Hızlı ve atletizm yarışlarında antrenman periyotlanması - 100 ve 200m

Aşağıdakiler, yeterince ayrıntılı, karmaşık ve ayrıntılı bir konuyu mümkün olduğunca basitleştirmek için, GİRİŞ aşamasını ve CALM AGONISTIC OR TRANSATION'ın kasıtlı olarak çıkardığı temel, özel ve rekabet öncesi aşamalardaki tipik dönemlendirme örnekleridir.

100 ve 200m hızlı yarışlarda antrenman periyodu - tek periyotlama

TEMEL DÖNEM 1 - haftalık mikrosiklede kullanılacak demektir

Aşırı yük ile kuvvet: tavan, patlayıcı ve elastik patlayıcı

1. Squat: 4 set 5 rip, vücut ağırlığının% 100 ila% 200'ünden veya bir uzuv ve% 50 vücut ağırlığından
2. ½ Sürekli ve hızlı bodur: 4 set 6-8 rip vücut ağırlığının% 100-200 'sine
3. Derin sürekli bükülme (yere paralel uyluk): 5 takım 5 ağırlık, vücut ağırlığının% 200'üne kadar
4. Katlanmış yürüyüşler (sınırlı divarikasyon): vücut ağırlığının% 50-100'ünden 5'lük 12 yırtık seti
5. Yaylı derin eğilme: 5 takım 6-8 rip, vücut ağırlığının% 100'üne kadar
6. Beklemeden derin viraj: Vücut ağırlığının% 50 ila% 100'ü arasında başlayan 4 takım 4-5 yırtık (vücut ağırlığının% 50-80'i arasındaki gençler için)
7. Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 50 ila% 100'ünden başlayan 4 takım 6-8 yırtılma
8. Çatalların Yayları: Bir seferde bir uzuvda yapılacak, her bir bacak için iki set 20-30 rip'e kadar doğal yükten başlayarak, 50-60 rip'e ve muhtemelen% 20 vücut ağırlığına aşırı yüklenme ile ulaşacak.

NB Bcefg egzersizleri için, atlet yürütme zamanını koruyabildiğinde veya daha yüksek yükle (test) bile aynı yüksekliğe ulaşabildiğinde, yükler kademeli olarak arttırılmalıdır. Geri kazanımlar yaklaşık 3 'olmalıdır ve her alıştırmanın sonunda bazı hızlı telafi hareketleri gerçekleştirilmelidir.

Atla: 2-3 * 100-120 dokunuş serisi, daha sonra 1 * 200 dokunuşlu bileklik kullanımı mümkündür.

Ritmik koşu alıştırmaları

Hızlı vuruş - geniş vuruş; gerekirse SADECE diğerleri.

Orta-uzun mesafelerde vuruş testleri

1200-1500m'lik bir TOT için% 75 yoğunluk testi; örn., 4-5, 300m veya 200-300-200-300-200m arası, 5-6'lık geri kazanımlarla tekrar eder. Amaç, inme mekaniğini iyileştirmek ve aşırı yük ile kuvvet egzersizlerinin neden olduğu kas viskozitesindeki artışı telafi etmektir.

Hızlanma, sprint ve ilerici egzersizler

Ayakta duran, hareket eden ve durağan olan ve sonda ulaşan 100 metrelik mesafeler boyunca ilerleyen sprintler, yüksek bir hızda ilerler ancak dönemin koşulları ile ilişkilendirilir; TOT 10-12-15 yırtılma.

TEMEL DÖNEM 2 - haftalık mikrosiklede kullanılacak demektir (temel döneme çok benzer 1)

