spor ve sağlık

Koşu Yazı: Uygun Hidrasyonun Önemi

tanıtım

Yetişkin bir insanın vücudu% 50-60 sudan oluşur.

Vücut suyunun işlevleri farklıdır:

  • Sıcaklık ayarı
  • Sindirim.
  • Nakil (dolaşım ve lenfatik akım) vb.

Hidrasyon durumu, hücrelerin, dokuların, organların vs. işlevselliğini etkiler. Bu nedenle, susuz kalmış bir vücut potansiyelinden en iyi şekilde yararlanamaz.

Koşu aktivitesi ısı üretir ve kaslar biriktirme eğilimindedir. Vücut aşırı sıcaklıkta çalışamaz ve terleme ile soğur. Su ve tuzların deriden ter yoluyla dışarı atılması aşırı olduğunda veya telafi edilmediğinde, zihin berraklığını kaybeder ve metabolik verim tehlikeye girer.

Yarışta Hidrasyon

Terleme son derece öznel bir süreçtir.

Bazı insanlar yazın en sıcak saatlerinde bile koşarken biraz terliyorlar; diğerleri ise kış aylarında bile sürekli ve önemli miktarda sıvı kaybından şikayet eder.

Susuz kalmayı önlemek için öncelikle kendi deneyimlerinin nasıl dinlenip yararlanılacağını bilmek gereklidir.

Ancak, spor aktiviteleri sırasında içki içmek her zaman kolay değildir ve koşma daha karmaşık olduğu aktivitelerden biridir.

Bulunabilecek güçlükleri ve göreceli çözümü birer birer analiz ediyoruz.

önleme

Susuz kalmanın koşucunun düşman düşmanı olduğu doğruysa, onu önlemeye çalışabileceği de aynı şekilde doğrudur. Bakalım nasıl:

  • Teknik bir giysi seçmek: bu makaleyi ilgilendirmeyen bir konu ama yine de çok önemli.
  • Soğuk saatlerde eğitim: sabah ve öğleden sonra arasındaki sıcaklık farkı 10 ° C olabilir
  • Çok içmek: Sporcuların çoğu susuz kaldıklarında çok fazla su içerek dehidrasyonla savaşırlar. Öte yandan, bazen yeterli değil. Aslında, susuzluk ancak çok sayıda sıvı kaybettikten sonra ortaya çıkar, bununla birlikte önlenmenin amacı önemli bir su açığına KAZANMAMAKtır. Aktivitenin öncesinde bile içerek susuzluğun uyarılmasını beklemek önerilir.

Ne yazık ki, koşma sürekli ribauntlarla karakterize edilen bir spordur. İçki dolu mide, küfür yaratır ve “şişe şekeri etkisine” neden olur.

Bu rahatsızlık birçok koşucuyu cesaretlendirir ve antrenman öncesi veya sırasında içmemelerine neden olur. Daha fazla yanlış bir şey yok.

Genel olarak, bu dezavantajı, içecek türünü dikkatlice seçip en uygun doz ve modlarda tüketerek azaltmak mümkündür.

Emilim Kapasitesi: Sadece Su Değil

Birçoğunun düşündüğünün aksine, su en emilebilir içecek değildir.

Aslında, mide ve bağırsakların mukoza zarları daha fazla izotonik veya hafif hipotonik sıvıları yakalar.

İçecek türüiçindekilerEndikasyonları
hipotonikSıvılar, elektrolitler ve düşük karbonhidrat içeriğiHızlı rehidrasyon, ancak az enerji
izotonikSıvılar, elektrolitler ve% 6 - 8 oranında karbonhidratHızlı rehidrasyon ve enerji
hipertonikYüksek karbonhidrat içeriğiZayıf ve yavaş rehidrasyon, ancak yüksek enerji

Kana benzer bir ozmotik konsantrasyon elde etmek için, mineral tuzlar ve karbonhidratlarla su ilave edilmelidir.

