1. HAZIRLIK DÖNEMİ - TEMEL DÖNEM 1 - haftalık mikrosiklede kullanılmak üzere
Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı
- ½ Sürekli ve hızlı bodur: 4 set 6-8 rip vücut ağırlığının% 100-200 'sine
- Derin sürekli bükülme (yere paralel uyluk): Vücut ağırlığının% 200'üne kadar 5 sette 4 set
- Beklemeden derin viraj: vücut ağırlığının% 100'ünden başlayan 4 takım 4-5 rip (vücut ağırlığının% 50-80'i gençler için)
- Beklemeden derin viraj: vücut ağırlığının% 50'sinden başlayan 4 takım 4-5 rip (vücut ağırlığının% 20-40'ı arasındakiler için)
- Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 100'ünde 6 takım 6-8 yırtılma
- Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 50'sinde 6 takım 6-8 yırtılma
- Dengeli zıpla: Alt uzuvların yarı kaldırılmasıyla 4 set 50 dokunuş veya 2 set 80 dokunuş
- Çatalların Yayları: Bir seferde bir uzuvda yapılacak, her bir bacak için iki set 20-30 rip'e kadar doğal yükten başlayarak, 50-60 rip'e ve muhtemelen% 20 vücut ağırlığına aşırı yüklenme ile ulaşacak.
Özel ve özel kuvvet
- Engellerde reaktif sıçramalar: 50-60 rip
- Tırmanışlar: Bu devirde, bireysel ihtiyaçlara göre antrenörün takdirine bağlı olarak kullanılabilir; 2 - 4 * 30m arası seri, rip ile 6 'arası 3-4' arası ve + 4 - 5 * 50m arasındaki seri ile 4-5 'arası arası. Yağmur durumunda çekme de kullanılabilir.
- Atla: 2-3 * 100-120 serisi, halhalların 1 * 200'e kadar dokunma halhallarının kullanılmasıyla temas etmesi.
Özel seyahat çalışmaları
Hızlı koşu egzersizleri: 4-5-6 * 100m, dokunma sayısına öncelik vererek hıza DEĞİLDİR.
Yarış testleri
60 ila 300 m arasındaki yoğunlukta kısa olanlar için% 90 ve uzun olanlar için% 80 testler; Örn: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, yarışın mekaniğini geliştirmek amacıyla.
Hızlanma ve sprint çalışmaları
Ayakta duran, hareket eden ve ayakta duran sıçramalar: 15-20 * 30m.
| Haftalık antrenman mikrosirkülasyonu olarak kullanılacak araçların karışımı örneği | |||||
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Yahudilerde Cumartesi günü |
| Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı | Engellerde reaktivite | Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı | tırmanış | Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı | öğleden sonra |
| Özel seyahat çalışmaları | atlamak | Özel seyahat çalışmaları | Hızlanma ve sprint çalışmaları | Engellerde reaktivite | atlamak |
| Yarış testleri | Yarış testleri | ||||
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - TEMEL DÖNEMİ 2 - Haftalık mikrokrosede kullanılacak demektir.
Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı
- ½ Sürekli ve hızlı bodur: 4 set 6-8 rip vücut ağırlığının% 100-200 'sine
- Derin sürekli bükülme (yere paralel uyluk): Vücut ağırlığının% 200'üne kadar 5 sette 4 set
- Ayakta durgunlukların derin bükülmesi: vücut ağırlığının% 100'ünden başlayan 6 seri 4-5 yırtık (vücut ağırlığının% 50-80'i gençler için)
- Durgun atlamaların derin bükülmesi: vücut ağırlığının% 50'sinden başlayan 6 seri 4-5 yırtılma (vücut ağırlığının% 20-40'ındaki gençler için)
- Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 100'ünde 6 takım 6-8 yırtılma
- Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 50'sinde 6 takım 6-8 yırtılma
- Halterle atla: 3-4 set 50 dokunuş veya alt uzuvların yarı kaldırılmasıyla dokunulmuş 80 set 2 set
- Çatalların Yayları: Bir seferde bir uzuvda yapılacak, her bir bacak için iki set 20-30 rip'e kadar doğal yükten başlayarak, 50-60 rip'e ve muhtemelen% 20 vücut ağırlığına aşırı yüklenme ile ulaşacak.
NB Egzersizler için, sporcunun yürütme zamanını koruyabildiği zaman yükler adım adım arttırılmalıdır. Geri kazanımlar yaklaşık 3 'olmalıdır ve her alıştırmanın sonunda bazı hızlı telafi hareketleri gerçekleştirilmelidir.
Özel kuvvet
- Engellerde reaktif sıçramalar: 50-60 rip
- Atla: 1 - 200'e kadar halhal halhalların daha sonra kullanılmasıyla 2-3 serisi 100-120 dokunma
- Balzi: dönüşümlü ve ardışık üçlü, beşli, 50-60 yırtma TOT'a kadar on kat.
