Glisemik İndeks

İndeks ve glisemik yükün dengeli beslenmedeki önemi

Glisemik İndeks nedir

Glisemik indeks ( GI ), 50 gram basit karbonhidrat alımından sonra glikozun artış hızını temsil eder.

Glisemik artış oranı, referans noktası (% 100) olarak glikoz (veya beyaz ekmek) alarak yüzde olarak ifade edilir. Bu nedenle:

50'lik bir glisemik indeks, incelenen yemeğin kan şekeri miktarının glikozun yarısı kadar bir hızla yükseldiğini gösterir.

Neye bağlı

Glisemik indeksin değeri öncelikle karbonhidratların kalitesinden etkilenir; Genel olarak, ne kadar basit ve rafine olursa, glisemik indeks o kadar artar. Ancak, istisnalar yoktur; örneğin, deneysel çalışmalar bazı glikoz polimerlerinin glikozdan daha hızlı emildiğini göstermiştir. Basit şekerler, aslında, yüksek dozlarda alındığında, boşalma ve emilim zamanlarını yavaşlatan sindirim lümenindeki suyu geri çağırır.

Glisemik indeks değeri sadece karbonhidratların karmaşıklığına bağlı değildir; örneğin, pirinç ve patates nişastasının elma ve şeftaliinkinden daha yüksek bir glisemik indeksi vardır. Meyve ve sebzeler genellikle düşük glisemik indekslere sahiptir.

YÜKSEK glisemik indeksindeki yiyecekler

Glikoz, bal, beyaz ekmek, mısır gevreği patates, kraker, kahvaltı gevrekleri, üzüm, muz, havuç, beyaz pirinç.

MEDIUM Glisemik İndeksinde Yiyecek

ORTA İNDEKS: kepekli ekmek, makarna *, mısır, portakal, kahvaltıda kepekli tahıllar, parlak pirinç.

LOW glisemik indeksindeki yiyecekler

Fruktoz, yoğurt, bezelye, elma, şeftali, fasulye, ceviz, kaynatılmış pirinç, süt.

Glisemik indeks birkaç faktöre bağlıdır: amiloz veya amilopektinin yaygınlığından, gıdaların olası teknolojik manipülasyonundan, pişirmeden, liflerin varlığından ve mevcut şeker miktarından (olgunlaşmış bir meyveler olgunlaşmamış meyvelerden daha büyük bir IG'ye sahiptir).

Ayrıca, glisemik indeks, yağlar ve proteinlerle etkileşimlerden etkilenir, çünkü bu iki makro besin maddesinin varlığı bağırsak emilim oranını yavaşlatır.

Bu nedenle, makarna gibi karbonhidrat bakımından zengin bir öğeyi et veya balık gibi proteinli yiyeceklerle ve / veya sebzeler gibi lif bakımından zengin yiyeceklerle birleştirmek daha sağlıklıdır. Paradoksal olarak, amaç kilo vermekse, aynı miktarda makarna çeşnisiz yemekten ziyade ton balığı ve domates konservesi içeren bir tabak makarna yemek daha iyidir.

Ya yağlar? Bir çorba kaşığı zeytinyağı ekleyerek, açlığın daha sonraki görünümünü yavaşlatmaya ek olarak, yemeğin glisemik indeksini de azaltır.

Fruktoz-glikoz oranı da önemlidir: daha yüksek bir fruktoz içeriği, karbonhidratların emilim oranını azaltır.

Makalelerin Derinleştirilmesi

Glisemik İndeks Glisemik İndeks Glisemik İndeks Glisemik İndeks Glisemik İndeks Glisemik İndeks Glisemik Yük Glisemik İndeks ve Glisemik İndeks Glisemik İnklisik diyabet

FİBER	YAĞLAR	PROTEİN
Suda çözünür lifler, bağırsakta glikoz emilimini yavaşlatır. Bu nedenle uzun süre sabit kan şekeri sağlayabilirler.	Yağ içeren bir yiyeceğin sindirimi yavaşlar; Sonuç olarak içerdiği karbonhidratlar daha yavaş emilir. Bunun kanıtı, yağsız sütün (IG = 32) ve tam sütün (IG = 27) glisemik indeksini karşılaştırmak için yeterlidir.	Bir gaza protein eklerseniz glisemik indeks düşer. Aslında, proteinlerin yağ ve liflerinkilerle çok benzer etkileri vardır. Düşük glisemik indekse sahip olmasına rağmen, protein yönünden zengin besinler orta insülin indeksine sahiptir.

Glisemik endeksi etkileyen sayısız faktör, bu verilerin doğru şekilde belirlenmesini zorlaştırmaktadır.

Bu nedenle, bir gıda için sabit bir glisemik indeks öneren tablolara dikkat etmek iyidir. Örneğin, ekmeğin glisemik indeksinin, çok rafine unlarla yapılanlar için bir ila 100 veya daha fazla olan integral için 50'den farklı olduğunu söylemek daha doğrudur. Ve daha spesifik olarak, tam buğday ekmeği için, glisemik indeks, unun lif muhtevasına bağlı olarak 45 ila 55 arasında değişebilir.

Glisemik indeks değerleri »