Aşırı yük ile kuvvet: tavan, patlayıcı ve elastik patlayıcı

1. Squat: 4 set 3 rip (veya 5-3-5-3) vücut ağırlığının% 100 ila% 200'ü veya bir uzuv ve% 50 vücut ağırlığı ile
2. ½ Sürekli ve hızlı bodur: 4 set 6-8 rip vücut ağırlığının% 100-200 'sine
3. Derin sürekli bükülme (yere paralel uyluk): 5 takım 5 ağırlık, vücut ağırlığının% 200'üne kadar
4. Katlanmış yürüyüşler (sınırlı divarikasyon): vücut ağırlığının% 50-100'ünden 5'lük 12 takım
5. Yaylı derin eğilme: 5 takım 6-8 rip, vücut ağırlığının% 100'üne kadar
6. Beklemeden derin viraj: Vücut ağırlığının% 50 ila% 100'ü arasında başlayan 4 takım 4-5 yırtık (vücut ağırlığının% 50-80'i arasındaki gençler için)
7. Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 50 ila% 100'ünden başlayan 4 takım 6-8 yırtılma
8. Çatalların Yayları: Bir seferde bir uzuvda yapılacak, her bir bacak için iki set 20-30 rip'e kadar doğal yükten başlayarak, 50-60 rip'e ve muhtemelen% 20 vücut ağırlığına aşırı yüklenme ile ulaşacak.

NB Bcefg egzersizleri için, atlet yürütme zamanını koruyabildiğinde veya daha yüksek yükle (test) bile aynı yüksekliğe ulaşabildiğinde, yükler kademeli olarak arttırılmalıdır. Geri kazanımlar yaklaşık 3 'olmalıdır ve her alıştırmanın sonunda bazı hızlı telafi hareketleri gerçekleştirilmelidir.

Özel kuvvet

Atla: 2-3 * 100-120 dokunuş serisi, daha sonra 1 * 200 dokunuşlu bileklik kullanımı mümkündür.

Ritmik koşu alıştırmaları

Hızlı vuruş - geniş vuruş; gerekirse SADECE diğerleri.

Orta-uzun mesafelerde vuruş testleri

1200-1500m'lik bir TOT için% 75 yoğunluk testi; örn., 4-5, 300m veya 200-300-200-300-200m arası, 5-6'lık geri kazanımlarla tekrar eder. Amaç, inme mekaniğini iyileştirmek ve aşırı yük ile kuvvet egzersizlerinin neden olduğu kas viskozitesindeki artışı telafi etmektir.

Hızlanma, sprint ve ilerici egzersizler

Ayakta duran, hareket eden ve durağan olan ve sonda ulaşan 100 metrelik mesafeler boyunca ilerleyen sprintler, yüksek bir hızda ilerler ancak dönemin koşulları ile ilişkilendirilir; TOT 10-12-15 rip (sporcu çok koşmalı!).

ÖZEL DÖNEM 1 - haftalık mikrosiklede kullanılacak demektir

Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı

1. ½ Sürekli ve hızlı bodur: 4 set 6-8 rip vücut ağırlığının% 100-200 'sine
2. Sürekli derin viraj (yere paralel uyluk): vücut ağırlığının% 200'üne kadar 5 tekrar 4 set
3. Beklemeden derin viraj: vücut ağırlığının% 100'ünden başlayan 4 takım 4-5 rip (vücut ağırlığının% 80'i gençler için)
4. Jump Sıçrama ile ayakta çömelme: Vücut ağırlığının% 50'sinde 4 set 4-5 rip
5. Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 100'ünden başlayan 4 takım 6-8 yırtılma
6. Derin sürekli bükülme: Vücut ağırlığının% 50'sinde 4 set 6-8 yırtılma
7. Çatalların Yayları: Bir seferde bir uzuvda yapılacak, her bir bacak için iki set 20-30 rip'e kadar doğal yükten başlayarak, 50-60 rip'e ve muhtemelen% 20 vücut ağırlığına aşırı yüklenme ile ulaşacak.

Özel ve özel kuvvet

1. Tırmanışlar: Bu devirde, bireysel ihtiyaçlara göre antrenörün takdirine bağlı olarak kullanılabilir; 2 - 4 * 30m arası seri, rip ile 6 'arası 3-4' arası ve + 4 - 5 * 50m arasındaki seri ile 4-5 'arası arası. Yağmur durumunda çekme de kullanılabilir.
2. Atla: 1 - 200'e kadar halhal halhal kullanımına bağlı olarak 100-120 arası 2-3 seri dokunuldu.

