öncül
Yiyecek ve takviyelerden alınan sadece azınlık bir magnezyum oranı gerçekte insan bağırsağı tarafından emilir; fikri yapmak için% 10 ile% 50 arasında bir orandan söz ediyoruz.
Bu aralığın genliği, magnezyum emilimini etkileyebilecek çok sayıda faktör ile açıklanmaktadır.
Magnezyum eksiklikleri
Magnezyum eksikliği, çeşitli hastalıkların başlangıcında önemli bir katkı sunar: kalp ve damar hastalıkları (iskemik kalp hastalığı, kalp ritmi, hipertansiyon, ateroskleroz), osteoporoz ve astım.
Magnezyum eksiklikleri de dismenore ve PMS ile ilişkilidir.
Resimde: En Çok Magnezyum Zengin Gıdalarından Bazıları
Bazı araştırmalara göre, alt klinik magnezyum eksiklikleri hem erkek hem de kadın olarak Batı nüfusunun yaklaşık% 70'ini; Sonuç olarak, magnezyum emilimini artırabilen (ya da engelleyen) faktörleri bilmek çok önemlidir.
NOT: Subklinik bir eksiklik, klasik eksiklik belirtilerini tetiklemek için yeterli olmayan, ancak herhangi bir durumda çeşitli bozuklukların başlamasında potansiyel olarak rol oynayan hafif bir eksikliktir.
Başka bir deyişle, birçok insan için, magnezyumun diyet alımı bir eksiklik durumundan (hipomagnezemi) kaçınmak için yeterlidir, ancak çeşitli hastalıklara karşı koruyucu normal bir plazma konsantrasyonu kurulmasına izin vermez.
Emilim nasıl gerçekleşir?
Magnezyum emilimi, duodenumdan (ince bağırsağın ilk esnemesi) kolondan (kalın bağırsak) bağırsakta gerçekleşir. Bir gösterge olarak:
- Alınan magnezyumun% 40'ı ince bağırsakta, özellikle orta ve uzak kısımlarda (açlık ve ileum) emilir;
- Magnezyumun% 5'i kalın bağırsakta emilir;
- % 55'i dışkıda kaybolur.
Giriş bölümünde belirtildiği gibi, bu değişkenler gösterge niteliğindedir ve bazı durumlarda toplam emilim yüzdesi% 20'den bile az olabilir.
Bununla birlikte, emilmeden önce, magnezyum, bağlı olduğu maddelerden "bükülmelidir"; bu geçiş hidroklorik asit sayesinde mide seviyesinde gerçekleşir (proton pompası inhibitörleri alan hastaların daha yüksek bir hipomagnezemi riskine maruz kalması tesadüf değildir).
Magnezyum emilimi iki mekanizmadan yararlanabilir:
- pasif difüzyon: magnezyumun en yüksek konsantrasyon noktasından düşük konsantrasyon seviyesine geçişi, belirli "kanallardan" (sıkı bağlantı TJ'nin paraselüler proteinleri) kullanılması.
- Kolaylaştırılmış difüzyon: apikal kısımdaki magnezyum "şeftali" ve onu interstisyel sıvıdan ve buradan kana geçeceği enterositin bazolateral kısmına taşıyan spesifik bir taşıma proteinini (anormal kanal proteini TRPM6 ve TRPM7) içerir.
Kolonun tipik olan kolaylaştırılmış difüzyon mekanizması
- doyurulabilir (taşıyıcıların kullanılabilirliğinin bir sınırı olduğu için)
- uyarılabilir (bu taşıyıcıların sentezi, gıda alımının düşük olması ve organizmanın yeterli rezervine sahip olmaması durumunda, magnezyum eksikliği koşullarında artar).
Mineral bağırsakta emildikten sonra, magnezyum vücut rezervlerini düzenleme görevi temel olarak, bağırsakta tarif edilenlere benzer mekanizmalar kullanarak idrarla salınan mineral miktarına etki eden böbreğe verilir.
İnsan vücudundaki magnezyum homeostazı, intestinal emilim ve renal atılım (ve yeniden emilim) arasındaki dengeye bağlıdır.
Düşük plazma Mg2 + konsantrasyonları daha yüksek bağırsak emilimine ve daha az renal atılıma neden olurken, yüksek Mg22 + plazma konsantrasyonları distal konvolüyon tübülde (renal geri kazanım mekanizması) yeniden emilimin inhibisyonuna yol açar.
Terleme ile az miktarda magnezyum kaybolur.
Kemikler, vücut magnezyumunun yarısından fazlasını içerir ve gerekirse, biriktirme açısından mobilizasyonu destekleyen bu "yedek" den de çekmek mümkündür.
Takviyelerdeki magnezyumun absorpsiyonu
Genel olarak, organik magnezyum tuzları içeren takviyeler
magnezyum laktat, magnezyum sitrat, magnezyum süksinat, magnezyum aspartat, magnezyum glisinat, magnezyum taurinat, magnezyum diglisinat, magnezyum fumarat, magnezyum askorbat vb.
magnezyum inorganik tuz entegratörlerine kıyasla daha yüksek oranlarda emilir:
magnezyum klorür, magnezyum karbonat, magnezyum oksit, magnezyum sülfat, vb; Bunların arasında, magnezyum klorid, suda dikkate değer çözünürlüğü sayesinde, en iyi biyoyararlanımı göstermiştir. Aslında, genel bir seviyede, bir magnezyum tuzunun çözünürlüğü su içinde arttıkça, biyolojik olarak temin edilebilirliğinin de arttığı görülmüştür.
Ne yazık ki, literatürde çeşitli magnezyum tuzlarının emilim yüzdeleri ile ilgili çelişkili veriler bulunmaktadır; bu nedenle daha spesifik ve detaylı bilgi vermek mümkün değildir.
