Kas gelişimini artırmak için eğitim yöntemlerinden bahsetmeden önce, iki farklı kavram olan hipertrofi ve hiperplazi tanımını verelim.
Kas hipertrofisi: kendisini oluşturan elementlerin (lifler, miyofibriller, bağ dokusu, sarkerler, kontraktil proteinler, vb.) Hacmindeki artış nedeniyle kas hacmindeki artış.
Kas hiperplazisi: onu oluşturan hücrelerin sayısal artışı nedeniyle kas hacmindeki artış. Fizyolojik hiperplazi örnekleri, ergenlik döneminde memenin glandüler epitelinin proliferasyonu ve geniş karaciğer hasarı sonrası karaciğerin yenilenmesidir
APLASIA: Onu oluşturan hücrelerin sayısındaki düşüşün ardından azalan kas hacmi.
ATROPHY: Tek tek hücre hacmindeki azalma nedeniyle azalan kas hacmi
Yakın zamana kadar insan kasında hiperplazinin mümkün olmadığına inanılıyordu, aslında son zamanlarda yapılan çalışmalar zıt hipotezi doğruladı. Konsept henüz açıklığa kavuşturulmamıştır ve her durumda, mümkün olsa bile, hiperplazi kas büyümesinde asgari düzeyde bir ilgiye sahip olacaktır. Derinleştirmek için: uydu hücreleri ve kas hiperplazisi
MUHTELİF TRANSİTÖR HİPERTROFİSİ:
miyofibrillerin ve perimüsküler bağ dokusunun hasar görmesinden kaynaklanan kas ödemi (sıvı birikimi);
su tutma, örneğin kreatin kullanımının bir sonucu olarak
Kronik KAS HİPERTROFİSİ:
Hormonal uyaran ve oksijen ve besinlerin alımının ve tutulmasının artması sayesinde hacimde (hipertrofi) ve kas hücrelerinin sayısında (hiperplazi) artış.
Kas hipertrofisi bir sonucudur:
 | myofibrillerde artış (her ikisinde de her ikisi de sayısında) * kas zarflarının gelişimi (bağ dokusu) vasküleritede artış lif sayısında artış (hiperplazi) tartışma, bu, hala çok tartışıldı (ilgili makaleye bakın). |
GÜÇLÜ VE HİPERTROFİ
Kas kuvveti temel olarak motor ünitelerin sinir alımına, agonist ve antagonist kasların kasılmasını ve gevşemesini koordine etme yeteneğine, kasın başlangıç uzunluğuna ve enine kesitine bağlıdır. Yani bir kas hipertrofisi almak aynı zamanda kişinin gücünü arttırmak anlamına da gelir;
Azaltılmış sayıda tekrarlama için ortaya çıkan yüksek yüklere daha iyi uyan bazı elementler ve direnç eğitimine daha iyi yanıt veren diğerleri var. Örneğin, beyaz lifler tavanın% 80-85'ine eşit bir yüke sahip yaklaşık 6 tekrar kullanarak maksimum uyarılırken kırmızı lifler tavanın% 65-70'inde yaklaşık 12-15 tekrarlanan çalışmalarla uyarılır.
Beyaz lifler hacimce ve kırmızı liflerden daha hızlı artar, ancak eğitim programı kesilirse, hipertrofisini uzun süre koruyan kırmızıların aksine hızlı bir şekilde atrofiye yol açar.
Kırmızı ve beyaz liflere ek olarak, bir veya diğer tipe daha özel hale getirilebilen ve özelleştirilebilen ara lifler vardır. Kas içinde, orta şiddette antrenmanları takiben hacmi ve sayıyı artıran kılcal damarlar ve mitokondri gibi başka elemanlar da vardır (> tavanın% 60'ından% 60 tekrarla).
SONUÇLAR: Kas hipertrofisi için en uygun uyaran, 6-12 tekrar için tavanın% 70 ila 85'i kadar yüklerle çalışmak suretiyle verilir. Bununla birlikte, kasın tüm bileşenlerinin tam gelişiminin önemi göz önüne alındığında, egzersiz rutininin hem egzersizin hacmi hem de yoğunluğu açısından değiştirilmesi genellikle yararlıdır.
BU UNUTMAYIN: Çok parçacıklı egzersizler vücutta anaerobik bir ortam yaratır, bu da hipertrofi ve genel fiziksel gücü arttırır. Bacak egzersizleri, özellikle (gerilmiş bacaklar, ağız kavgası, bacak presleri, akciğerler, vb.) Oluşan egzersizler, tüm vücudun hipertrofisi için güçlü bir uyarıcıdır. Alt ekstremite ile karşılaştırıldığında çok gelişmiş bir üst kısmı olan insanlar gerçekten çok yaygındır. Buna karşılık, güçlü bacakları olan süjeler çoğu durumda vücudun üst kısmında bile mükemmel seviyede hipertrofi gösterir. Laktik asit, anabolik hormonların salgılanmasındaki güçlü uyaran sayesinde kas kütlesinin artmasını sağlar. Bu nedenle, eğitimin yoğunluğunu yüksek tutmak ve çok uzun toparlanma sürelerinden kaçınmak iyidir. Maksimum kas hipertrofisi gelişimine yönelik bir diyet, protein besinleri açısından zengin olmalı, ancak çok fazla olmamalıdır. Günlük alınacak ideal protein alımı, vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1.5-2.0 gramdır (ağırlık). Bu eşik aşıldığında, faydalar artmaz, aksine yüksek proteinli diyetin bile verimsiz hale gelmesinin bir dizi nedeni vardır. |
KAS HİPERTROFİSİNİN NEDENLERİ VE DEĞİL:
- Artan fonksiyonel talep (kalp ve iskelet kası hipertrofisi)
- Maddelerin birikmesi (karaciğerdeki lipitler [ hepatomegali ], farklı hücrelerde diğerleri)
- Hormonal stimülasyon (hamilelik sırasında uterusun kas hipertrofisi ve döngüde uterus mukozasının hiperplazisi)
- Artan beslenme (yağ dokusunda artış)
- Biyolojik savunmanın uyarılması (lenfoid organların hiperplazisi, örneğin lenf düğümleri)
