Davide Sganzerla tarafından
Program, sezon başlamadan önce 6 haftaya bölünmüş toplam 38 antrenmandan oluşuyor.
Eğitim kullanılmış demektir:
Gücü: (izometrik - konsantrik - plyometrik - elastik);
Direnç: (frekans koşusu, hız değişimleriyle vuruş - aralıklı);
Hız: (doğrultusunda sprint - yön değişiklikleri ile sprint);
Önleme: (çekirdek stabity - germe - propriyoseptivite).
Kullanılan Malzeme:
Dayanıklılık: halılar, toplar, lastikler, 50cm engeller, 8 cm'den büyükler, jantlar, gidonlar ve barbelller;
Direnç: kronometre, metrik dizge, stereo, cd testi, kalp atış hızı monitörleri;
Hız: cinesini, kutuplar, koniler, daireler;
Önleme: paspaslar, proprioseptif tabletler, fitball.
Atletik hazırlık ilk haftası Futbol, Kategori Mükemmelliği
1. PAZAR EĞİTİMİ:
10 dak - Temel Kararlılık (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalça ve fleksör için köprü);
Ters Karın;
Pelvic Bridge Dynamic (kalça ve fleksör için köprü);
Eksantrik Karınlar (ellerde yardım tırmanma, yavaş iniş);
Topuk İzometrik üzerindeki Pelvik Köprü (topuklardaki eğriler için köprü);
Çapraz Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Zeminde Lombari;
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Dünyaya Spinal;
Süpermen (dört ayak üzerinde sağ kol ve sol bacağın aynı anda gevşemesi ve bunun tersi;
Eksantrik esnekler;
Top İzometrikli İndüktörler;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 dak - Orta-Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
30 dak - Güç ve Aerobik Kapasite:
CCVV 2 serisi 12 '- 2' yavaş çalışma ve germe ve top sürme ile 30 "uzatma 4 'geri kazanımı;
10 dak - Germe Buzağılar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors ve Geri (1 x 20 ").
2. EĞİTİM Salı
10 dk - Propriyoseptivite (Tabletli, Yağsız, Fitball vs. olan Rotalar);
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - İzometrik Kuvvet Devresi;
| a) Tabletteki izometrik buzağı (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Tabletlerde izometrik 90 ° çömelme | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Toplu Adüktörler | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Bir tablet üzerinde izometrik monopodal ağız kavgası | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Fitball'da İzometrik Yer Köprüsü (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
05 dak - Aerobik Kapasite (5 dakika Yavaş İnme);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
3. EĞİTİM Çarşamba:
10 dak - Temel Kararlılık (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalça ve fleksör için köprü);
Ters Karın;
Pelvic Bridge Dynamic (kalça ve fleksör için köprü);
Eksantrik Karınlar (ellerde yardım tırmanma, yavaş iniş);
Topuk İzometrik üzerindeki Pelvik Köprü (topuklardaki eğriler için köprü);
Çapraz Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Zeminde Lombari;
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Dünyaya Spinal;
Süpermen (dört ayak üzerinde sağ kol ve sol bacağın aynı anda gevşemesi ve bunun tersi);
Eksantrik esnekler;
Top İzometrikli İndüktörler;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 dak - Orta-Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
30 dak - Güç ve Aerobik Kapasite:
Germe ve top sürme ile 12 '- 2' yavaş strok ve 1 'uzatma 4' geri kazanımlı CCVV 2 serisi;
10 dak - Germe Buzağılar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors ve Geri (1 x 20 ").
4. Perşembe EĞİTİMİ:
10 dk - Propriyoseptivite (Tabletli, Yağsız, Fitball vs. olan Rotalar);
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - İzometrik Kuvvet Devresi;
| a) Tabletteki izometrik buzağı (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Tabletlerde izometrik 90 ° çömelme | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Toplu Adüktörler | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Bir tablet üzerinde izometrik monopodal ağız kavgası | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Fitball'da İzometrik Yer Köprüsü (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
05 dak - Aerobik Kapasite (5 dakika Yavaş İnme);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
5. EĞİTİM Cuma
10 dak - Eklem hareketliliğine sahip kuru ısıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
40 dk - 2 grupta çalışın:
20 '- Fc Max değerini hesaplamak için kalp atış hızı monitörleriyle Direnç Testi (Yo Yo Dayanıklılık Testi);
20 '- Blando ile teknik işler;
15 dak - Taktik Egzersiz 11vs0;
15 dak - Oyun 11vs11 azaltılmış saha;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
6. Cumartesi EĞİTİMİ
90 dak - Dost;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
Pazar
İstirahat.