Bazı çalışmalara göre, magnezyum oksit şeklinde alınan magnezyumun sadece% 4'ü gerçekten emilirken, organik tuzlar için emilen yüzdeler% 8-12 oranında 2-3 kat daha fazla olacaktır.
Emilimi azaltan faktörler
Yiyecekler söz konusu olduğunda, magnezyum emiliminin aşağıdakilerle azaldığı bilinmektedir:
- GIDA FİBERLERİ: özellikle çözünmez, fermente edilemez olanlar (kepek ve kepekli tahıllarda bulunur)
- OBSALATES: Ispanakta antinutrientler, yeşil yapraklı sebzeler, çay, kahve ve kakao;
- FITATI: Tahıl ve baklagillerin kabuğunda bulunan antinutrientler soyulur.
Dikkat : Magnezyum içeriği yüksek olan yiyecekler - yeşil sebzeler, yağlı kuruyemişler, baklagiller, çikolata ve kepekli tahıllar gibi - lifleri ve / veya yüksek oranda olan yiyecekleri içerdiğinden yukarıdakiler yanlış yorumlanabilir. oksalatlar ve / veya fitatlar.
Bu nedenle, bu yiyecekler, değerli bir magnezyum kaynağı olduğu veya diğer çok önemli mikro besinlerin taşıyıcısı olduğu için diyetten kesinlikle çıkarılmamalıdır.
Yemek pişirmeden önce baklagillerin ve tam tahılların ıslatılması, filizlenmiş tohumların tüketimi ve oksalik asit bakımından zengin (örneğin ıspanak gibi) yemek pişirme yiyecekleri, içerdikleri magnezyumun biyoyararlanımını arttırır.
Magnezyum emilimini azaltabilecek diğer faktörler:
- CATIONI: Aynı öğünde bir veya daha fazla katyonik mineralin (manganez, potasyum, kalsiyum, demir, çinko, fosfor ve bakır gibi) fazlalığı, çözünmeyen agregaları oluşturan magnezyum emilimini azaltabilir.
- SÜT ve COLA tipi içecekler: özellikle kalsiyum bakımından zengin gıdaların (süt ürünleri gibi) ve / veya fosforun (kola tipi karbonatlı içeceklerde bulunan) birlikteliğinden magnezyum bakımından zengin gıdalar veya magnezyum takviyeleri ile kaçınılmalıdır. Bu nedenle, öğünlerde düzenli olarak kolalı içecek tüketimi, bireye daha fazla magnezyum eksikliği riskine neden olur.
- Magnezyum üzerinde saponificante eylem için aynı öğünde FATLERİN TAMAMI.
Absorpsiyonu azaltabilen veya magnezyum kayıplarını artırabilen diğer faktörler:
- Bazı ilaçlar: antibiyotikler (tetrasiklinler, gentamisin), proton pompası inhibitörleri, antasitler, nöroleptikler, salazopirin, diüretikler (furosemid, tiyazitler), kemoterapiler (sisplatin), müshillerin suiistimali.
- BAZI SAĞLIK ŞARTLARI: mide asitliğinin azaltılması, alkol kötüye kullanımı, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, böbrek hastalığı, ishal ve kusma, diyabet, malabsorpsiyon sendromları, steator ve pankreas yetersizliği;
- DOĞAL DİYETETİK: çay, kahve, enerji içecekleri, diğer kafeinli içecekler ve diüretik bitkisel preparatlar, idrarda magnezyum atılımını artırma eğilimindedir;
Emilimi teşvik eden faktörler
Yemek gelince, magnezyum emilim aşağıdakiler tarafından tercih edilebilir:
- FRÜKTÜR VE KOMPLEKSİ KARBOHİDRATLAR
- HAYVAN PROTEİNLERİ
- ZİNCİR ORTA ZİNCİRLERİ
- ÇÖZÜNEBİLİR VEYA ÇİFT FİBER
- VİTAMİN D (paraşütle bağlantılı olarak)
Sonuçlar
Demir durumunda olduğu gibi, magnezyumun emilimini arttırmak için açık ve iyi tanımlanmış öneriler tanımlamak mümkün olmasa da, yeterli miktarda magnezyum tedarikini sağlamak için bazı temel önerilerde bulunabiliriz:
- yeterli miktarda taze meyve (çoğunlukla ikincil öğünlerde 400-600 g / dak) ve sebzeler (100-200 g, hem öğünlerde hem akşam yemeğinde) tüketin
- ıspanağı tüketmeden önce daha iyi kaynatın
- tam tahılları rafine etmeyi tercih etmek, öğünlerin en az% 50'sini
- Fosfor içeren gazlı içeceklerin tüketimini (özellikle kola) sınırlayın (ya da daha iyi bir şekilde kaçının)
- ikincil yemekler, taze meyve tüketimi, az miktarda kuru meyve (10-15 g badem veya ceviz veya fındık vb.) ile birlikte yapılandırılabilir.
- aynı öğünde tüketilen aşırı yemeğin ve aşırı çeşit yemeklerin kullanılmasından kaçının;
- Çok miktarda süt ürünü tüketenler, taze meyve ve sebzelerde yetersiz beslenen bir diyet uygulayanlar veya coca-cola gibi fosfor içeren çok fazla içecek tüketenler, yiyecek stillerinin düzenini ve / veya kullanımlarını ciddi şekilde değerlendirmelidirler. belirli magnezyum takviyesi. İlaç alan ya da vücutta magnezyum seviyelerini azaltabilecek hastalıklardan muzdarip hastalar için benzer bir tartışma; Bu gibi durumlarda, koruyucu tıbbi konsültasyon zorunlu hale gelir.
