Yaşlılar için fiziksel aktivitenin faydaları
Kişisel bir gözlem ...
Bu yazıda, düzenli bir fiziksel aktivite uygulayarak yaşlı bir kişinin elde edebileceği bir dizi fayda listeleyeceğim. Bu, ruh ve vücuda doğru hareket etmenin muhtemelen bir süredir biliyorsunuzdur, ama o zaman neden yapmıyorsunuz?
Doktorunuzla konuşun, bazı akranları ikna etmeye çalışın ve başlayın. Yürü, sür, bir spor salonuna git ya da başka bir fiziksel aktivite yap ama başla.
Fiziksel aktivite bir ilaçtır, kafanıza koyun ve aklınızda bulundurun.
Geleneksel kanonların dışında fiziksel aktivite yorgunluk, fedakarlık, fiziksel aktivite sağlık ve refah ile eş anlamlıdır.
Ve en önemli sonuç kayıp kg tarafından değil, kazanılan santimetre ile gösterilecektir. Doğru anladınız, inç kaybetmekle değil, en önemli noktada, sizin ve bizim için gülümsemenizde onları kazanmakla ilgili.
İlk soru, neden?
Egzersizin bazı faydaları:
kalp dolaşımını iyileştirmeyi sağlayan kalbin damarlarının dilatasyonu;
gücü, kas direnci ve motor koordinasyonun geliştirilmesi.
dolaşımın iyileştirilmesi, kan basıncında azalma, kemiklerin güçlendirilmesi,
Hızlandırılmış ritmi ve modern yaşamın streslerini gideren fiziksel ve psikolojik dengenin iyileştirilmesi.
Fiziksel aktivite, kilo kaybını teşvik ederek ideal kilonun korunmasına veya elde edilmesine yardımcı olur. Benlik saygısını arttırır ve güçlü bir sosyalleşme aracı olabilir.
Son olarak, fiziksel aktivite insan sağlığı için bağımsız bir faktördür: tek başına fiziksel aktivitenin herhangi bir hastalıktan ölüm riskini azaltabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, örneğin, fiziksel aktivite uygulayan bir içicinin, fiziksel aktivite gerçekleştirmeyen bir içiciden ölme olasılığı daha düşüktür.
İkinci soru, ne yapmalıyız?
Dinamik bir çaba gerektiren kros sporlarını tercih ederek, düzenli bir antrenman için haftada en az yarım saat veya bir saat harcayın: koşma, bisiklete binme, koşma, dağcılık, kürek çekme, kros kayağı, yüzme. İyi bir yürüyüş haftada üç kez yeterli olabilir.
Hafta sonlarını harcamak fiziksel düzlemde ne kadar aktif olursa, hayatınız o kadar hareketsizdir.
Her durumda , herhangi bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce HER ZAMAN doktorunuza danışmalısınız .
Egzersiz ve hipertansiyon
Zindelik derecesinin, arteriyel basınç seviyeleri ile ters orantılı olduğu uzun zamandır gösterilmiştir.
Düzenli fiziksel aktivitenin, hafif / orta şiddette hipertansiyonlu hastalarda kan basıncını düşürme üzerindeki etkinliği, sayısız araştırmaya konu olmuştur.
Bu çalışmalar, düzenli egzersizlerin (bisiklet, yüzme, koşu, yürüyüş veya kombinasyonları) dinlenme basıncı seviyelerini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir.
| Hafif veya orta derecede arteriyel hipertansiyonu olan hastalarda düzenli egzersizle indüklenen kan basıncının ortalama azalması. (Kokkinos PF, vd., Coron Art Dis 2000) | |
| SİSTEMLERİ AZALTMA ARTER BASINCI | 8-10 mm Hg |
| DIASTOLİK ARTER BASINÇI AZALTMA | 7-8 mmHg |
Fiziksel egzersizin etkili olabilmesi için hafif veya ılımlı olması gerekir (VO2max'ın <% 70'i).
