Luca Zandonà tarafından küratörlüğünü
En tartışmalı konulardan biri, bazen sektördeki "profesyonellerin" ifadeleri nedeniyle de, sadece vücut geliştiriciler veya plaj tatilleri için "hazırlıktaki" insanlar için uygun olan kas hipertrofisi eğitimidir.
Endüstri profesyonelleri ve amatör bir vücut geliştirmeci olarak, insanları gereksiz olarak veya daha da kötüsü olarak kabul ettikleri için, hiperrofi sürecini inkar eden iddia edilen "uzmanlarla" uğraşmak özellikle sinir bozucudur; esneklik.
Bu nedenle bu makalenin amacı, kas hipertrofisi için ağırlık antrenmanının neden sporcuların hazırlıklarının önemli bir bileşeni olarak düşünülmesi gerektiğine dair kısa ama net bir açıklama yapmaktır.
Bir güç sorunu
"Zorla" derken ne demek istiyoruz? Farklı güç nitelikleri vardır, ancak, genelleştirerek, onu direncin üstesinden gelme yeteneği olarak düşünebiliriz.
Gücün temel özelliklerinden bazıları şunlardır:
- Vücut ağırlığı ve kaldırma hızı ne olursa olsun, bir bireyin üretebileceği maksimum güç olarak kabul edilen mutlak kuvvet
- Göreceli güç, bir bireyin kendi vücut ağırlığını göz önünde bulundurarak üretebileceği maksimum kuvveti göz önünde bulundurur, ancak kaldırma hızından bağımsız olarak
- Uzun süreli fiziksel aktivite sırasında bir bireyin kas gerginliğini tolere edebilme yeteneği olarak kabul edilen dayanıklılığa dayanıklı
- Konsantrik kasılmadaki eksantrik kasılmayı, miyotatik refleks olarak da bilinen, hızlı bir şekilde eksantrik kasılmayı tersine çevirme kabiliyeti göz önüne alınarak
- Nöromüsküler sistemin, mümkün olan en kısa sürede maksimum kuvvet miktarını üretme kabiliyeti verilen hızlı kuvvet
Önemli olarak kabul edilen, ancak açıklaması bu makalenin kapsamı dışında kalan başka alt güç bölümleri de vardır. Yapılacak bir açıklama, güç ve güç arasındaki farktır; Sonuncusu güç ve hız arasındaki ürün olarak kabul edilir, açıkçası büyük miktarda maksimum kuvvet gücü artırabilir ancak hız faktörünü unutmamalıyız.
Güç ve eğitim
Peki, gücü arttırmanın en iyi yolu nedir? Bu nokta, "en iyi" yöntem yoktur . Bu nedenle, gereken kuvvet tipi, egzersiz seçimini, set sayısını, tekrarı, duraklama süresini, hareket hızını ve egzersiz sıklığını belirtmelidir.
Genel olarak şunu söyleyebiliriz:
- Nispi kuvvet, MR1'in% 85'inden daha büyük yüklerle eğitilmiştir.
- Fonksiyonel kuvvet, MR1'in% 79 ila% 84'ü arasındaki yüklerle eğitilmiştir.
- Hipertrofik güç MR1'in% 70 ila% 78'i arasında yüklerle eğitilir
- Direnç kuvveti MR1’in% 69’undan daha az yük ile eğitilmiştir.
MR1 ile tekrarı kazanmak için kullanılan maksimum direnci kastediyorum . Örneğin, bir sporcunun en fazla 100 kg olan düz tezgah tekrarını yapabileceğini, % 85'inin 85 kg olacağını, % 79'unun 79 kg olduğunu vb.
Fonksiyonel güç ve hipertrofik güç için farklı mekanizmalarla önemli bir kas hipertrofisi elde edebiliriz; İkisi arasındaki fark, fonksiyonel kuvvetin aynı anda maksimum güç ve hipertrofi kazanımlarına neden olurken, hipertrofik güç için antremanın kas gücü, maksimum güçte daha düşük kazançlarla artacağı görülüyor.
Sonuçlar
Bu temel eğitim ilkelerinin endikasyonları bu nedenle kuvvet ile kas boyutu arasında güçlü bir korelasyon olduğunu göstermektedir; kas kökenli değil, sinirsel adaptasyonlarla maksimum kuvvette bir artışa neden olan nispi kuvvet için eğitim almaya karar verilmediği sürece, maksimum kuvvette bir sonuç olmadan kas hipertrofisine sahip olmayı başarmak mümkün değildir. Bu nedenle, atletizm, boks veya atletizm için olduğu gibi, vücut ağırlığını minimumda tutarken, yüksek seviyede güç gerektiren sporlarda, % 85 MR1'den daha yüksek yükler ile antrenman yapılması gerektiği belirtilmiştir. vücut ağırlığı kayıtsızdır veya avantajınıza göre kullanılabilir, fonksiyonel ve hipertrofik güç için antrenman kullanımı şüphesiz etkili olabilir.