En iyi çözüm hiç şüphesiz mineraller, maltodekstrin ve vitaminlere dayalı bir takviyenin kullanılmasıdır.

Bu bakımdan, bir sporcunun sıradan bir insandan çok daha fazla hidro-salin ihtiyacı olduğunu akılda tutmak önemlidir, bu yüzden bir takviye seçimi yerine başka bir şey değildir.

Uygun bir diyetin ardından (yiyecek ve içecek) kesinlikle spor beslenmesinin en önemli yönüdür; Güç kaynağı sayaç ürünlerle değiştirilemez. Öte yandan, belirli besin maddelerinin alımını artırmak için, gereksiz veya fazla elementleri de dahil etme riski vardır.

Örneğin, potasyum ve magnezyumun arttırılması için meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagillerin bölümlerini artırmak gerekir; bununla birlikte, liflerin ve tanen, fitik asit ve oksalik asit gibi besin önleyici elementlerin miktarı artacaktır.

Sıcaklık da çok önemli bir rol oynar. Sıvıların emilimi oldukça düşük sıcaklıklarda en uygun görünmektedir ancak kademeli olarak en iyi çözeltiyi denemeniz önerilir; risk - çok fazla su içmek veya takviyeleri kullanmak - kramp, kusma, ishal vb. gibi yan etkilere maruz kalmaktır.

Pret-à-Porter

Koşucuların hidratlanmasını emreden ikinci engel, taşıma zorluğudur.

Bazı koşucular haftalık olarak 5-6 saat egzersiz yaparlar ve her seferinde bir buçuk saat boyunca bir şişe tutma fikri moral bozucudur.

Öte yandan, son derece yararlı ve pratik çözümler son zamanlarda icat edilmiştir. Bunlar bebek taşıma çantası veya omuz çantası.

Açıkçası, aşırı miktarda sıvı taşımak mümkün değildir. Ancak, antrenmandan iki saat önce ve en kısa sürede en az bir litre su içmek iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.

Eğitim Sonrası

Bir koşucunun hidrasyonu, antrenman sonrası basit bir içecek tarafından garanti edilmez.

Şimdiye kadar söylenenlere saygı göstermenin yanı sıra, antrenman sonrası adı verilen işe de dikkat etmek esastır.

Aslında, yarıştan sonra beslenme, toparlanmanın en önemli özelliğidir (süper tazminat eğitimi). İyi yemek ve "zaman", rezervlerin ve hidro-salin dengesinin çok hızlı bir şekilde restorasyonunu garanti eder.

Şimdiye kadar, emme kapasitesi hakkında konuştuk, ancak su ve besin dağılımı hakkında değil. Aslında, su hızlı bir şekilde tüm bölgelere ulaşırken, mineral tuzları ve bazı moleküller dokulardan ve zarlardan geçmek için minimum zaman gerektirir.

Bütün bunlar, su ile değiştirilebilecek iyi bir takviye seçiminin (antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında), koşu seansları arasında iyileşme hızını artırmak için stratejik bir hareket olduğunu anlamamızı sağlar.

Ne kadar içmek?

Alınacak sıvı miktarı her şeyden önce çalışan kişinin terlemesine bağlıdır.

Belirli bir öneride bulunmak mümkün değildir ve herhangi bir öneri basit bir istatistiksel analizin sonucudur.

Genellikle yarışın her saatinde bir buçuk litre sıvı kaybedilir, ancak bazı yatkınlıklar ve aşırı koşullar kolayca 4-5 litreye kadar terleyebilir.

Terde vücut ağırlığının% 2-3'ü kaybıyla atletik performansta zaten bir düşüş var.

Su kayıplarının tahmini, işlemden önce ve sonra çift tartıla yapılabilir; Bu değere dayanarak, bir dahaki sefere ne kadar içmek gerektiğini anlamak mümkün olacak.

Ortalama bir insanda hidrasyon sağlamak için, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında en az 2 ila 2, 5 litre su içilmesi ve takviye takviyesi yapılması önerilir.