Ritmik koşu alıştırmaları

Hızlı vuruş - geniş vuruş; gerekirse SADECE diğerleri.

Orta-uzun mesafelerde vuruş testleri

1500-1800m'lik bir TOT için% 75 yoğunluk testi; örn. 5-6, 300m veya 200-300-200-300-200-300m arasında, 5-6'lık geri kazanımlarla tekrar eder. Amaç, inme mekaniğini iyileştirmek ve aşırı yük ile kuvvet egzersizlerinin neden olduğu kas viskozitesindeki artışı telafi etmektir.

Hızlanma, sprint ve ilerici egzersizler

Ayakta duran, hareket eden ve durağan olan ve sonda ulaşan 100 metrelik mesafeler boyunca ilerleyen sprintler, yüksek bir hızda ilerler ancak dönemin koşulları ile ilişkilendirilir; TOT 10-12-15 rip (sporcu çok koşmalı!).

ÖZEL DÖNEM 2 - haftalık mikrosiklede kullanılacak demektir

Patlayıcı gücü ve elastik patlayıcı

1. ½ Sürekli ve hızlı bodur: 4 set 6-8 rip vücut ağırlığının% 100-200 'sine
2. Derin sürekli bükülme (yere paralel uyluk): Vücut ağırlığının% 200'üne kadar 5 sette 4 set
3. Beklemeden derin viraj: vücut ağırlığının% 100'ünden başlayan 4 takım 4-5 rip (vücut ağırlığının% 80'i gençler için)
4. Jump Sıçrama ile ayakta çömelme: Vücut ağırlığının% 50'sinde 4 set 4-5 rip
5. Squ Sürekli çömelme atlamaları: vücut ağırlığının% 100'ünden başlayan 4 takım 6-8 yırtılma
6. Derin sürekli bükülme: Vücut ağırlığının% 50'sinde 4 set 6-8 yırtılma
7. Çatalların Yayları: Bir seferde bir uzuvda yapılacak, her bir bacak için iki set 20-30 rip'e kadar doğal yükten başlayarak, 50-60 rip'e ve muhtemelen% 20 vücut ağırlığına aşırı yüklenme ile ulaşacak.

Özel kuvvet

1. Engeller üzerinde reaktif atlar: 50-60 rip
2. TOT 50-60 rip için üçlü, alternatif ve art arda atlama, quintupli ve on kat dönüşümlü
3. Atla: 1 * 200 dokunuş.

Ritmik koşu alıştırmaları

Hızlı vuruş - geniş vuruş.

Orta-uzun mesafelerde vuruş testleri

1200-1500m'lik bir TOT için% 80 yoğunlukta testler; örn., 4-5, 300m veya 200-300-200-300-200m arası, 5-6'lık geri kazanımlarla tekrar eder. Amaç, inme mekaniğini iyileştirmek ve kuvvet egzersizlerinin neden olduğu kas viskozitesindeki artışı telafi etmektir.

Hızlanma, sprint ve ilerici egzersizler

Ayakta duran, hareket eden ve durağan olan ve sonda ulaşan 100 metrelik mesafeler boyunca ilerleyen sprintler, yüksek bir hızda ilerler ancak dönemin koşulları ile ilişkilendirilir; TOT 10-12-15 rip (sporcu çok koşmalı!).

ÖZEL DÖNEM 3 - haftalık mikrosiklede kullanılacak demektir

NB Isıtmada, haftada iki veya üç kez, 200 vuruşa kadar bir atlama yapılmalıdır.

Özel ve özel kuvvet

1. Engeller üzerinde reaktif atlar: 50-60 rip
2. Balzi alternatifi: 50'lik TOT için üçlü, beşli ve 10 kat, toplam 40 rip, üçlü ve onlu 3 + 3 için üçlü ve beşli
3. Çekme ile Sprint: 3-4 'aralarla 5 * 30m; hemen sonra, çekme olmadan 5 * 20-30m
4. Çekmeli Sprint: 3-4 'aralarla 5-8 * 30m; hemen çekmeden 10 * 30m sonra.

ilerici

Daha önce bildirildiği gibi, 6-8-10 yaş arası çorba çorbası ile başlayan ve çorbanın hızını sabit bir şekilde arttırarak son 20 metrede maksimum seviyeye ulaşana kadar 80 m'lik ilerici ripler.

