Küratörlüğünde Stefano Del Picchia
tanıtım
Açıklamak üzere olduğumuz kas kütlesini arttırma yöntemi basit, ancak çok etkilidir ve normalde bu amaç için kullanılan zamanın yarısında veya hatta üçte birinde büyük ilerleme kaydetmenize olanak sağlar. Kas hipertrofisi konusunda var olan büyük karışıklığı sildiği gerçeğine dayanmaktadır.
Öte yandan, "ağır egzersiz / hafif egzersiz" yöntemiyle eğitim almış bazı vücut geliştiriciler kas kütlesinde büyük artışlar yaşamıştır. Bu tür bir eğitim aslında kasın çeşitli kısımlarını çok iyi uyarır.
Aşırı bir kütlenin gelişimi, tekrarlamaların yürütülmesi sırasındaki kas gerginlik süresinin uzaması ve dizi arasındaki iyileşme süresinin azaltılması gibi bir dizi eleman tarafından verilmektedir.
Bir kasın neden büyüdüğünü anladığınızda, kasın bu kadar çok arzu etmesini ve daha da önemlisi hızlı bir şekilde kazanmasını sağlamak için egzersizinizi yeniden programlamanız gerekecektir. Bu nedenle size hedefe ulaşmada yol gösterecek birkaç örnek ve yöntem sunacağız.
Başlayalım.
Kas gelişiminin iki unsuru: miyofibriller ve sarkoplazma
Yakın zamana kadar, vücut geliştirmeci kaslarının ağırlıklı olarak ağır egzersizler ve az sayıda tekrarlamaya iyi tepki veren hızlı seğirmeli elyaflardan (beyaz elyaflar), anaerobik, güç için yararlı olduğu düşünülüyordu.
Aksine, daha yeni çalışmalar çok farklı sonuçlar vermiştir. Bu çalışmalar, bir grup vücut geliştiricinin kaslarındaki lif türlerini inceledi ve elde edilen sonuçlar şaşırtıcıydı. Bu sporcuların kaslarında çoğunlukla hafif seğirme lifleri (kırmızı lifler), aerobik, direnç için faydalı, orta hafif yükler ve yüksek tekrarlar ile bir antrenmana iyi tepki veren bulundu.
Evet, doğru anladınız; Üstyapı imalatçılarının sadece küçük bir kısmı beyaz lif içermekteydi, bu nedenle kas kütlesinde aşırı bir artış isteyenler için en iyi eğitim kırmızı kuvveti "kuvvet + süre" yöntemiyle eğitmektir.
Öyleyse, bu tür bir lifin nasıl yapıldığını kas büyümesi için çok önemli görelim; kas lifleri temel olarak iki elementten oluşur: miyofibriller ve sarkoplazma.
- miyofibriller: kimyasal işlemler ile birbirine bağlanan ve kısalan, böylece kas kasılmasına neden olan aktin ve miyozin lifleridir. Ağır yükler ve düşük tekrarlamalar ile yoğun bir eğitime tabi tutulursa iyi tepki verir, büyür ve çoğalır (hiperplazi).
- sarkoplazma: miyofibrilleri saran ve esas olarak mitokondri, glikojen ve ATP'den oluşan interstisyel sıvıdır. Sarkoplazma, kas liflerini normalden daha uzun bir gerilime ve seri arasında iyileşme sürelerinde bir azalmaya maruz bırakan tekrarlanan bir eğitim ile hacim olarak artar.
Bu nedenle, maksimum kas gelişimini elde etmek için, kasılmanın hem gücünü hem de süresini dikkate alan bir eğitim yapılması gerektiği açıktır.
