Diyet - kros diyet, genel olarak konuşursak, tüm spor pratisyenlerini uzun veya çok uzun süren performanslarla etkileyen bir diyettir; Bu nedenle kurucu pratik yapan kişidir: koşma veya koşma, yürüme, bisiklete binme (yol veya dağ bisikleti), kros kayağı, yüzme - uzun yarışlar, kürek çekme - uzun yarışlar, kano - uzun yarışlar, triatlon, apne balıkçılığı, vb.
Beslenme - kros diyetinin amacı:
- Konunun enerji ve beslenme ihtiyaçlarını aşağıdakiler temelinde karşılayın: cinsiyet, yaş (büyüme veya kıdem), özel koşullar (patolojiler veya para-fizyolojik koşullar), vb.
- EĞİTİMDE veya YARIŞDA konunun enerji ve beslenme gereksinimlerini karşılayın
- Optimal psiko-fiziksel iyileşmenin sağlanması
- Eğitim teşvikinin süper telafisini optimize edin
- Kas katabolizmasını en aza indirin
Yem - kros diyetini ayarlamak için ihtiyacınız:
- Konunun temel beslenme ihtiyaçlarını anlama
- Spor enerji harcamasını ve aynı (günlük beslenme yöntemine bağlı olarak) günlük veya haftalık ihtiyaçlarını türetmek
- Sporcunun mevcudiyetini (zamansal - lojistik - örgütsel ve ekonomik) anlamak
- Besin takviyelerinin uygunluğunu değerlendirin
.... ve sonunda ...
- VENATÖR VE SONUÇLARININ SONUÇLARINA GÖRE BESLENME ŞEMASI DÜZELTİLMESİ.
Konunun enerji ihtiyaçlarını tahmin etme: geleneksel enerji harcaması ve eğitim ile harcama
Ülkeler arası güç kaynağı için enerji ihtiyacını hesaplamak için 2 yöntem vardır:
- 7 saatlik temel ihtiyaçları (bazal metabolizma + fiziksel aktivite seviyesi) de hesaplayın, ayrıca şu gibi değişkenleri de dikkate alın: uyku saatleri, hiperkinetikçiliğe eğilim, vb. Buna, haftalık mikro döngüsünün enerji harcamasını eklemek gerekir; sonra 7 gün boyunca ayırt edici olmayan ortalama yapın. Bu şekilde, çeşitli günlerde SABİT kalori alımı ve ISOCALORIC REPLACEABLE yemekler ile basit bir diyet elde edersiniz. Çok kesin değil MA sporcular tarafından en basit ve en TOLERABLE çözümdür. Yeni başlayanlar kurucusunun başında:
- Sporcunun geleneksel günlük gereksinimi: 2, 200kcal / gün olarak tahmin edilir
- Sporcunun geleneksel haftalık gereksinimi: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- 6 haftalık eğitim seansının enerji harcaması:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750 kcal
- Sporcunun haftalık TOT koşulu: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- TOT sporcunun günlük gereksinimi: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- 1 günün temel ihtiyaçlarını (bazal metabolizma + fiziksel aktivite seviyesi) hesaplayın, aşağıdakileri de içeren değişkenleri göz önünde bulundurun: uyku saatleri, hiperkinetikçiliğe eğilim, vb; belirli bir eğitimin enerji harcamasını ekle ve 7 farklı gün yarat. Bu şekilde, VARIABLE kalorik bir değere sahip ve karmaşık bir diyet elde edersiniz, her zaman DEĞİL izokalorik değildir, bu nedenle çeşitli günlerde HER ZAMAN DEĞİLDİR. Çok kesin bir MA, en uygunsuz çözümdür ve sporcular tarafından tolere edilebilen LESS'dir. Yeni başlayanlar kurucusunun başında:
- Sporcunun geleneksel günlük gereksinimi: 2, 200 kcal / gün olarak tahmin edilir
- Sporcunun geleneksel haftalık gereksinimi: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Haftalık 6 eğitim oturumunun enerji harcaması: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- TOT Atlet Günlük Gereksinimi:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
Konunun spesifik beslenme ihtiyaçlarını tahmin edin: enerjik makro besinlere parçalanma - vitaminler ve mineraller
Kurucunun gücü tüm disiplinlerde aynı DEĞİLDİR; gastrik "dolgunluk" duygusunu sindirmek ve / veya tolere etmek için subjektif kabiliyetine ek olarak, hareket mekanizmasının ve egzersiz sırasındaki vücudun konumunun, gıda seçimini ve daha önce tüketilecek ilgili kısımları önemli ölçüde etkilediğini unutmayın. performans; Aksine, çok erken yerleştirilmiş yemekler ve egzersizden SONRA olanlar için, yiyecek ve porsiyon seçiminde kullanılacak kriterler sağlıklı ve dengeli bir diyetle aynıdır (her zaman özel durumun ihtiyaçlarını dikkate alarak).