Hipertansiyona karşı 30-60 dakika süren hafif bir egzersizin en etkili yöntem olduğu gösterilmiştir.
Eğitim sıklığı söz konusu olduğunda, haftada en az 3 seans yapılması tavsiye edilir. Sonunda fiziksel aktivite uygulamasından daha fazla fayda sağlamak için aşağıdaki ipuçlarını takip etmeye çalışın:
İDEAL AĞIRLIĞI BULUN VEYA TUTUN
ARTER BASINÇI NEDENİ KONTROL EDİN
SAĞLIKLI VE DENGELİ BİR GIDA YÖNETİMİ TAKİP EDİN
Egzersiz ve metabolik sendrom
Metabolik sendrom, birlikte ciddi bir kardiyovasküler risk faktörünü temsil eden farklı hastalıklar veya koşulların aynı bireydeki varlığı ile karakterize edilir. Bu koşullardan en az 3 tanesi mevcutsa, bir metabolik sendrom hakkında konuşmak mümkündür:
ilk formlarında bile diyabet
Obezite, özellikle bel bölgesi erkeklerde 102 cm'den, kadınlarda 88 cm'den fazla olduğunda
Arteriyel hipertansiyon
kanda aşırı düzeyde yağ (trigliseritler ve kolesterol)
bazı pıhtılaşma bozuklukları
Bu durum diyet ve egzersiz ile tersine çevrilebilir. Düzenli bir eğitim programı aslında önemli ölçüde azalan bireysel risk faktörlerinin her biri üzerinde etkili olabilir.
Spor salonlarında fiziksel aktivite: bazı önlemler
Aşağıda, spor salonunda fiziksel aktivite yapmaya karar verirseniz, aklınızda bulundurmanız gereken bir dizi önlem bulacaksınız:
Nefes alma: hareketin aktif fazı boyunca nefes almak ve hareketin pasif fazı boyunca nefes almak esastır. Eğitmeninizden eğitim sırasında size uygun solunum mekaniği öğretmesini isteyin.
Kardiyovasküler problemleriniz varsa, anaerobik egzersizlerden (özellikle kollar için) kaçınmaya ve çok ağır yükler kullanmaya çalışın, çünkü bu tür egzersizler torasik ve arteriyel basınçta bir artışa neden olur. Doğru nefes alma tekniği bu tür antrenman risklerini azaltmak için faydalı olabilir.
Sırt problemleriniz varsa, sert zeminde koşmaktan ve / veya zıplamaktan kaçının.
Boynun aşırı gerilmesine ve lateral eğilmeye dikkat edin; Bu egzersizler çok yavaş ve kontrollü bir şekilde yapıldığında büyük faydalar sağlayabilir; Aksine, bu alandaki ani hareketler servikal eklemlerde ciddi hasara neden olabilir.
Karın tonlama egzersizleri sırasında, ellerin yardımıyla servikal kanalın (gövde ile aynı hizada) doğru pozisyonunu koruyun.
Postural eğitime dikkat: Ağır bacakları değil, geriye doğru bükülmüş, geriye doğru bükülmüş, düz gövde ve bükülmüş dizlerle ağırlık kaldırmayı öğrenin
Özellikle osteoporotik deneklerde ve postmenopozal kadınlarda muhtemel olan vertebral kırık riski nedeniyle aşırı yüklenmelerde, gövdenin abartılı torsiyonuna dikkat edin.
Karpal tünel sendromunun neden olduğu sorunlardan sakının, bilhassa yük altında, bileklerin aşırı bükülmesinden veya aşırı gerilmesinden kaçınmaya çalışın.
Kaçırma-ekstrarotasyonda üst uzuvların geçişi gibi eklem sürtünmesine neden olabilecek tüm egzersizlerden kaçının (enlemesine makinenin arkasında veya arkasında)
Yük altında diz hiperfleksyonuna dikkat (bacak uzatması)
Her zaman seans sonunda germe egzersizleri yapın. Antrenörünüzden karın nefes almayı da içeren bir gevşeme tekniği öğretmesini isteyin.