8-10 tekrarın kas gelişimi için ideal sayı olduğu olağandır; bu doğrudur, ancak kas liflerinin en kurucu parçası olan sarkoplazmayı en üst düzeye çıkarmak için çok yavaş bir şekilde yapılması şartıyla. Çoğu vücut geliştirmeci, tekrarları yaklaşık 2 saniyede (pozitif faza göre 1 ve negatif faza göre 1) yapma hatası yapar, ancak bunu yapmak için 10 tekrarlı bir dizi, istenildiği zaman maksimum 20 saniye sürer. sadece miyofibriller (gördüğümüz gibi, kas liflerinin sadece bir parçası). Bunun yerine yavaşça yapılan tekrarlamalar (pozitif faza göre 1 ve negatif faza 5-6 saniye), yaklaşık 60 saniyelik bir dizi boyunca kas kütlesinin artması için maksimum fayda sağlayan sarkoplazmayı geliştirir . Yavaş tekrarlamaya ek olarak, kasları aşırı şekilde artırmak için setler arasındaki kopuklukların kısa olması gerektiğini bilmek de çok önemlidir: maksimum 30 ila 60 saniye. Açıkçası, bu eğitim yönteminin kullanılması, kullanılacak ağırlıkların orta derecede hafif olacağını, ancak endişelenmeyin, yıllarca süren deneyler, bu yöntemin harika çalıştığını göstermiştir. Ek olarak, araştırmalar serideki kısa iyileşmenin kas büyümesini büyük ölçüde etkileyen büyüme hormonu salgılanmasını desteklediğini göstermiştir.
Sarkoplazmanın gelişimi için bir başka teknik, daha sonra göreceğimiz çift ve üçlü seriler tarafından verilmektedir .
Aynı zamanda, tüm kasların aynı strese iyi tepki göstermediği söylenmelidir: önkollar, karın bölgesi ve bacaklar - örneğin - direnç çabalarına yönelik kaslar - kasların gelişimini uyaran strese çok iyi tepki veriyorlar. sarkoplazma, pektoral gibi diğer kaslar - direnç çabaları için daha az uygun - miyofibriller ve sarkoplazma arasındaki eğitim stresinin doğru dengesinden daha iyi bir uyarıcıya daha iyi yanıt vereceklerdir.
Söylenenlerden sonra, kasları mümkün olduğu kadar geliştirmek için, biri miyofibril geliştirmek, diğeri sarkoplazma geliştirmek için iki farklı eğitim türünün gerekli olduğu açıktır.
Maksimum kas büyümesi için ağır egzersiz ve hafif egzersiz
İdeal çözüm alternatif olarak ağır ve hafif antreman yapmak mı? Söylenenlere dayanarak, cevap kesinlikle evet, ancak eğitim için haftada olabildiğince az zaman kullanarak zamanı optimize etmek için, aynı eğitim oturumunda iki yöntemi eklemenin bir çözümü var.
Kas Büyümesi için Egzersizler ve Teknikler
Kısmi tekrarlar ve çift ve üçlü serilerle yapılan deney.
İyi kas kütlelerinin olduğu bir sporcuya ancak şimdi ölü gelişim merkezine ulaştığında, önlükler için aşağıdaki eğitimi gerçekleştirdik:
- Eğimli banklardaki banklar: 2-3 set 7-9 tekrar. + 5-6 kısmi tekrarlar
- Yüksek kablolarda duran açıklıklar: 1 seri 7-9 rip. + 5-6 kısmi tekrarlar
- Geniş kollu paralel hareketler: 1 set 7 rip + 6 kümeyi 6 rip. (çift seri) + 5-6 kısmi tekrarlar
- Bankta yatan kablolara açılan açıklıklar: 1 set 7 rip. + 6 kümeyi 6 rip. +1 set 5 tekrar (üçlü seri) + 5-6 kısmi tekrarlar
Kısmi tekrarlar, normal tekrarların sonunda dinlenmeden yapılan yarı tekrarlardan başka bir şey değildir. Bir halterle yapılan tezgah preslerinin kullanılmasıyla kısmi tekrarlamaya bir örnek alalım: hareketin tüm yörüngesini 4 parçaya böldü, halter göğüse dokunduğunda nokta 1 ve kollar tamamen olduğunda 4. noktaya ayrıldı kısmi tekrarlar, 2. noktadan 3. noktaya giden hareketleri, yani kollar göğüste tamamen indirilmemiş ve tamamen yukarı doğru uzatılmamış olarak gerçekleştirmeyi içerir; bu yarım tekrar veya kısmi tekrardır.
İkili seri, normal olarak yürütülen, hemen takip edilen, dinlenmeden, daha hafif olan başka bir seriden oluşan bir seriden oluşur.
Üçlü seri, normal olarak yürütülen, hemen takip edilen, dinlenmeden, daha hafif yüke sahip ikinci bir seri tarafından takip edilen, hala dinlenmeden, daha hafif bir yüke sahip üçüncü bir seriden oluşur.