Enerji makrobesinlerindeki bozulma: kros kayakçının beslenmesi, geleneksel olana oldukça benzer bir beslenme dağılımı sağlar. Kalorik besinlerin fraksiyonlarını doğru bir şekilde seçmek için, performans sırasında deneğin enerjik ve metabolik taleplerini düşünmek önemlidir; Kısaca, kros kepi kapağının sınırlayıcı substratı karbonhidratların ve özellikle kasların içinde bulunan glikojen depolarının kuvvetidir. Dürüst olmak gerekirse, altta çalışan sporcuya yönelik şeker kaynakları şunlardır: kan şekeri (önceki öğün tarafından desteklenir), kas glikojeni (belirli bir bölgenin enerji üretimi için) ve durumunda Performans sırasındaki hipogliseminin merkezi sinir sistemini desteklemesi için ayrılır ve serbest bırakılır (CNS - tabii ki, hepatik glukozun kan salınımını takiben hiçbir şey kasların kasılma için kullanılmasını engellemez). Karbonhidratların kros diyetine katkısı toplam enerjinin en az% 55-60'ını, ancak% 65'inden fazlasını içermelidir; Basit şekerler söz konusu olduğunda, dengeli bir diyette, toplam koşucunun kalori harcamasının önemi göz önüne alındığında, toplam enerjinin% 10-12'sinden fazlasını oluşturmaması gerektiğini biliyoruz. Çocuk ihtiyaçları, % 15-16'ya ulaşan oranların kabul edilebilir sayılabiliyordu.
Aksine, proteinler ve bunların amino asitleri çok kötü bir enerjik substrat oluşturur (hem sindirim ve absorpsiyonlarının yavaşlığı, hem de metabolik kullanımlarının yavaşlığı - bkz. Neoglukojenez), dallı zincirli amino asitler için "rezerv" ile (BCAA) ). Sporda, proteinler özellikle plastik ve anti-katabolik fonksiyonlara sahiptir, bu nedenle, miktar seçiminde, genel enerji harcaması yerine konunun FATER kütlesinin önemini göz önünde bulundurması gerekir. İhtiyaçların hesaplanması daha sonra P = 1.5 veya 1.6 veya 1.7 g / kg arzu edilen fizyolojik ağırlık katsayısı (eğer bir yağ dokusu fazlalığı varsa) kullanılarak yapılacaktır; Yağ kütlesinin yüzdesi erkeklerde% 14-15'e veya kadınlarda% 24-25'e eşit veya daha az ise bu katsayının gerçek ağırlıkla orantılı olarak artması gerekir.
NB BCAA'lar normal AA'dan daha hızlı bir substrattır, ancak glukozun yerini alacak kadar hızlı değildir.
Diyet lipitleri ile ilgili olarak, kros diyetinde (ve sadece değil), öncelikle esansiyel yağ asitlerinin (toplam kcal'ın% 2.5'i) ve yağda çözünen vitaminlerin (A vitamini, D, E ve K). Yağların ülkeler tarafından etkili bir şekilde kullanıldığı doğrudur, ancak 1000g yağın 7000kcal civarında olduğu göz önüne alındığında, kullanılabilirliği ASLA kısıtlayıcı bir faktör değildir, çünkü adipoz doku normalde birkaç kg vücut ağırlığı oluşturur. Çapraz gübreli ADULTO'nun diyetinde diyet lipidleri toplam enerjinin yaklaşık% 25'ini oluştururken, büyüyen süje için oran% 30'a ulaşmalıdır.
Esansiyel vitaminlerin ve yağların ihtiyaçları: Kesitsel vitamin ihtiyaçları, bir sedanterinkinden daha fazladır; özellikle, daha fazla miktarda vitro tanıtılması gerekir. suda çözünebilir ve her şeyden önce, artan kas enerji üretimini desteklemek için gerekli olan B grubunun hepsinden öte. Diğer taraftan, çok sayıda sporcu rejiminin çevrilmesiyle, bu elementlerin katkısının, diyetin genel enerjisine neredeyse orantılı olarak ARTIRILMASI sağlanabilir. Sonuçta, yukarıda açıklanan beslenme dengesine saygılı, NORMOcalorico enerji alımı ve maltodekstrinik besin takviyelerinin kötüye kullanılmaması (doğru miktarda vitamin vermeden enerjinin iyi bir kısmını kaplar), Tiamina, Riboflavin, Niacin, asidin katkısı Pantotenik, Piridoksin, Biyotin, Folik asit ve Kobalamin (... ve askorbik asidin yanı), organizmanın gerçek ihtiyaçlarından neredeyse hiçbir zaman aşağılanmaz.
Aynısı vit için de geçerli. yağda çözünür ve omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri; Diyetteki% 25-30'luk bir lipit alımı, sporcu için önerilen oranların elde edilmesini büyük ölçüde garanti eder, ancak çeşitli yağ kaynakları arasında, hidrojene veya doymuş yağ bakımından zengin olan abur cuburlara kıyasla esansiyel yağ asitleri içerenleri tercih etmek önerilir.
DEVAM: Mineral Tuzlara İhtiyaç »
