Fabio Silverio tarafından küratörlüğünü
İşte biz: süper tonik ve güçlü bir vücuda sahip olmak için en uygun eğitim geldi, on yıllarca sürdü, ancak birkaç kişi ve birkaç iş arkadaşı bunu fark etti.
Uzun yıllardır kişisel antrenör olarak çalışıyorum ve yaklaşık bir yıldır kadın evreni için doğru çözümü buldum ve sadece: kettlebell, farklı ağırlıklara sahip bir top topu: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Klasik bir alet ile bir kettlebell arasındaki farkın ne olduğunu merak edebilirsiniz: Peki, bu küresel ağırlık vücudu koşullandırmak ve yavaşlamayı kontrol etmek için rakipsiz.
Bir ani yön değişikliği veya bir Amerikan futbolcusu, bir futbolcu, tenisçi, vb. Bu kuvvetleri kontrol etmeye hazır değilseniz, etkinlik açısından performans azalacak ve yaralanma tehlikesiyle karşı karşıya kalacaksınız. Aşırı yükler ve hatta Olimpiyat asansörleri ile yapılan geleneksel antremanlar, vücudu bu ani ve ani hareketlerle başa çıkmak için hazırlamıyor, çünkü antreman sırasında ağırlık genellikle negatif fazda kontrol ediliyor veya kasıtlı olarak düşüyor. Kettlebell'in kompakt formu onun yerine diğer aletlerin bile yaklaşık olarak konumlayamadığı konumlara ulaşmasını sağlar.
Bu dinamik yük biçimi, çevreleyen kas yapısını önler ve güçlü bir şekilde kasılması için pelvisten kaynaklanır. Kettlebell, birçok atletik hareketlerde güç üreten bir eylem olan pelvis baskıyı geliştirmek için kesin bir araçtır. Bir sıçrama, bir vuruş veya bir yumruk olsun, bu eylemler uzman bir şekilde yapıldığında, pelvis tarafından üretilirler.
Sapa göre yer değiştirmiş olan kettlebells'in ağırlık merkezi, omuz ekleminin mukavemeti, esnekliği ve sağlığı açısından benzersiz etkiler sunmasını sağlar. Sırf Rus silahlı kuvvetleri arasında (savaşta bulunanlar dışında) omuz yaralanmaları pratik olarak mevcut olmadığından Rusların pek çoğu rotator manşetini hiç duymadığını düşünün. Askeriye, kollarda katlama pratiğine maruz kalmak yerine, 24 kg ağırlığındaki bir su ısıtıcısı ile çok sayıda kopma (gözyaşı) yapılmasını gerektiren testlere tabi tutulur.
Özellikle kadınlarda yaygın olarak yapılan bir hata, kasları şişmiş ve çok fonksiyonel olmayan kasları şişiren ve çok fonksiyonel olmayan hale getiren bir uygulama olan birçok tekrarı yaparak hafif ağırlıklarla yetiştirmek; Aksine, kuvvet antrenmanı kasları daha yoğun ve güçlü kılan hacim hacmindeki bir artış olan myofibriller hipertrofisini teşvik eder. Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için, çok fazla ağırlık ve birkaç tekrar yapmak daha iyi olacaktır.
Ayrıca kadın izleyiciye aşırı kas büyümesi korkusuyla ilgili güvence verebilirim: endişelenmeyin! Erkeklerde testosteron üretimi sizinkinden 10/15 kat daha fazladır ve yine de kas hipertrofisi için mücadele ederler. Kısacası, koşu bandı, bisiklet veya diğer aletlerle ilgili yorucu seanslar sunan, her bir egzersiz için iki saatlik egzersiz veya bitmeyen seri / tekrarlar yapan kişisel antrenörlere karşı dikkatli olun. Egzersizler kısa ama yoğun, en fazla 50 dakika olmalıdır ve gerilme ve spinal kolon hareketlilik egzersizlerine ayrılan zamanın geri kalan kısmı (bu bakımdan Pilates'i ihmal etmeyin!).
Sonuç olarak, işte size bir tür eğitim kartı (bununla birlikte, kondisyonunuzla, kondisyonunuza ve deneyim seviyenize bağlı olarak her şeyi özelleştirmenin önemini unutmayın):
| koşmak | 5 ' | ||
| Bir kolu temizle | 2x6 | rec 1 ' | |
| 2 KETTLEBELL ile çömelme | 3x8 | rec 2 ' | |
| İki kollu salıncak | 3x12 | rec 1 ' | |
| koşmak | 5 ' | ||
| Swissball üzerinde Crunch | 2xmax | rec 1 ' | |
| KETTLEBELL'de kolları olan kıvrımları | 2x8 | geri 1'30 " | |
| KETTLEBELL ile tek kürekçi | 2x10 | rec 1 ' | |
| koşmak | 5 ' | ||
| bisiklet | 5 ' | ||
| Deflux bacaklar | |||
| germe | |||
| Omurga hareketliliğine yönelik alıştırmalar |
