spor takviyeleri

Kreatin: Bacak Entegrasyonu ve Gücü

Kreatin ile gıda takviyesi, uzun yıllardır sporcular tarafından en çok kullanılan takviye yöntemlerinden biri olmuştur. Özellikle, kreatin ile entegrasyon (çeşitli şekillerde), kısa süreli bir aktivite gerçekleştiren sporcular tarafından tercih edilir. Kas kasılması sırasında ATP'yi (Adenosin Tri Fosfat) hızlı bir şekilde yeniden yüklemek için kullanılan fibröz kas hücrelerinde depolanan bir yedek molekül olan kreatin, aşağıdakiler için yararlı olmalıdır: çok yoğun kas kasılmalarının kısa süreli iyileşmesini arttırmak, sonuçta artış kuvvet antrenmanı uyaranı (maksimal, hızlı, kısa süreli) ve kas hipertrofisi.

Ancak, çeşitli derecelerde hafif pozitif veya başarısız sonuçlar veren kreatin üzerinde yüzlerce çalışma yapılmıştır. Bu nedenle, son zamanlarda bir araştırma grubu (2015), alt ekstremitelerde kas gücünün gelişmesi ile ilgili entegrasyonu içeren en önemli deneyleri özetleyen bir derleme yapmıştır.

Başlık: " Kreatin Takviyesi ve Alt Ekstremite Mukavemet Performansı: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analizler ". Aşağıda, bu çok ilginç çalışmanın kilit noktalarını daha kısa ve kapsamlı bir şekilde teklif edeceğiz.

Her ne kadar kreatin, besin takviyesinden kuvvetten en çok etkilenen molekül olsa da, onu etkileyen meta-analizler çok azdır (10 yıldan fazla) ve güvenilmez olarak kabul edilir: randomizasyonun olmaması ve plasebo kullanımı, çeşitlilik dahil edilme kriterleri (aerobik / direnç, anaerobik / kuvvet), bireysel kaslar veya spesifik kas grupları üzerinde değerlendirme yapılmaması ve önemli miktarda çelişkili sonuç.

Bu sistematik derlemenin amacı, alt ekstremitelere göre meta-analizin kreatin takviyesi üzerindeki etkilerini güç performansında değerlendirmektir.

Sistematik derleme ve meta-analiz, yaklaşık 3 dakika süren egzersizlerde kreatin takviyesini plaseboya kıyasla inceleyen tüm randomize kontrollü çalışmaları içermiştir.

Araştırma stratejisi "kreatin takviyesi" ve "performans" anahtar kelimelerini kullanmaktı. Bağımlı değişkenler şunlardı: kreatin yükü, toplam doz, süre, taban çizgisi (T0) ile takviyenin sonunda (T1) arasındaki zaman aralıkları ve takviye sırasındaki herhangi bir eğitim. Bağımsız değişkenler şunlardı: başlangıçta yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyi. T1'de ve T0 ve T1 arasındaki değişikliklerle ilgili bir meta-analiz yapılmıştır. Her bir meta-analiz alt ekstremite kas grupları ve stres testleri ile sınırlıydı.

Altmış çalışmaya dahil edildi (ek grupta 646 kişi ve kontrol grubunda 651 kişi). T1'de, çömelme ve bacak presindeki etkinin (ES) büyüklüğü sırasıyla 0.336 (% 95 CI 0.047-0.625, p = 0.023) ve 0.297 (% 95 CI 0.098-0.496, p = 0.003) idi. Kuadrisepslerin ES'si (ortalama olarak) 0.266 idi (% 95 CI 0.150-0.381, p <0.001). Global alt ekstremitenin ES'si 0.235'tir (% 95 CI 0.125-0.346, p <0.001). Meta-regresyon, kreatin etkinliğinin, listelenen tüm koşullardan bağımsız olarak etkisini gösteren araştırma grubunun veya ekinin özellikleri ile hiçbir korelasyon göstermedi.

Bu nedenle kreatin takviyesi, popülasyonun özelliklerinden, antrenman protokollerinden ve dozlardan ve ayrıca tedavi süresinden bağımsız olarak, 3 dakikadan daha kısa süren egzersizlerde alt uzuvların performansını arttırmada etkilidir.