İkinci hafta Futbol atletik hazırlık, Mükemmellik kategorisi
7. PAZAR EĞİTİMİ:
10 dak - Temel Kararlılık (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalça ve fleksör için köprü);
Ters Karın;
Pelvic Bridge Dynamic (kalça ve fleksör için köprü);
Eksantrik Karınlar (ellerde yardım tırmanma, yavaş iniş);
Topuk İzometrik üzerindeki Pelvik Köprü (topuklardaki eğriler için köprü);
Çapraz Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Zeminde Lombari;
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Dünyaya Spinal;
Süpermen (dört ayak üzerinde sağ kol ve sol bacağın aynı anda gevşemesi ve bunun tersi);
Eksantrik esnekler;
Top İzometrikli İndüktörler;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
25 dak - Aerobik Güç
Fc - 4 seri halinde 4 'Fc kütlesinin% 90'ını korur, rec. 3 ';
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
8. PAZAR ÇALIŞMASI İKİNCİL
20 dak - Top ile taktik ısınma;
10 dak - Hız ve koordinasyon (maksimum hızda yapılacak 3 koordinasyon devresi, 3x3 rec 30 ")
20 dak - Sahip Top ve Yoğun Tema Eşleşmeleri (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.);
30 dak - Oyun 11vs11 yarı yolda
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
9. Salı Çarşamba EĞİTİMİ:
10 dk - Propriyoseptivite (Tabletli, Yağsız, Fitball vs. olan Rotalar);
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - Konsantre Mukavemet Devresi;
| a) Konsantrik buzağı (Buzağı) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) propriyoseptif tabletlerde 90 ° çömelme | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastikli Adüktörler | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Propriyoseptif tablette ileri gitmek | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Fitball'da zemin köprüsü (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
20 dak - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
10'uncu ÇALIŞMA SINAVI
15 dak - Eklemli hareketlilik ile kuru ısıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
10 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (her biri 3 kez yapılacak 45, "dış görsel, dokunsal ve işitsel uyaranlara göre yön değiştiren ve frenlemeli 3 devre");
60 dak - 11vs11 çok yönlü maç (3 kez 20 dakika);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
11. EĞİTİM Çarşamba Günaydın:
10 dak - Temel Kararlılık (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalça ve fleksör için köprü);
Ters Karın;
Pelvic Bridge Dynamic (kalça ve fleksör için köprü);
Eksantrik Karınlar (ellerde yardım tırmanma, yavaş iniş);
Topuk İzometrik üzerindeki Pelvik Köprü (topuklardaki eğriler için köprü);
Çapraz Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Zeminde Lombari;
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Dünyaya Spinal;
Süpermen (dört ayak üzerinde sağ kol ve sol bacağın aynı anda gevşemesi ve bunun tersi);
Eksantrik esnekler;
Top İzometrikli İndüktörler;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
25 dak - Aerobik Güç
Fc Yarışı - Fc'yi Mass'ın% 90'ında tutan 4'lü 3 seri, rec. 3 ';
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
12. ÇALIŞMA Çarşamba öğleden sonra:
20 dak - Top ile taktik ısınma;
10 dak - Hız ve koordinasyon (maksimum hızda yapılacak 3 koordinasyon devresi, 3x3 rec 30 ")
20 dak - Sahip Top ve Yoğun Tema Eşleşmeleri (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.);
30 dak - Oyun 11vs11 yarı yolda
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
13. Perşembe Sabahı Eğitim:
10 dk - Propriyoseptivite (Tabletli, Yağsız, Fitball vs. olan Rotalar);
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - Konsantre Mukavemet Devresi;
| a) Konsantrik buzağı (Buzağı) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) propriyoseptif tabletlerde 90 ° çömelme | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastikli Adüktörler | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Propriyoseptif tablette ileri gitmek | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Fitball'da zemin köprüsü (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
20 dak - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.14. Perşembe öğleden sonra
15 dak - Eklemli hareketlilik ile kuru ısıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
10 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (her biri 3 kez yapılacak 45, "dış görsel, dokunsal ve işitsel uyaranlara göre yön değiştiren ve frenlemeli 3 devre");
60 dak - 11vs11 çok yönlü maç (3 kez 20 dakika);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
15. ÇALIŞMA Cuma Günleri:
10 dak - Temel Kararlılık (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalça ve fleksör için köprü);
Ters Karın;
Pelvic Bridge Dynamic (kalça ve fleksör için köprü);
Eksantrik Karınlar (ellerde yardım tırmanma, yavaş iniş);
Topuk İzometrik üzerindeki Pelvik Köprü (topuklardaki eğriler için köprü);
Çapraz Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Zeminde Lombari;
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Dünyaya Spinal;
Süpermen (dört ayak üzerinde sağ kol ve sol bacağın aynı anda gevşemesi ve bunun tersi);
Eksantrik esnekler;
Top İzometrikli İndüktörler;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
25 dak - Aerobik Güç
Fc Yarışı - Fc'yi Mass'ın% 90'ında tutan 4'lü 3 seri, rec. 3 ';
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
16. ÇALIŞMA Cuma 17
90 dk - Havuz tahliye eğitimi.
17. Cumartesi sabahları iş çıkışı:
10 dk - Propriyoseptivite (Tabletli, Yağsız, Fitball vs. olan Rotalar);
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - Konsantre Mukavemet Devresi;
| a) Konsantrik buzağı (Buzağı) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) propriyoseptif tabletlerde 90 ° çömelme | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastikli Adüktörler | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Propriyoseptif tablette ileri gitmek | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Fitball'da zemin köprüsü (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
20 dak - Maç Öncesi Taktik Son İşlem (11vs0 ve set parçaları);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
18. Cumartesi öğleden sonra eğitim:
90 dak - Dost;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
Pazar:
İstirahat.