Kısmi tekrarların yerleştirilmesi, kas gerginliği zamanını biraz arttırmış olmasına rağmen, sarkoplazm gelişimini uyararak, miyofibril büyümesinin uyarılması için her şeyden daha fazla hizmet etmiştir.
Sarkoplazmanın gerçek uyaranı, paralel olan bükülmeler ve tezgahın üstünde duran kabloların açıklıkları, kas gerginliğinin zamanını daha da arttırmak için çift serileri, üçlü ve kısmi tekrarlar ile yapıldı. Sarkoplazmanın hacmi çok arttı ve bu nedenle sporcumuz kısa sürede büyüdü: harika bir şey. Kısmi tekrarların yerleştirilmesi ve her bir kas grubunun çift ve üçlü serilerle antrenmanının sonuçlandırılması, büyük ve hızlı bir kas büyümesi için, miyofibrillerin ve sarkoplazmanın gelişimi arasında optimal bir dengeye yol açtı.
Tekrarların olumsuz aşamasına vurgu yapan eksantrik eğitim
İkili ve üçlü seriler gibi, sarkoplazmanın gelişiminin yanı sıra, aynı zamanda mükemmel bir myofibril gelişimi de üretmektedir. Bu tekniği kullanarak, ağız kavgası, tezgah presleri ve çeşitli omurga çekişleri gibi karma egzersizlerde mükemmel sonuçlar elde edildi.
Tekrarların negatif fazına vurgu yapan bir seriyi çalıştırmak için, göreceli olarak hafif bir yük kullanılır, böylece 1 saniyede tekrarın pozitif fazı ve 6 saniyede negatif faz gerçekleştirilebilir. Kullanılacak doğru ağırlık, yaklaşık 49 saniyelik bir sürede yaklaşık 7 tekrar gerçekleştirmenize olanak sağlayandır.
Kas gerginliğini bu kadar uzun süre sürdürmek, sarkoplazmanın gelişmesi için istisnai bir teşvik oluşturur; dahası, negatif (eksantrik) faz çok uzun (6 saniye), bu nedenle büyümeye teşvik edilen miyofibiller için bir "travma" üretir. Eksantrik antrenman ayrıca metabolizmayı aktive eder ve antrenmandan birkaç saat sonra yüksek tutar, böylece vücut yağları da yanar. Tek sorun bu tür bir eğitimin belirli bir ağrı yaratmasıdır, ancak bu kaslı bir şekilde büyümek istiyorsanız ödenmesi gereken küçük bir övgüdür ve herhangi bir durumda (bu acı) yöntemin işe yaradığını gösterir. Maksimum seviyeye ulaştık, kas kütlesini arttırdık ve aynı zamanda daha belirgin hale geldik.
Şimdi, hem miyofibrillerin büyümesini hem de sarkoplazmanın gelişmesini sağlayacak şekilde yapılandırılmış olan omurgalar ve sırtın orta kısmı için bir eğitim rutini rapor ediyoruz.
- En yeni makina çekişi: 3 takım 9-7-5 tekrarlama + 1 set 7 dalgalanma olumsuz aşamaya vurgu yaparak
- Gerilmiş kolları olan lat latkes: 4x yöntemiyle 4 tekrar 10 takım
- Rocker rower: 3 set 9-7-5 tekrarlama + 1 set 7 atış olumsuz aşamaya vurgu yaparak
- Yan yükseltmeler 90 ° 'de öne katlanır: 4x yöntemiyle 4 tekrar 10 takım
Yukarıda belirtilen omurga rutinde, 2 alıştırmada - özellikle enlemesine makine çekmeleri ve halter küresi ağırlığı - tekrarların düşmesi için ikinci ve üçüncü seriye ağırlık eklenmelidir. Bununla birlikte, son seride, tekrarların kendi negatif fazlarında vurgu yaparak 7 tekrar gerçekleştirebilmek için ağırlık azaltılmalıdır. Dizi arasındaki dinlenme 2 dakika olacak.
Diğer 2 alıştırmada - özellikle gerilmiş kolları ve yanal asansörleri olan lat makinesi çekimleri - 90 ° 'de öne katlanmış, 4X yöntemi kullanılır: seri arasında aynı yük ve kısa dinlenme. Bu tür bir egzersiz kas kütlesindeki genel artış için denediğimiz en iyisidir. Hem miyofibrilleri hem de sarkoplazmayı uyarmak için mükemmel bir denge.
4X metodu ılımlı yüklerin, birçok seri ve setler ve egzersizler arasında kısa molaların kullanılmasını içerir. Özellikle, aşağıdaki şekilde gerçekleştirilir:
- 15 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık kullanıyoruz ve sadece 10 tane yapılıyor;
- 30 saniye dinlenin ve 10 tekrar daha yapın;
- 30 saniye dinlenin ve 10 tekrar daha yapın;
- son olarak, 30 saniye daha dinlendikten sonra, son 10 tekrarı yapmayı deneyin.
NOTLAR:
- " Yapmaya çalışmak " terimini kullandık, çünkü yorgunluktan sonra, 10'un hepsini yapmak mümkün olmamalıdır. 10'un tümünü yaparsanız bir sonraki eğitimde yükü biraz artırmak zorunda kalacağınız anlamına gelir.
- Küçük kasları olan pazı için 4X'e eşit ancak bir tane daha az olan 3X serisini yapacağız.
4X yöntemi ile antrenman, özellikle maksimum bireysel büyüme potansiyeline yakın sporcular için önerilir. Ayrıca belli yaştaki sporcular için de uygundur, çünkü hafif yükler kullanıldığında eklemlerde travma yoktur. Hafif yüklerin kullanımına ve bu antrenmanın yürütme hızına (15 dakika) rağmen, kırmızı lifler dibe eşit olarak uyarılır (NB Eğitim kısadır ancak 10 tekrarın yapılması yaklaşık 60 saniye sürer).
4X metodunu farklı sporcular üzerinde test ettik ve kütle olarak kazançlar olağanüstü.
Son bir şey: hemen hemen tüm kas gruplarının 3 egzersiz yapması gerekir; bu şekilde kas, 3 olası fleksiyon pozisyonunda eğitilir. Bu bağlamda, pazı için aşağıdaki rutini öneriyoruz:
- Orta pozisyon için: 4X yöntemiyle 4 x 10 halterle kıvırın
- Uzun pozisyon için: 3X yöntemiyle 3 x 10 kürsü bankında kıvrılın
- Kasılma pozisyonu için: 3X yöntemiyle 3 x 12 gidon ile konsantrasyon kıvrılması
Bu noktada kas kütlesinin artmasına ilişkin antlaşmamız sona ermiştir. İçtenlikle kaslı ve tanımlanmış bir fiziğe sahip olma arzunuzu yerine getirmenin yararlı olacağını ve bunun yöntemlerimizin geçerliliğinin yayılmasına katkıda bulunabileceğini umuyoruz.
Yorumlar ve özellikler
Bu çalışma ile kas kütlesini arttırmak için antrenman prensipleri üzerine kılavuzlar hazırladık. Gördüğünüz gibi, bu yöntemler yüksek yoğunlukludur, bu nedenle sadece deneyimli vücut geliştiriciler için uygundur, yani vücut geliştirme uygulamasının ilk aşamasını geçenler ve artık başlangıç ve ara programlardan yararlanamayanlar. Başlangıçta ve heyecan verici sonuçlardan sonra, aslında her vücut geliştirmeci, neredeyse her zaman hedeften başarısız olan farklı türden eğitimler almaya iten acı çıkmazı tecrübe etti. Bu sporcuların taahhüt ettiği en yaygın hatalar arasında, antrenmanlarına rutinlerine egzersizler ekleyerek, aşırı egzersiz yapma konusunda aşırı egzersiz yapma ya da boşuna gitme umudundaki yükleri artırmaya çalışarak antrenman seanslarını uzatma, çoğu zaman ciddi olma yaralanmalar. Bu yöntemde açıklandığı gibi, doğru yolun, antrenman yoğunluğunu, antrenman zamanını azaltarak, seri ve her şeyden önce duraklamaları azaltarak, hareketlerin uygulanmasını radikal bir şekilde değiştirerek azaltmak olduğunu bilmiyorlar.
Yeterli eğitim tecrübesine sahip olmayanlar için öncelikle www.foodcompany.it adresindeki web sitemizde bildirdiğimiz programları "kas kütlesini nasıl arttıracağınızı" takip etmenizi öneririz. Sadece bu programları yürüttükten sonra, bu makalede verilenler gibi daha zorlu rutinler için hazır olacaksınız.