Yarış ritim testleri
Hızlı vuruş - geniş vuruş
İlerici seyahat
100 m'lik mesafeler boyunca ilerleyen, son aşamada ulaşılan eğitim periyodu ile ilişkili yüksek hızlı MA.
Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları
Ayakta koşmak, hareket etmek, hareketsiz durmak ve bloklardan koşmak: 15-20 * 30m.
| Haftalık antrenman mikrosirkülasyonu olarak kullanılacak araçların karışımı örneği | |||||
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Yahudilerde Cumartesi günü |
| Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı | atlamak | Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı | atlamak | Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı | sıçramaları |
| Engellerde reaktivite | sıçramaları | Engellerde reaktivite | Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları | Ritmik egzersizler 3-4 * 100m hızlı koşma | Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları |
| Ritmik egzersizler 3-4 * 100m hızlı koşma | İlerici (8-10-12) | Ritmik egzersizler 3-4 * 100m genişliğinde koşu | İlerici (6-8) | ||
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM - haftalık mikrosiklede kullanılmak üzere
Özel kuvvet
- Engellerde reaktif sıçramalar: 50-60 rip
- Balzi: 40 TIP'e kadar değişen üçlü, beşli ve on kat.
Yarış ritim testleri
Hızlı vuruş - geniş vuruş
Hız testleri
- 60 - 80m'de kısa testler: 6 'geri kazanımlı 500m TOT için% 95-100 yoğunluk
- Orta - uzun testler: 8-10 'iyileşme ile 600-700m TOT için% 93-95 yoğunluk.
Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları
Ayakta duran, hareket eden ve duran ayakta duran sprintler ve bloklardan gelen sprintler: 15-20 * 30m (çoğu bloktan).
| Haftalık antrenman mikrosirkülasyonu olarak kullanılacak araçların karışımı örneği | |||||
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Yahudilerde Cumartesi günü |
| sıçramaları | Engellerde reaktivite | Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları | Engellerde reaktivite | Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları | |
| Ritmik testler 3 * 100m hızlı vuruş ve 3 * 100m geniş vuruş | Kısa hız testleri | Ritmik testler 3 * 100m genişliğinde inme | Orta - uzun hız testleri | Ritmik testler 3 * 100m hızlı inme | |
| Ritmik egzersizler 3-4 * 100m hızlı koşma | |||||
2. HAZIRLIK DÖNEMİ
Bu noktada, ilk hazırlık dönemi boyunca elde edilen eğitimin etkilerinden yararlanmak, tüm yoğunlukların üzerinde bir değere sahip olmak, yükün inişinin SADECE döngünün DURUMUNDA da büyüyebilen hacme göre olabileceğini bilerek önemlidir.
Ritmik ve teknik egzersizler daha sonra aydınlatma veya iyileşme döngüsüne taşınır; rejenerasyon döneminde, yüksek hızdaki sivri uçlara dokunmadan kas etkinliğinin azalmasını yavaşlatmak için ritmik egzersizler ve orta-uzun direnç uygulanmalıdır. Bu süre zarfında koşu egzersizleri, yürüyüşleri birleştiren ve koşu testleri de yapılmalıdır.
İkinci döngüde, direnç çalışması için toplam eğitim hacmini azaltmak (önceki döneme göre) sık sık gerekli olsa bile, belirli bir yoğunluk seviyesini eski haline getirmek gerekir; Bu küçük rahatsızlığı sınırlandırmak için geri kazanımları arttırmak faydalı olabilir.
2. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM - haftalık mikrosiklede kullanılmak üzere
Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı
- Squ Sürekli çömelme (yaklaşık 600 milisaniyelik yürütme süresi): 6 hafta boyunca 3-5 rip, hazırlık haftasına göre% -10'dan başlayan ve% + 10 ile biten yükü
- Derin viraj sürekli atlama: önceki egzersizin aynı ilerlemesini kullanarak, vücut ağırlığının% 50 ila% 100'ü arasında yük ile 6'lık 6 seri.
Özel ve özel kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlar: 50-60 rip
- Balzi alternatif: 50-60rip TOT için üçlü, quintupli veya üçlü ve on kat
- Çekme ile Sprint: 3-4 'aralarla 5 * 30m; hemen sonra, 5 * 30m çekilmeden
- Çekmeli Sprint: 3-4 'aralarla 5-8 * 30m; hemen sonra, 10 * 30m çekilmeden.
ilerici
Daha önce bildirildiği gibi, 6-8-10 yaş arası çorba çorbası ile başlayan ve çorbanın hızını sabit bir şekilde arttırarak son 20 metrede maksimum seviyeye ulaşana kadar 80 m'lik ilerici ripler.
