öncül
Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Kas tanımı için diyet
Kas tanımlaması için diyet kas hipertrofisini olumsuz yönde etkilemeden deri altı yağını azaltmak için yararlı bir gıda stratejisidir; Bu nedenle, kas tanımı için diyet kas proteinlerinin katabolizmasını tercih etme riski olmadan, vücut geliştirme kesimini teşvik etmenin tek yoludur.
Öte yandan, bazı vücut geliştiriciler programa tatmin edici şekilde tepki verirken, bazıları kesinlikle yapmadığı için, kas tanımını artıran standart bir diyet değildir. Bu nedenle, "kurucu bileşenin" (kasların, iskeletin, iskeletin ve metabolizmanın tüm biçimlerinin tamamı olarak anlaşılan), "sıska" veya muhalif durumunda tanımını artırarak belirleyici bir rol oynadığını varsaymak mantıklıdır. "daha büyük".
Somatotipin sınıflandırılması: ektomorf
1940 yılında böyle bir Sheldon, genel popülasyonu, iskelete dayalı en basit alt bölüme (yapı ve morfolojik tip) bakılmaksızın, farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipte sınıflandırabildi. Vücut şekilleri (kas ekleri, aynı kasların formları ve kemik bölümlerinin orantıları) arasındaki ilişki ve diyetin bileşimine tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinin azalması) ile ilgili olarak söyleyebilirim ... istatistiksel korelasyon.
Aşağıda endomorfik bir somatotip için uygun kas tanımını arttırmak için bir diyet örneği göstereceğiz, yani bu konu ile karakterize edilmiştir: dar omuzlar ve geniş kalçalar, düşük yoğunluklu vücut (yüksek yağ kütlesi - yağ birikimi eğilimi), morfolojik tip normolineo, kasların değerlendirilmesi zor ve genellikle ortalama hipertrofik, visseralotonik (derinleşmek, makaleyi okuyun: somatotype).
Not : Aşağıda açıklanacak olan, KİŞİSEL tecrübenin sonucundan başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma ya da deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, soyatip ile diyete cevap arasındaki bazı korelasyonların altını çizerken, herhangi bir hedefe ulaşmak için gereken anahtarın diyetin ÖZELLİĞİ (öznellik) ve eğitimin; bu nedenle, örnekte kendilerini tanımlayan okuyucuyu, mektubu izleyecek olan örneğin gramerlerini veya beslenme parçalarını almamaya davet ediyorum.
Endomorf tanımında diyet prensipleri
Genel olarak, endomorfik vücut geliştirmeci, adipoz kütlesinin azaltılmasında önemli zorluklar gösterir, ancak diğer yandan, aynı eğitim uyarıcısı, iyi kas kütlesi seviyelerine ulaşmada (gerekli istisnalar dışında), bir ektomorf kadar yorulmaz .
Benim düşünceme göre, endomorfu tanımlama yolundaki ana engel, ayırt edici olmayan bir anabolizmi indükleyen ve daha sık olarak adipoz olanın lehine olan insülin etkisiyle temsil edilir; genel olarak, IPOkalorik diyet yoluyla, bu somatotip, kış döneminde ne inşa edileceğini vurgulayabilecek kesim seviyelerine her zaman ulaşmasa bile, aşırı derecede kas hipertrofisinden ödün vermeden yavaşça kilo verme eğilimindedir. Bu nedenle 1 numaralı düşman insülin zirvesi ve bu hormona karşı çevresel hassasiyettir.
Benim düşünceme göre, endomorf için kas tanımını ararken, uzun eğitim ve fiziksel aktivite yolunda izlenecek bazı temel prensiplerin belirlenmesi gerekmektedir:
- Öncelikle, HER ZAMAN, aerobik fiziksel aktivite protokolünü benimsemeyi öneriyorum: Enerji harcamasını artırmak, diyetle alınan besinlerin metabolizmasını geliştirmek, aksiyonu ve insülin duyarlılığını artırmak. Bununla birlikte, aerobik baskın aktivite olmamalı ve uygulaması iştah, kas kurtarma ve protein protein katabolizmasını olumsuz yönde etkilememelidir.
