüme karakterleriyle sürekli çalışma)
Seri: 3-4
Tekrarları arasında kurtarma: yok
Seri arasında geri kazanım: 4 '(inme veya abs ile geri aktif aktif geri kazanım)
Planlanan kalp atış hızı: tespiti gerekmez
Bunun yerine son örnek, ön ve arka fırlatmaların klasik bir sprint antremanını tıp topu ile birleştirerek hız ve patlayıcı gücünü birleştiriyor. Seçilen sürat şekli, hareketi bir yönde başlatmak ve daha sonra hızlı bir şekilde önü geriye doğru sürmek ve 7-9 m boyunca ilerlemeye devam etmektir. 5-6 sprint sonrası bir polikonon istasyonuyla iyileşirsiniz.
Şekil: sprint eğitimi
Yoğunluk:% 90-100
Tekrarlar: sprint için 5-6, lansmanlar için 8-10
Seri: 2-3
Tekrarlar arasında kurtarma: tamamlandı
Seri arasında toparlanma: Çok-akımlı işler için gerekli zaman
Planlanan kalp atış hızı: tespiti gerekmez
Düzenleyen: Lorenzo Boscariol