Hız direnci
60-80m'lik testler: 3-4-5 rip serisinde 60m, 2-3 rip serisinde 80m, % 95'te çalışır, 16 ila 20 rip yaparak 2-3 'arası kırılır, 3- Dizi arasında 80m ve 7-8 arasında 4 ', toplamda 800-1200m.
Laktat kapasitesi
1200-1500m TOT için 150-300m yüksek yoğunluklu (% 85-90) testler. Örn: 4 * 300m veya 300-200-300-200-300m veya 3 * 150 + 3 * 300m veya 100-150-200-300-200-150-100m arası 8-12-15 ' yoğunluğuna bağlı olarak.
| Haftalık antrenman mikrosirkülasyonu olarak kullanılacak araçların karışımı örneği | |||||
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Yahudilerde Cumartesi günü |
| Patlayıcı ve patlayıcı elastik kuvvet | Engeller arasında dikey sıçramalar | Alternatif sıçramalar (üçlü - beşli) | Patlayıcı ve patlayıcı elastik kuvvet | öğleden sonra | öğleden sonra |
| Direnç hızı | Çekme d ile Sprint | Direnç hızı | ilerici | ısıtma | Engeller arasında dikey sıçramalar |
| Laktat kapasitesi | Balzi değişimli (üç + 10 kat) | Morinada Sprint | |||
| Laktat kapasitesi | ilerici | ||||
2. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖNCEKİ ÖNEMLİ SÜRE (aşırı yük ile kuvvetin ortadan kaldırılması) - haftalık mikrosiklede kullanılacak araç
Özel ve özel kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlar: 50-60 rip
- Balzi alternatif: 50-60rip TOT için üçlü, quintupli veya üçlü ve on kat
- Çekmeli Sprint: 3-4 'aralarla 5-8 * 30m; hemen sonra, 10 * 30m çekilmeden.
Sentez testleri
100-150m mesafeler: 50m'de kısmi algılama; 4-6, 100 m sonra 10 've 150 m sonra 15' ara ile, gerektiği kadar arttırma olasılığı ile denemeler.
ilerici
Daha önce bildirildiği gibi, 6-8-10 yaş arası çorba çorbası ile başlayan ve çorbanın hızını sabit bir şekilde arttırarak son 20 metrede maksimum seviyeye ulaşana kadar 80 m'lik ilerici ripler.
Hız direnci
60-80m'lik testler: 3-4-5 rip serisinde 60m, 2-3 rip serisinde 80m, % 95'te çalışır, 16 ila 20 rip yaparak 2-3 'arası kırılır, 3- Dizi arasında 80m ve 7-8 arasında 4 ', toplamda 800-1200m. Hız artmalı ve yoğunluktaki artış testlerin azaltılmasını gerektiriyorsa, koç hangilerini ortadan kaldıracağına karar verecektir. Kırılmaları 60m için 3-4 ', 80m için 5' arttırmayı seçmek mümkündür.
Laktat kapasitesi
1000-800m TOT için 150-300m yüksek yoğunluklu (>% 90-95) testleri. Örn: 3 * 300m veya 300-200-300m veya 2 * 150-200-300m veya 100-150-200-300m, 12-15 'aralarla. NB ASLA 300M TESTLERİNİ HAZIRLAMAYIN.
Karışık hız ve laktik kapasiteye karşı direnç
Karma bir eğitim biriminde birleşirler: kısa, orta ve orta-uzun mesafeler; örneğin: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m veya 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları
Ayakta duran, hareket eden ve duran ayakta duran sprintler ve bloklardan gelen sprintler: 30-60m mesafeler (> olmayan bloklardan); NB Bu çalışmalarda, yoğunluğun artması da hacmi azaltarak ve duraklamaları artırarak belirleyici olur; Eğitim hacminde artış sağlamanın tek kısmı, BREVI testlerinde hızlı direncin doğal olması, çünkü uzun süreler için uygulamanın YOĞUNLAŞTIRMASININ vurgulanmasının çok daha önemli olması.
| Haftalık antrenman mikrosirkülasyonu olarak kullanılacak araçların karışımı örneği | |||||
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Yahudilerde Cumartesi günü |
| Engeller arasında dikey sıçramalar | çekme | Yatay dönüşümlü atlamalar | Engeller arasında dikey sıçramalar | Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları | |
| Yatay dönüşümlü atlamalar | Tazminat sprint | Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları | Sentez testleri | Karışık hız direnci - laktacid kapasitesi | |
| Direnç hızı | Laktat kapasitesi | İlerici veya streç | |||
NB İkincil yarışmaların rekabet süresinin ilk bölümünde, ilk yarışmalara bağlı olarak ilerlemenin etkilerini kanalize etmek için her hafta haftada bir kez yapılan özet testlerle eğitime devam edilmelidir.
Kaynakça:
Atletizm antrenörü kılavuzu - İlk bölüm: genellemeler, ırklar ve marş - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.