- Enerji alımı her zaman ağırlığını korumak için gerekenden daha düşük OLMALIDIR ve TOPLAM kalorilerin% 70-90'ını (eğitim için olanlar dahil) kapsamalıdır.
- Enerji makrobesinlerinin besinsel alt bölünmesi, lipitlerde% 25'i geçmediğini dikkate almalı ve iskelet kası hipertrofisini korumak için yeterli miktarda protein garanti etmelidir.
- Yiyecek seçenekleri, düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih ederek veya aşamalı olarak glikoz emilimini sağlamak için ilişkilendirerek "insülin sakinliği" üzerine odaklanmalıdır.
- Öğünlerin dökümü günde en az 5-6 öğüne bölünmelidir, eğitimi dikkate almalı ve insülini aşırı uzun süre yükseltmek için yeterli enerji harcamamalıdır.
Endomorfların tanımlanmasında diyette faydalı takviyeler
Diyette endomorfların tanımlanmasında kullanılan takviyeler çoktur, fakat hepsi gerçekten yararlı değildir; kişisel olarak, bu somatotip durumunda, bazı konular için termojenik maddelerin kullanımı yararlı görünse bile (en azından plasebo etkisi için) gerekli olduklarını sanmıyorum.
Endomorflar için kütle diyeti: örnek
- Kozmetik temsilcisi, spor salonunda haftada 3 kez, 40 'da 2 kez hafif koşu eğitiyor. Eğitimden önce ve sonra bir şeyler atıştırın.
seks | F | |||
yaş | 32 | |||
Boy cm | 166 | |||
Bilek çevresi cm | 16 | |||
anayasa | normal | |||
Boy / bilek | 10.4 | |||
Morfolojik tip | normolineo | |||
Ağırlık kg | 68 | |||
Vücut kitle indeksi | 24.7 (% 20 BF) | |||
Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi | 21.7 | |||
Arzulanan fizyolojik ağırlık kg | 59.8 | |||
Bazal kcal metabolizması | 1349, 2 | |||
Fiziksel aktivite katsayısı seviyesi | Işık, evet, 1.56 | |||
Kcal enerji harcaması | 2104, 8 | |||
diyet | CALORIC IPO -% 15 | Yaklaşık 1790 Kcal | ||
Lipidler | % 25 | 447, 5kcal | 49, 7g | |
protein | 1.5 g / kg * gerçek ağırlık | 358, 8kcal | 89, 7g | |
Karbonhidratlar | % 55 | 983, 7kcal | 262, 3g | |
kahvaltı | % 15 | 268kcal | ||
aperatif | % 5 | 90kcal | ||
öğle yemeği | % 35 | 626kcal | ||
aperatif | % 5 | 90kcal | ||
aperatif | % 5 | 90kcal | ||
akşam yemeği | % 35 | 857kcal |
Endomorflar için kas tanımı için diyet örneği - GÜN 1
Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
Granola gevrekleri, meyve ve kuru meyveler | 35g, 119.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Elma, kabuğu ile | 200 g, 104.0 kcal | ||
Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Domates soslu makarna | |||
Kepekli makarna | 80 g, 259, 2 kcal | ||
Domates sosu | 100g, 24.0kcal | ||
Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Pişmiş jambon | 30 g, 64, 5 kcal | ||
marul | 100 g, 18.0 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 50 g, 129, 0 kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
bal | 10 g, 30.4 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Pişmiş jambon | 20 g, 43.0 kcal | ||
Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Izgara pirzola | |||
Domuz pirzolası, yağsız et | 200g, 254.0kcal | ||
kabak | 200g 32.0kcal | ||
Çavdar ekmeği | 100g, 258.0kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal |
Endomorflar için kas tanımlaması için diyet örneği - 2. GÜN
Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
Mısır gevreği | 35 g, 126.4 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
kivi | 200 g, 122.0 kcal | ||
Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Kabaklı Risotto | |||
Kahverengi pirinç | 80 g, 289.6 kcal | ||
kabak | 100 g, 16.0 kcal | ||
Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Çiğ jambon | 30 g, 65.4 kcal | ||
Radicchio | 100 g, 23.0 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 50 g, 129, 0 kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Genel reçel | 10 g, 27.8 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Çiğ jambon | 20 g, 43.6 kcal | ||
Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
ızgara ton balığı | |||
Ton balığı filetosu sarı yüzgeçleri | 200 g, 216.0 kcal | ||
patlıcan | 200 g 48 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 100g, 258.0kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal |
Endomorflar için kas tanımlaması için diyet örneği - 3. GÜN
Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
Kurutulmuş bisküvi | 35 g, 127.8 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Pere | 200 g, 116.0 kcal | ||
Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
çorba | |||
Geleneksel baklagil çorbası | 400ml, 224.0kcal | ||
Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Bresaola | 30g, 52.5kcal | ||