Hız direnci

60-80m'lik testler: 3-4-5 rip serisinde 60m, 2-3 rip serisinde 80m, % 95'te çalışır, 16 ila 20 rip yaparak 2-3 'arası kırılır, 3- Dizi arasında 80m ve 7-8 'için 4', toplam 800-1200m için; Her bir grubun ilk 2'si (60m içerisinde) balast kayışlarıyla gezintiler.

Laktat kapasitesi

1200-1500m'lik bir TOT için% 85 ila 90 arası bir yoğunlukta 150-300m'lik testler. Örn: 4 * 300m veya 300-200-300-200-300m veya 3 * 150m - 3 * 300m veya 100-150-200-300-200-150-100m arası 8-12-15 ' yoğunluk değişkenleri.

ÖN-AGONISTIC DÖNEMİ - haftalık mikrosiklede kullanılacak demektir

Özel ve özel kuvvet

1. Engeller üzerinde reaktif atlar: 50-60 rip
2. Balzi alternatif: 50-60rip TOT için üçlü, quintupli veya üçlü ve on kat
3. Çekmeli Sprint: 3-4 'aralarla 5-8 * 30m; hemen sonra, 10 * 30m çekilmeden
4. Yarış 100m hızla fırladı.

Sentez testleri

100-150m mesafeler: 50m'de kısmi algılama; 4-6, 100 m sonra 10 've 150 m sonra 15' ara ile, gerektiği kadar arttırma olasılığı ile denemeler.

ilerici

Daha önce bildirildiği gibi, 6-8-10 yaş arası çorba çorbası ile başlayan ve çorbanın hızını sabit bir şekilde arttırarak son 20 metrede maksimum seviyeye ulaşana kadar 80 m'lik ilerici ripler.

Hız direnci

60-80m'lik testler: 3-4-5 rip serisinde 60m, 2-3 rip serisinde 80m, % 95'te çalışır, 16 ila 20 rip yaparak 2-3 'arası kırılır, 3- Dizi arasında 80m ve 7-8 'için 4', toplam 800-1200m için; Her bir grubun ilk 2'si (60m içerisinde) balast kayışlarıyla gezintiler. Hız artmalı ve yoğunluktaki artış testlerin azaltılmasını gerektiriyorsa, koç hangilerini ortadan kaldıracağına karar verecektir. Kırılmaları 60m için 3-4 ', 80m için 5' arttırmayı seçmek mümkündür.

Laktat kapasitesi

1000-800m TOT için 150-300m yüksek yoğunluklu (>% 90-95) testleri. Örn: 3 * 300m veya 300-200-300m veya 2 * 150-200-300m veya 100-150-200-300m, 12-15 'aralarla. NB ASLA 300M TESTLERİNİ HAZIRLAMAYIN.

Karışık hız ve laktik kapasiteye karşı direnç

Karma bir eğitim biriminde birleşirler: kısa, orta ve orta-uzun mesafeler; örneğin: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m veya 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m veya 2 * 150-200-300m; 60m içinde) balast kayışlarına gidin.

Bloklardan ivme ve sürat çalışmaları

Ayakta duran, hareket eden ve duran ayakta duran sprintler ve bloklardan gelen sprintler: 30-60m mesafeler (> olmayan bloklardan); NB Bu çalışmalarda, yoğunluğun artması da hacmi azaltarak ve duraklamaları artırarak belirleyici olur; Eğitim hacminde artış sağlamanın tek kısmı, BREVI testlerinde hızlı direncin doğal olması, çünkü uzun süreler için uygulamanın YOĞUNLAŞTIRMASININ vurgulanmasının çok daha önemli olması.

NB İkincil yarışmaların rekabet süresinin ilk bölümünde, ilk yarışmalara bağlı olarak ilerlemenin etkilerini kanalize etmek için her hafta haftada bir kez yapılan özet testlerle eğitime devam edilmelidir.

Kaynakça: