tanıtım
Karbonhidratlar açısından oldukça düşük olan sözde “modern diyetler” in birçok savunucusu baklagillerin sağlığa zararlı olduğuna inanmaktadır. Sadece bu değil, "kaçınılması gereken" gıdalar listesine genellikle tahıllar, psödokereal, bazı yumru kökler veya kökler (patatesler, Amerikan patatesleri, tapyoka vb.) Ve bunların türevleri (un, nişasta vb.) Dahil değildir.
bakliyat
Baklagiller nedir?
Baklagiller için (baklagiller veya papilionaceae olarak da bilinir) şöyle anlaşılabilir:
- Fabaceae familyasının otsu veya arboreal bitkileri
- Aynı bitkilerin meyveleri, genellikle bazı tohumları içeren baklalardan oluşur.
Baklagillerin yenilebilir kısmı bakla ve / veya içerdiğinden oluşur; yiyecek olarak tasarlanan baklagiller bu nedenle "tohum" veya "olgunlaşmamış bakla" türünde olabilir.
"Kitle tüketimi" gıdalarının çoğu, nişastanın kimyasal prevalansı, ardından iyi bir protein dozu ve çok miktarda lif ile karakterize edilir. Öte yandan, lipitler, bazı iyi bilinen istisnalar dışında (aşağıda göreceğimiz), genellikle marjinaldir.
Geniş tüketim baklagiller
Şimdi dünya diyetindeki en yaygın baklagillerin tanımına geçelim. Aşağıda, kolaylık sağlamak için, en çok tüketilen ve gıda türüne göre alt bölümlere ayıran kısa bir liste olacaktır:
- Nişastalı baklagiller tohumları : borlotti fasulyesi, cannellini fasulyesi (veya beyaz fasulye), ispanya fasulyesi, bezelye, nohut, mercimek, bakla, lupinler, ot bezelye, kuru fasulye, azuki fasulyesi (veya aduki veya adzuki), kara fasulye (veya mantar) veya Hint) vb. Not : keçiboynuzu marjinal bir tüketim baklagildir.
- Yağlı baklagil tohumları : yer fıstığı, soya
- Olgunlaşmamış baklagiller, bütün yenilebilir olanlar: yeşil fasulye (veya tegolini), takola (veya bezelye ve çok amaçlı bezelye).
Beslenme Özellikleri
Baklagillerin beslenme özellikleri
Baklagiller, özellikle nişastalı olanlar (üretilen ve tüketilen baklagilelerin çoğunu temsil eder), IV temel yiyecek grubuna ait yiyeceklerdir. Olgunlaşmamış bakla, diğer taraftan, birlikte VI ve VII ile (sebzeler) daha alakalı görünüyor; yağlı olanlar, belirgin bir yere sahip değildir ve nişastalı ve yağlı tohumlar arasında ara özelliklere sahiptir.
Çiğ, taze veya donmuş halde baklagiller, oldukça fazla miktarda enerji getirir ancak çok yüksek değildir. Bahsedilen kalorilerin çoğu, karmaşık karbonhidratlar tarafından sağlanır; özellikle nişastadan. İçinde sülfatlanmış amino asitlerin metiyonin ve sisteinin eksik olduğu, orta biyolojik değere sahip, ihmal edilemeyen bir protein yüzdesi vardır. Yağlar, mükemmel kalitede olsalar da (çoğunlukla doymamış ve çok miktarda temel poliunsatüratlar dahil) ve fitosteroller ve lesitinler gibi faydalı elementler eşliğinde bile niceliksel olarak marjinaldir. Lifler bol miktarda bulunur ve sadece kabuklu tohumlarda (dış tegument yoksun) azalır.
Baklagiller, B1 (tiamin), PP (niasin), folik asit, vb. Gibi bol miktarda B grubunun vitaminlerini; ayrıca kalsiyum, demir, fosfor, potasyum vb. gibi mükemmel bir mineral kaynağıdır.
Baklagiller glüten, laktoz, histamin içermez (ve vücuttan salınmasını kolaylaştırmaz), ancak soya ve yerfıstığı gibi birçok alerjik ve yaygın form vardır.
. Baklagiller iyilikten etkilenenler için çok tehlikeli olabilir. Vejeteryan beslenme rejimlerinde, Budizm ve Hinduizm gibi dini veya felsefi temellere dayanan çok tüketilen yiyeceklerdir.
