Omega 3 nedir?
Omega üç, vücudun sentezleyemediği esansiyel yağ asitleridir; bu grup, alfa linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve docoheksaenoik asit (DHA) içerir.
Hatırlamak için:
- Omega 3'ler birçok hayati işlevi üstlenir ve herhangi bir eksiklik sağlığa çok zararlı olabilir.
- Kesin olarak, tamamen temel olan tek omega üçü, organizmanın (enzimatik yolla) EPA ve DHA'yı da elde edebileceği ALA'dır. Öte yandan, bu yetenek yaşlanma, belirli farmakolojik tedaviler, yeme bozuklukları ve diğer faktörler nedeniyle tehlikeye girebilir.
- Omega 3 oksijene, serbest radikallere, ışığa ve sıcağa karşı çok hassastır.
Omega-üç bakımından zengin bir diyet için en iyi tarifler “bitmiş yemek” de daha yüksek seviyelerde ALA, DHA ve EPA içerenlerdir.
Bu özellik, hammadde tipi ile işleme tekniği arasındaki ilişkinin sonucudur.
Omega Tre'nin Başlıca Kaynakları
Yemek tarifleri hakkında konuşmadan önce, hangi yiyeceklerin temel omega 3'ü içerdiğini anlamak önemlidir:
- Birincil alfa linolenik asit kaynakları (ALA): bitkisel kökenli yağlı yiyeceklerde bulunurlar. Bazı tohumlarda ve her şeyden önce "yaşayan" kısımlarında bol miktarda bulunur (mikrop veya embriyo). İkincisi, etli meyvelerde, sebzelerde vb. Bulunur.
- Eikosapentaenoik ve dokosahekssaenoik asitin (EPA ve DHA) birincil kaynakları : bunlar çoğunlukla balıkçılık ürünlerinde (balık, kabuklular ve yumuşakçalar) ve alglerde (tek hücreli ve çok hücreli) bulunur.
NB Omega-3 esansiyel yağ asitleri kaynaklarından, hem hayvansal hem de sebzeler, besin yönünden zengin yağlar elde edilebilir.
Öte yandan, daha zengin ALA, EPA ve DHA yiyecekleri seçmek yeterli olmayabilir.
Gıda işleme
Omega üç, özellikle:
- oksijen
- Serbest radikaller
- ısı
- Işık.
Bu, işlem sırasında tüketilmeden önce bile bu besinlerin tehlikeye girmesini önlemek için bazı önlemlerin alınmasını gerektirir:
- Optimum şekilde depolayın: tüm ürünleri ve özellikle de ekstrakte edilmiş yağları ilgilendirir. Omega 3 yönünden zengin besinler kısa ve her şeyden önce saklanmalıdır:
- Soğukta (mümkün olduğunda sıfırın altında daha iyi)
- Karanlıkta
- Hermetik olarak mühürlenmiş.
- "Temas" oksidasyonunun önlenmesi: oksijene (havada bulunur) ve serbest radikallere (yiyeceğin kendisinde bulunur) ek olarak, temel oksidasyon kaynağı (esas olarak vitaminleri, yağları ve mineralleri etkileyen) temasla temsil edilir. Metaller Esas olarak kesim sırasında (bıçak, dilimleme bıçağı, kasap testeresi vb.) Ve depolamada (kaplar vb.) Ortaya çıkar. Bugün, aralarında en az "azaltıcı" sayılan paslanmaz çeliğin geniş bir kullanımı var. Buna değmeyeceği söylenmiyor, ancak bu açıdan seramik (bıçak için) ve sentetik polimerler (kaplar için) gibi yenilikçi malzemelere odaklanılması tercih edilir.
- Pişirme: omega 3'ün bütünlüğünü korumak için (eğer mümkünse) bunları çiğ formda yemeniz önerilir. Pişirme her zaman olumsuz bir şekilde bu moleküllerin ve ısıl işlem görebilecek olanların bütünlüğünü etkiler. Yoğun pişirme neredeyse anında omega-üçü tahrip eder, ancak ılımlı olanlar genellikle daha yüksek süreler gerektirir (benzer bir etkiye sahip). Birkaç dakika 100 ° C'yi geçmemenizi öneririz.
- Dağılmayı önleme: Omega-3 bakımından zengin yiyecekleri yağda tutarak, seyreltilir ve kaybolur. Yağlar suda erimese bile, kaynama esnasında da aynı şey olur (yüzeysel “delikler” olarak görülür).
Örnekler
Omega üç ile en iyi tarifler ayrılabilir:
- ALA ile zengin
- EPA ve DHA açısından zengin.
ALA ile En İyi Tarifler
Hepsi belirli tohumları veya yağlı kısımlarını içerenlerdir.
Omega 3'ün en zengin tohumları şunlardır: chia, kivi, perilla, keten, yaban mersini, kamelya, porselen, deniz seviyesi, kenevir, ceviz, kanola, soya ve asma.
İlk yemekler için kaynatılacak tohumlar başlıca chia, keten ve soyadır.
Onlardan temel hamur için çok kullanılan bir un elde ediyoruz:
- Mayalı olanlar (ekmek) için, unun bir bölümünü glütenle kullanmak da gereklidir.
- Makarna için bu gerekli değildir, ancak aglutinato bileşiği pişirmeye daha az dirençlidir.
Fındık ve kenevir tohumu aperatif olarak veya un olarak yenebilir.
Omega 3 bakımından zengin tüm tohumları sıkarak, kenarlarda çiğ olarak kullanılmak üzere bir yağ elde edersiniz; Öte yandan, herkesin tadına bakması pek hoş değil (özellikle kivi, yaban mersini ve asma).
EPA ve DHA ile En İyi Tarifler
Genelde balık, yumuşakçalar ve kabuklular ile ilgilidir.
Omega 3 bakımından daha zenginler: yabani somon, ton balığı göbeği, uskumru, palamut, sardalye ve diğer mavi balıklar, balık ciğeri vb.
Carpaccio, tartar, çeşitli suşi türleri ve marine edilmiş çiğ fileto, omega 3 kotasını tamamen korur.
Pişirmeyle ilgili olarak, sistemler daha uygundur: düşük sıcaklık (suda vakum), vasocup ve buharda pişirme.
Suda yaşayan organizmalardan elde edilen yağlar (balık, balık karaciğeri, kril, alg, vb.) Kendilerini gastronomi için ödünç vermez ve daha fazla gıda takviyesi gibi davranır.
