Roberto Rillo Küratörlüğünde - Kitabın Yazarı: Calisthenics BodyBuilding
Genel kitlesel görünüm için çok önemli bir kas grubunu deltoidler temsil eder, ancak ne yazık ki diğer bazı kas gruplarının gelişimi çok zordur. Belki de sadece buzağılar ve önkolların benzer zorlukları vardır, bu nedenle ilk cevap olabilir: bu genetik bir sorudur. Bu, kısmen, özellikle deltoidler için kesinlikle doğrudur veya deltoidin altında olanlar için daha iyidir: iyi bir akromiyal mesafeye sahip olan bir A kesinlikle, omuzları dar olan bir B denekten daha iyi bir omuz yönü gösterir; ve B konusu, A'nınki gibi geniş omuzlara sahip olmak için deltoidin birkaç santimetre yanal kafasını geliştirmeyi iddia edemez.
Dar omuzlara sahip olmanın genetik durumu, yüksek veya düşük olduğu kadar kabul edilmelidir, ancak bu, deltoidleri mümkün olan en iyi şekilde karlı bir şekilde eğitme olanağını engellememelidir.
Anatomik olarak, deltoitler üç bölümden oluşur: sırasıyla klavikula, skapula akromiyonuna ve scapula omurgasına köken alan frontal, lateral ve posterior. Üç giysi de humerusa uyan tek bir tendonda birleşir. Üç ön, yan ve arka başın işlevi, kolu, yanal ve geriye doğru ileriye doğru hareket ettirmektir, ancak yalnız değil: bu hareketlerin her birinde, deltoidlerin kafalarına her zaman diğer kaslar tarafından desteklenir. Başka bir deyişle, eylemi tamamen izole etmek mümkün değildir, çünkü her zaman pektoral, trapez, dorsal ve geniş raund ile sinerji içinde çalışırlar. Fizikte, omuza benzer bir kol tipi, dezavantajlı olarak adlandırılır, çünkü güç (deltoid kası), dayanak noktasına (eklem) ve direncin uzağına (herhangi bir ağırlık ile kol) uzağa yerleştirilir. Bir başka lojistik teknik problem de eklenir: büyük bir ağırlık kullanılamaz ve deltoid için aşırı kullanılırsa, ilk önce tüm trapezius olan diğer sinerjik kaslarda hemen atlanır.
Sürümlerinde yavaş ilerlemesine rağmen, ayakta durmak, oturmak, halter ve dambıl ile omuzlar için vazgeçilmez olan egzersizlerden biri, bence a) biyo-mekanik bakış açısıyla ikinci bir seçim egzersizi ve b) genellikle gerçekleştiriliyor. yanlış.
a) Egzersizi analiz edersek, klavikulalardan gelen halterin (başlangıç pozisyonu) başın üstünde, kolların tamamen dağılması (varış pozisyonu) kadar kaldırıldığını görürüz. Yörünge boyunca deltoidler, pektoral olanlar, trapezius, büyük tur ve triceps müdahale eder. Ancak deltoidlerimiz konsantrik olarak ancak kolları yere paralel ve gövdeye dik olana kadar çalışır; Bu pozisyonun ötesinde, deltoidler biraz daha büzüşürler, ancak çok düşük bir aralıkta kalırlar, bundan sonra izometrik olarak sabit kalırlar, gerginliğin geri kalanı ise trapezius ve trisepsler tarafından eşmerkezli olarak gerçekleştirilir. Bu nedenle, her yavaş tekrar için deltoid üzerinde hipertrofi üreten sadece yaklaşık yarım eş merkezli harekete sahip olacağız.
b) Bu alıştırmanın, hem güç yükselticiden inişi, hem de ticari jantların multy güç üzerinde taşıma eğilimi göstermesi için yaygın olarak gerçekleştirilmesi, boynun tabanından başlayan çubuğun, başın üstünde dikey bir yörüngeye gitmesini sağlar. yere. Bu, kafayı geriye doğru iterek ve gövdeyi alt sırtın arkasından tam olarak halterin altına getirerek elde edilir. Bu şekilde halter düşey bir yörüngeyi engelsiz gezebilir ve bu da dengeleyici kuvvetlerin minimum dağılması sayesinde büyük artışlar sağlar.
Bununla birlikte, bu uygulama, aşırı yükü hedef kaslardan (deltoitler) alt sırt üzerinde negatif akıntı ile diğer kaslara (göğüs ve trisepsler) tamamen kaydırır. Daha sonra 70 ° -90 ° eğimli bir bankta otururken, egzersiz temelde eğimli bankın bir kopyası haline gelir!
Bunun yerine gövde, yassı omurganın lordotik eğrisi ile pelvisin ters çevrilmesiyle kusursuz bir şekilde tutulmalıdır. Baş düz durmalı ve hiper metinsiz, dümdüz ileri bakmalı. Bu kurulumla çıtayı klavikulaların yüksekliğinde tutar ve başın üstüne yükseltiriz. Sana söylemeyi unuttum, çeneye dikkat et !!!!! Yeni düzene ve düz kafaya sahip halter artık dikey bir yörüngeyi takip edemeyecek ve çenenize çarpacak! Ve bu, alıştırmanın anahtarı veya en azından deltoidler için daha üretken kılmanın yolu. Halter, bir parabol için benzer bir yörünge yaparak başın üstünde yükselmelidir.
Bununla birlikte, yavaş ilerlemenin klasik uygulamasına yapılan düzeltme, deltoidleri tamamen etkilemek için yeterli değildir.
Yavaş Scott daha iyi bir seçim olarak ortaya çıkacaktı. Egzersiz bazı stratagemleri benimser: ilk önce maksimum eklem gezisine sahip olmak için gidonu kullanırsınız, daha sonra göğsün önündeki gidondan başlayarak yana doğru çevirirsiniz ve sonra dirseklerin arkasını iter, kollarınızı gerin, ama tamamen küçültmek için değil triceps müdahalesi. Bu şekilde deltoid tamamen daha geniş bir hareket aralığında çalışmaktadır. Ama omuzlarını iyi düzeltmelisin, yorgunluktan kalktıklarından ve bir tür omuz silktiğinden sakınmalısın. Omuzlar alçak ve gömme kalmalıdır. Trapezius'u "sabit" ve deltoidi "mobil" hissetmeye alışmalıyız. Sağlam bir şekilde öne doğru eğilen ve sert omuzlarıyla yanlara silahlanan bir boksör düşünün. Kaymayı önleyen yamuğun sabitlenmesi için bu püf noktası, anatomik-fonksiyonel açıdan, deltoidler için en iyi egzersiz olarak kalan yan yükseltmelere uygulanmalıdır.
O zaman spor salonuna geri dönün ve omuz egzersizlerini doğru yapın, sonra deltoidlerinizin söylediklerini dinleyin: sonunda işe yaradıklarını size bağladılar.