Şişmanlar mı?
Fazla baklagiller seni şişmanlatır mı?
"Baklagiller seni şişmanlatıyor mu?" Sorusuna gecikmeden cevap verebiliriz: "Açıkçası baklagiller, baklagiller sizi şişmanlatmaz ya da en azından başka herhangi bir yiyecekden daha fazla olmaz".
Baklagiller, yaklaşık 70-110 kcal / 100 g içerir ve bunun özel durumla ilgili farklılıkları vardır. Küçük bir su konsantrasyonunu emme eğiliminde olan sıvının içindeki bir kavanozda pişirilir ve saklanır, böylece besin yoğunluğu hafifçe azalır. Aksine, kuru halde (ya da un şeklinde öğütülmüş halde) çok kalorik hale gelir, bu yönü hala marjinal olsa bile, 300 kcal / 100 g'ye ulaşır ve aşar; Aslında, pişirmeden önce, tüm bakliyatların (mercimek gibi çok küçük olanlar hariç), önemli bir hidrasyon yüzdesini tekrar kazanmasını sağlayan ön ıslatma işlemlerine tabi tutulması gerekir. Pişirme sırasında, emilen su daha da artar.
Aslında, baklagiller için bile, kısmı kadar sıklığı etkileyen kesin tüketim önerileri vardır. Baklagiller, çorba şeklinde veya haşlanmış birinci kursta, karışık birinci kurslara (makarna ve fasulye, pirinç ve bezelye gibi) bir içerik olarak veya garnitür olarak kullanılabilir. Haftada 2-3 kez tüketilmek üzere ortalama bir kısmı:
- Taze baklagiller için 150 g, dondurulmuş veya pişirilmiş (yarım kap, küçük bir süzülmüş teneke)
- Kuru olanlar veya un için 50 gr (2-3 yemek kaşığı)
- Fermente soyadan (tofu, tempe vb.) Yapılan ürünler için 100 g.
fazlalık
Fazla baklagiller seni şişmanlatır mı?
Tüm yiyecekler gibi abartılı miktarlarda alınırsa baklagiller aşırı kiloya katkıda bulunabilir. Bu, un, ekmek veya makarna için karışık hamur veya tofu gibi diğer türevler şeklinde alındığında özellikle doğrudur. Düşük kalorili ve çok doyurucu tarifler oluşturan et suyunda bakliyat daha nadir tüketilir.
Öte yandan, fazla abartmamak yine de iyi bir uygulamadır; Aşağıda nedenini bulacağız.
Fazla baklagiller kötü mü?
Baklagillerin iyi bir dozda anti-besin molekülleri içerdiğini hatırlamalıyız.
Oksalik asit ve fitik asit gibi şelatlama ajanlarından ve ayrıca enzim proteaz inhibitörlerinden oluşan baklagillerin anti-besinsel faktörleri, aşağıdakiler ile tamamen ortadan kaldırılabilir:
- Kuru tohumların ıslatılması: Kuru tohumlar ve sıvı arasındaki kimyasal-fiziksel değişim sırasında, su kabuğa girer ve bazı moleküller, örneğin oksalatlar ve fitatlar ortaya çıkar. Alternatif olarak, yarı gövdeli tohumları seçebilirsiniz.
- Pişirme: Bunlar ısıya dayanıklı moleküllerdir ve yoğun ve / veya uzun süreli ısıya maruz kaldıklarında etkilerini kaybederler.
Not : Normal konsantrasyonlarda bazı beslenme faktörleri vücutta lifler, tanenler ve bazı polifenol antioksidanları gibi pozitif bir fonksiyon gösterir. Bununla birlikte, fazlasıyla, bunlar da besin emilimini azaltabilir.
Antinutritiyel moleküllerde fazlalığın sonuçları genelleştirilmiş absorpsiyon eksikliği (liflerde olduğu gibi) veya spesifik absorpsiyondur (oksalatlara bağlı kalsiyumun azaltılması, sindirimde azalma ve protein absorpsiyonu, vs.). Bu etkilerin bazıları şişme, karın gerginliği, meteorizm, şişkinlik ve bazen ishalin başlangıcında açıkça görülür.