roket | 100 g, 25.0 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 50 g, 129, 0 kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Yoğunlaştırılmış şekerli süt | 10 g, 32, 1 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Bresaola | 20 g, 35.0 kcal | ||
Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Süt gevreği | |||
Düşük yağlı gevreği | 200g, 258.0kcal | ||
rezene | 200g 62.0kcal | ||
Çavdar ekmeği | 100g, 258.0kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal |
Endomorflar için kas tanımlaması için diyet örneği - DAY 4
Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
Granola gevrekleri, meyve ve kuru meyveler | 35g, 119.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Elma, kabuğu ile | 200 g, 104.0 kcal | ||
Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Patlıcanlı makarna | |||
Kepekli makarna | 80 g, 259, 2 kcal | ||
patlıcan | 100g, 24.0kcal | ||
Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Pişmiş jambon | 30 g, 64, 5 kcal | ||
marul | 100 g, 18.0 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 50 g, 129, 0 kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
bal | 10 g, 30.4 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Pişmiş jambon | 20 g, 43.0 kcal | ||
Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Sahanda yumurta | |||
Bütün tavuk yumurtası | 100g, 143.0kcal | ||
Patates | 150g 115.5kcal | ||
Çavdar ekmeği | 100g, 258.0kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal |
Endomorflar için kas tanımlaması için diyet örneği - 5. GÜN
Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
Mısır gevreği | 35 g, 126.4 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
kivi | 200 g, 122.0 kcal | ||
Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Havuç risotto | |||
Kahverengi pirinç | 80 g, 289.6 kcal | ||
havuç | 100 g, 41.0 kcal | ||
Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Çiğ jambon | 30 g, 65.4 kcal | ||
Radicchio | 100 g, 23.0 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 50 g, 129, 0 kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Genel reçel | 10 g, 27.8 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Çiğ jambon | 20 g, 43.6 kcal | ||
Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Folyoda bas | |||
Levrek, çeşitli türler | 200 g, 194.0 kcal | ||
patlıcan | 200 g 48 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 100g, 258.0kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal |
Endomorflar için kas tanımlaması için diyet örneği - 6. GÜN
Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
Kurutulmuş bisküvi | 35 g, 127.8 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Pere | 200 g, 116.0 kcal | ||
Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
çorba | |||
Geleneksel baklagil çorbası | 400ml, 224.0kcal | ||
Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Bresaola | 30g, 52.5kcal | ||
roket | 100 g, 25.0 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 50 g, 129, 0 kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Yoğunlaştırılmış şekerli süt | 10 g, 32, 1 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Bresaola | 20 g, 35.0 kcal | ||
Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Lor | |||
Yarım yağlı süt ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
rezene | 200g 62.0kcal | ||
Çavdar ekmeği | 100g, 258.0kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 5g, 45.0kcal |
Endomorflar için kas tanımlaması için diyet örneği - DAY 7
Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
Granola gevrekleri, meyve ve kuru meyveler | 35g, 119.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Elma, kabuğu ile | 200 g, 104.0 kcal | ||
Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Kuşkonmaz ile makarna | |||
Kepekli makarna | 80 g, 259, 2 kcal | ||
kuşkonmaz | 100g, 2o, 0kcal | ||
Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Pişmiş jambon | 30 g, 64, 5 kcal | ||
marul | 100 g, 18.0 kcal | ||
Çavdar ekmeği | 50 g, 129, 0 kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
bal | 10 g, 30.4 kcal | ||
Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
Çavdar ekmeği | 25 g, 64.5 kcal | ||
Pişmiş jambon | 20 g, 43.0 kcal | ||
Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
Çipura | |||
izmarit | 200 g, 180.0 kcal | ||
enginar | 150g 70.5kcal | ||
Çavdar ekmeği | 100g, 258.0kcal | ||
Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal |