Küratör: Eugenio Ciuccetti, Kadın Doğum Uzmanı
İki kişilik yemek yemeyin!
Hamilelikte beslenmekten bahsetmek, dokuz aylık ay boyunca alınan yiyeceklerin ve yapılan yemeklerin miktarına, kalitesine ve dağılımına dikkat etmek anlamına gelir.
Aynı şekilde, tamamen estetik bir yapıya ilişkin endişeleri kişinin kendi iyiliğine ve kendi iyiliğine yerleştirmek de kesinlikle yanlıştır. Hamilelik, doğrudur, kadının vücudu için yoğun değişiklikler içerir. Ancak çoğu geri dönüşümlüdür. Bunların doğal bir şekilde nasıl kabul edileceğini ve yönetildiğini bilmek, aynı zamanda hızlı, etkili ve fizyolojik olarak yeniden emilebilecekleri anlamına gelecektir.
Gebelikte Kilo Kontrolü
Şimdi takip etmek için bazı temel kuralları ve saygı duyulması gereken bazı temel kriterleri hatırlamak ve vurgulamakla başlayalım.
İlk değerlendirme ve kilo alımının hesaplanması
Örneğin, önce hamile kadının ilk önlemlerine (hamilelik öncesi) dikkat etmeli ve vücut kitle indeksi veya Vücut Kitle İndeksi hesaplamanız gerekir. Kullanılacak formül çok basit. Sadece kilonuzu kare yüksekliğinize bölün. Başka bir deyişle, belirli bir Bayan Maria ile uğraştığımızı varsayıyoruz. Diyelim ki, bu, dokuz aylık hamileliğin başlangıcında, 65 kilogram ağırlık için 170 santimetre yüksekliğindedir. Gerçekleştirilecek hesaplama 65 bölü 2, 89 (yani kare başına 1, 70) olacaktır. Sonuç, 22.49 olacaktır, daha sonra standart aralık 19.8 ile 26 arasındadır. Bu, Bayan Maria'nın standartta vücut kitle indeksinin ("normal ağırlık" olarak adlandırılacak) olduğu ve dokuz aylık hamilelik döneminde olduğu anlamına gelir. fizyolojik olarak 11, 5 ile 16 kilogram arasında artabilir.
Vücut kitle indeksi 19.8'den düşük olsaydı, Bayan Maria "zayıf" olarak tanımlanırdı - - özellikle 18.5'in altındaki değerler söz konusu olduğunda - "zayıf" bile. Onun için, gebelikte 12.5-18 kilogram arasında bir kilo artışı bu nedenle fizyolojik olarak kabul edilirdi.
Aksine, hamileliğini 26 ila 29 arasında vücut kitle indeksi ile başlatan bir bayanın 9 ay boyunca kilo artışını 7 ila 11, 5 kilogram arasında sınırlandırması gerekir. Son olarak, hamile kalmadan önce zaten 30'dan fazla vücut kitle indeksi olan bir kadının (bu nedenle şişmanlığa eğilimi var) gebelikte 7 kilogramdan fazla artmaması gerekir.
Gebelikte kilo alımının hesaplanması
Aşağıdaki hesaplama formu, mevcut kilonuzun bir değerlendirmesini, hamilelikle ilişkili kilo artışının bir tahminini ve hamilelik sırasında önerilen kalorik alımın kaba bir gösterimini elde etmenizi sağlar.
Yeterli Kilo Kontrolünün Önemi
Elbette sağlananlar, referans için geçerli olan ve çok önemli bir teorik kavramı vurgulayan gösterge niteliğindeki verilerdir: Hamilelikte kilo alımı şansa bırakılamaz ve bırakılmamalıdır. Bu hem annenin hem de çocuğun refahı için, daha sonra hamilelik, doğum ve sonraki puerperium'un sağlıklı gelişimi içindir.
Aslında, hamilelik sırasında aşırı kilo artışı, estetik bakış açısından değişmek anlamına gelmez, ama her şeyden önce, üçüncü trimesterde (postural ve ambulatuvar problemlerin kaçınılmaz olarak daha tutarlı hale geldiği zaman) sıkıcı maternal lumbosciatalji gibi olası komplikasyonların belirlenmesi veya doğum lehine Makrozomal çocuklarda (sonuç olarak laserasyon, fetal distres, cerrahi kısım vb. riski vardır).
Aynı şekilde, yetersiz veya eksik bir diyet, erken doğumlar gibi diğer sorunlara, dolayısıyla düşük kilolu, aşırı doygunluğa ve hatta düşüklere neden olabilir.
Hamilelik Ağırlığı Eğilimi
Vurgulanacak ikinci kavram, söz konusu kırk hafta boyunca kadının almaya geldiği kilonun - fiziksel ve zamansal - dağılımıdır. Bu arada, kilo alımının gebeliğin ikinci yarısında (yirminci haftadan itibaren) çok daha önemli olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, ilk yirmi haftada iyi bir ağırlığın muhafaza edilmesi, bir sonraki aşamaya geçmesi için bir bahane olmamalıdır.
Ayrıca, bu kilo artışının sadece ve sadece vücut yağındaki bir artışa değil, aynı zamanda birçok başka faktöre de atfedilemeyebileceğini de aklımızda tutmalıyız: örneğin, gebeliğin sonunda yaklaşık üç buçuk kilo için tartılan fetüs. Ve yine bunun içine batırıldığı amniyotik sıvı ve doğal olarak, sadece, yaklaşık 500 gram ağırlığa ulaşacak olan plasenta.
Buna ek olarak, çoğu hamile kadın, özellikle alt ekstremitelerde, daha fazla veya daha az su tutma problemi, daha sonra ödem ve şişlikle uğraşmak zorunda kalacaktır; Bununla birlikte sinir bozucu, bunlar, bu faz için tipik olan hormon dönüşümlerinin kaçınılmaz ve gerekli etkisini temsil eder. Uterusu, memeyi ve dolaşımdaki aynı kanı etkileyebilecek eşit fizyolojik artışlar hakkında konuşmayalım.
Emzirme ve Puerperium Sırasında Kilo Alma
Olumlu veriler, bu şekilde tanımlamak istiyorsak, teslimat sonrası ile ilgilidir. Belli ki cenine bağlı pound ve plasenta gibi ekler çocuğun doğumundan hemen sonra kaybedilecek. Aynı şekilde, belirli patolojik koşulların yanı sıra, su tutma problemleri de oldukça hızlı bir şekilde bertaraf edilecektir.
Bunun yerine, hamilelik sırasında biriken gerçek yağ dokusu kilosunu "tekrar emmeye" devam edeceklerdir. Bu nedenle gebelik sırasında kilonuzdaki kontrollü bir artışın, iyileşmeyi kolaylaştıracak ve ağrısız hale getirmesi gerekir.
Puerperium ve emzirme, hem gıda hem de fiziksel aktivite açısından huzur ve dikkat gerektiren hassas aşamalardır. Aynı zamanda, hamilelik ve doğum, kadının vücudunu ve özellikle de pelvik taban gibi daha hassas yapılarından bazılarını test etmiş olacaktır.
Adil olmayan bir şekilde erken ve yanlış eğitime tabi tutulma, örneğin karın kaslarında, prolapsus ve idrar kaçırma gibi önemli sorunların daha sonra ortaya çıkması lehine risk almak, kendini incitmek anlamına gelir. Dedikleri gibi, o zaman, tedavi etmekten daha iyi bir önlem.
Ne yenir?
Bu nedenle, gerekçemizin yukarısına dönersek, hamilelik sırasında gerekli olduğunun altını çizeriz:
- düzgün beslemek,
- ağırlık değişikliklerinizi sürekli kontrol altında tutun (onları nasıl tanıyacağınızı ve yorumlayacağınızı bilmek)
- Yeterli bir hazırlık fiziksel aktivite gerçekleştirin (başka bir yerde tartışacağız).
Doğal olarak, bu bağlamda, kadına yardım eden operatörlerin yardım ve yeterlilikleri değerli ve bazen vazgeçilmez olacaktır: jinekologdan ebe ve beslenme uzmanına.
Fakat ilk önce gelecekteki annenin belgelenmesi, daha sonra günlük yaşamda, farkındalıklarını ve sorumluluklarını meyve vermeye koyması gerekir.
Kaç kalori
Örneğin, kadının hamilelik sırasındaki enerjisinin ihtiyaç duyduğu başlangıç şekli koşullarıyla orantılı olarak artacağını akılda tutmak önemlidir.
Yani - daha önce görülen kriterlere göre - eğer bu "normal ağırlık" olarak sınıflandırılmışsa, ek enerji talebi günde yaklaşık 250 Kcal olacaktır. Öte yandan, eğer zayıf bir kadın ile uğraşıyorsak, bu katkı 350 Kcal'a kadar çıkabilir. Son olarak, eğer kadın aşırı kiloya başlarsa, kalori ihtiyacı günde 200 Kcal'ı geçmemelidir.
Açıkçası, bu genel verilerin her biri daha sonra, söz konusu kişinin kendine özgü özelliklerine göre daha kesin bir şekilde kalibre edilecektir; örneğin, bunun gerçekte ne kadar kilonun altında veya üstünde olduğunu değerlendirmek; ve dokuz aylık ay boyunca bunu ne kadar ve hangi fiziksel aktivite yapıyor? Doğru beslenmeye her zaman uygun fiziksel egzersizle eşlik edilmelidir.
Ayrıca bu kalorilerin hem anneye hem de rahim ve plasenta gibi dokularının büyümesine ve fetüsün gelişimine hizmet edeceği unutulmamalıdır. Sonuncusu, üçüncü çeyrekte, her bir kilogram ağırlık için yaklaşık 100 / Kcal'a ihtiyaç duyacaktır. Bu nedenle, hamileliğin sonunda bile, günde 350 Kcal'den daha fazlasına ihtiyacınız olmayacak. İki ya da üç yoğurdun kalorik eşdeğeridir ve kesinlikle pizza, turta ya da kızartma değildir.
Sadece kalori sayısının ötesinde, aslında, doğuştan doğası için sağlıklı oluşumu ve tüm gelişimi için gerekli tüm maddeleri kalitatif olarak garanti etmek temel olacaktır.
Önemli Besinler ve Besinler
Doğru beslenme, çeşitli, dengeli ve besleyici bir diyet olacaktır.
Örneğin, et, balık, yumurta ve kümes hayvanlarından elde edilen proteinleri, aynı zamanda baklagil ve soyadan elde edeceğiz.
Ana enerji kaynağımız olan karbonhidratlara hizmet ederler, ancak ekmek, tatlı ve şeker ile aşmaktan kaçınırlar. Ve yine de meyve ve sebzelerden elde edebileceğimiz vitaminleri; örneğin turunçgillerde, çileklerde ve brokolide bulunan C vitamini - enfeksiyonlara karşı etkili ve demir emiliminde faydalı; çinko ve magnezyum gibi mineraller; Kalsiyum bakımından zengin süt ürünleri - kemikler, dişler ve kaslar için önemlidir - ve aynı zamanda emzirme için de değerlidir.
Hem beslenme hem de nemlendirme açısından önemli olan, yiyecek ve içecekleri gün boyunca dengeli bir şekilde dağıtmak olacaktır. Tek bir öğünde tıkınmayın ya da bir seferde bir litre sütü boşaltmayın. Aksine, biraz ama sık sık yemek ve içmek. Örneğin, öğlen ve öğleden sonra olmak üzere üç ana öğün ve birkaç atıştırmalık. Aynı durum, ağzınızı kurumaya zorlamadan beklemeden her zaman yanınızda bulunan sağlıklı bir bardak suyla sıvı alımı için de geçerlidir.
Mümkün olan her yerde ve mümkün olduğunda organik ve taze yiyeceklerin - hem et hem de balık ve meyve ve sebzelerde - dondurulmuş yiyecekler yerine tüketilmesi tavsiye edilir.
Tatlandırıcılar, koruyucu maddeler ve boyalardan kaçının. Farklı ürünlerin etiketlerinde, kompozisyonlarında ve besin değerlerinde bulunan bilgilere dikkat edin. Hamileliğin sonunda, hamilelik yeni ve sağlıklı yemekleri keşfetme, deneme ve günlük uygunsuz alışkanlıklarını değiştirme fırsatı da olabilir. Örneğin, normal diyetinizin bir parçası değilse, yemeklerinizi badem, ceviz, yosun ve filiz gibi yeni elementlerle desteklemeye çalışın. Damağınıza - vücudunuza olduğu kadar - hoş bir sürpriz de verebilirsin.
Ayrıca bakınız: Gebelik Diyet Örneği »
Son olarak, pişirmeden önce ellerinizi dikkatlice yıkamak, belli ki hala yenilebilir olsa bile, süresi geçmiş yiyecekleri asla tüketmemek, kafein içeren içeceklerden kaçınmak ve yemeklerinizi olabildiğince sakin bir şekilde yemek yapmak gibi temel hijyen kurallarına ve davranış kurallarına uymayı unutmayın. sessiz bağlam, yavaşça çiğneme. Diğer endişelerinizi en az birkaç dakika bir kenara bırakmak.
Kaçınılması gereken yiyecekler
- Kabuklu ve küflü yumuşak / yarı yumuşak peynirler (örneğin, gorgonzola, brie).
- Çiğ kıyılmış et veya dilimlenmiş çiğ et (carpaccio)
- Taze salam (sosis) veya hafif baharatlı küçük (avcı).
- Aile yapımı (toksoplazmoz teşhisi için olumsuz olan kadınlar için).
- Çiğ balık (suşi, sashimi, vb.)
- Salata barda veya gastronomi hazır.
- Dağıtıcılardan veya damızlıktan satın alınan çiğ süt (sadece kaynatıldıktan sonra tüketiniz).
- Çiğ veya az pişmiş yumurtalar.
Ek öneri
- Sebzeler, hazır zarfta olanlar bile, ancak dikkatlice yıkandıktan sonra tüketilmelidir.
- Civa gibi olası kirleticilerin birikmesini önlemek için kılıç balığı, köpekbalığı, mavi köpekbalığı, ton balığı, haftalık bir kısım için aşmayın.
- Çiğ et veya yumurta kabuğunu kullandıktan sonra ellerinizi yıkayın.
- Ertesi gün içinde kesinlikle pastörize yumurta ile zabaglione, mayonez, krem ve ev yapımı tiramisu tüketin.
