Daha fazla glikojenin bulunması, bisiklet ve maraton gibi güçlü kas rezervlerinin tükendiği tüm dayanıklılık sporlarında yararlıdır. Aynı tüketilen oksijenle, glikoz (glikojenden türetilir) aslında yağ asitlerine kıyasla daha yüksek miktarda enerji üretebilir. (kas çalışmalarında enerji metabolizmasını görün)
Ne yazık ki, yağ rezervleri neredeyse sınırsızken (kg'dan bahsediyoruz), glikojen rezervleri sınırlıdır (yaklaşık 300 g). Bu nedenle glikojen rezervlerinin tükenmesi kaçınılmaz olarak performansta bir düşüşe dönüşür.
Classicstrand Klasik rejimi
Yaklaşık bir hafta sürer ve tek bir yarış hazırlamak için tasarlanmıştır;
FAZ 1 (= DEPLE) İlk 4 gün boyunca, yoğun fiziksel egzersiz (yaklaşık 90 dakika submaksimal aktivite) ve düşük karbonhidrat diyeti (% 10) içeren bir eğitim programı izlenir.
2. FAZ (= CARBOHYDRATE LOAD) Takip eden 3 gün içerisinde ılımlı bir antrenman programı ve normal protein alımı ile karbonhidrat açısından zengin bir diyet (% 80-90) uygularız.
Sherman / Costill yöntemi
Bu önceki yöntemin bir varyasyonudur, ancak başlangıçtaki tükenme fazı yoktur. Bu aşamadaki eksiklik onu daha az stresli kılar, bu nedenle sporcular tarafından tercih edilir.
Egzersiz, testten bir hafta önce azaltılmalıdır (her 2 günde bir egzersiz miktarı yarıştan önceki güne kadar dinlenene kadar yarıya iner), diyet içindeki karbonhidrat alımı 60 -70%.
Klasik SUPERCOMPENSATION sınırlı bir uygulanabilirliğe sahiptir ve olumsuz yönleri yoktur. Aslında, bir gram glikojen, önemli bir vücut ağırlığı artışı ile yaklaşık 2.7 g suyu bağlar; dahası, karbonhidratlar açısından bu kadar zayıf olan faz 1, enerji amaçlı aşırı protein katabolizması nedeniyle yağsız kütleyi azaltabilir.
Bu etkilerin çoğu, Costill yöntemiyle azaltılmıştır. Ayrıca, yeni diyetin yarış hazırlığı için seçilmeden önce denenmesi önerilir.
Sonuç olarak, her birimizin sınırlı miktarda glikojen depolayabildiğini ve bu rezervlerin doygun hale geldiğinde, fazla glikojenin kaçınılmaz olarak yağa dönüşeceğini hatırlayalım.
Vücudunuzdaki yaklaşık maksimum depolanabilir glikojen seviyesini hesaplamak için, vücut ağırlığınızı 30 ile çarpın ve 4'e bölün (bir gram karbonhidrat tarafından geliştirilen kalori).
Böylece, örneğin 70 kg normal ağırlığa sahip bir adam en fazla 30 x 70 = 2100 Kcal depolayabilir ve bu da yaklaşık 525 gram karbonhidrata karşılık gelir.
BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ ... Özellikle uzun süreli bir fiziksel aktivite sırasında, glikojen depoları yavaş yavaş tükenir. Dinlenmede, optimal beslenmenin varlığında, bu stoklar saatte% 5 oranında değiştirilir. Bu nedenle, bu rezervlerin tam olarak doyması yaklaşık 20 saat sürer.