Gördüğünüz gibi, burada tam eğitim tabloları bildirmedik, ancak bazı kas gruplarına ilişkin sadece rutin örnekler verdik, çünkü bu programları izleyenlerin, buradaki temel ilkeleri anladıklarında, yeterli deneyime sahip olduklarını kabul ettik. Tüm eğitim programlarını eksiksiz doldurduktan sonra rapor ediyoruz. Bunu yapabilirdik, fakat aynı zamanda bireyden bireye gelen büyük değişkenler ve ileri bir sporcunun fiziksel ve psikolojik özelliklerinin muhtemelen en iyi uzmanı olduğu gerçeğini göz ardı ettik. Size önerdiğimiz teknikleri mektuba uygularsanız, başarısız olamazsınız. İyi eğitim.
Scriptum sonrası
Söylediğimiz gibi, sadece belirli bir deneyime sahip sporcular tarafından yapılması gereken bu tez çalışmasında bildirilen her şey, kas kütlesini arttırmak için eğitim alanların doğru beslenme, dinlenme ve entegrasyon kurallarını uygulamaya koymalarını sağlamıştır. Aslında, kasların maksimum gelişmesi için 4 unsur vardır: 1) Eğitim, 2) Beslenme, 3) Dinlenme ve 4) Besin Takviyesi. Bu faktörlerden biri bile mükemmelliğe uygulanmayacaksa, istenen sonuçlar elde edilemez. Vücut geliştirme fedakarlık gerektiren zor bir disiplindir ve sadece başvuranlar istenen sonuçları alacaktır.
Birçok sporcu deli gibi antrenman yapar ama sonra masada ne isterlerse yemek yemeye izin verirler; Sonuç, vücut yağının artması ve bu sayede antrenmanla zahmetle geliştirilen kasları kaplayan yağdır. Diğer sporcular yeteri kadar dinlenmezler, çok geç yatarak ve işe gitmek ya da ders çalışmak için sabah erken kalkmakla iyi geceler geçirirler: doğru dinlenme saatleri olmadan sonuç alınamaz çünkü vücut yeterince iyileşmez.
Son olarak takviyeler. Bazıları şöyle diyor: "Aynı beslenmenin normal beslenmeden elde edilebildiği durumlarda takviyelere para harcanması nedir?" Gerçek şu ki, aynı miktarda madde normal gıdalardan alınamaz. Örneğin kreatin alın: 3 gram almak için 1 kg kırmızı et almalısınız, etin içinde bulunan 150 gram yağı bile yutmalısınız. Kesinlikle iyi bir kas tanımı için gereken şey bu değil!
Alışkanlıkla takviye edenler bu yönün ne kadar önemli olduğunu biliyor ve birçok insanın yaptığı gibi sigaraya ve alkole para harcamak yerine bu ekonomik yatırımı vücuduna yapmaktan mutluluk duyuyorlar. O para atılanlar evet!
Ne söylersen söylesin, güçlü, kaslı ve tanımlanmış bir beden, sadece kadınlara değil, geçmişte ideal estetik standartlar, kaslı fizikçiler ve heykeltraşlık yapan sanatçılara da her zaman yağ ve karından daha çok hoşlanır. sanat eserleri.
Eh, gerçekten sona erdik, geriye kalan tek şey iyi sonuçlar almak.
REDDİ
Vücut geliştirme için kanıtlanmış bilimsel stratejileri takiben kaslı bir fiziği geliştirmenize yardımcı olmak için "Kas kütlesindeki artış için eğitimin sırları " makalesi yazılmıştır. Ağırlık çalışması çok zorlu bir fiziksel aktivitedir; bu nedenle başlamadan önce doktorunuza danışmanızı ve gerekli tüm tıbbi kontrolleri yapmanızı tavsiye ediyoruz. Bu çalışmada bildirilen her şey tamamen bilgi vericidir ve burada bildirilen yöntem ve eğitimin kullanımı tamamen sizin takdirinize ve sorumluluğunuzdadır.
Stefano Del Picchia, Toskana Bölgesi'nin CONI merkezinde motor aktivitesi operatörü olarak mezun oldu. Şehir: San Miniato (PI).
Şirketin sahibi WIKENFARMA gıda takviyeleri. Şirket sitesi: www.foodcompany.it
