Roberto Rillo Küratörlüğünde - Kitabın Yazarı: Calisthenics BodyBuilding
Vücut geliştirme dünyası ampirik aktiviteden ve sözlü olarak teslim edildiğinde, artık mümkün olan en akademik tedaviyi sergilemek yerine, mümkün olan en akademik tedaviyi sergilemek, "seçkin" (pluridiplomatik eğitmenler, motor bilimlerindeki doktorlar, çeşitli uzmanlıktaki doktorlar) arasında bir tür vitrin haline geldi. Çok az fakat doğru bilgiyle problemler etkili bir şekilde herkese açıklanabilir. Ayrıca, sıklıkla belirlenen tesisler tutarlı bir pratik uygulamayı takip etmemektedir. Bu akademik yöntemin mükemmellik örneği, göğüs kaslarının gelişmesidir.
Göğüs eğitimine dahil olan (şimdi vücut binasının günah keçisi!) Weider yöntemini eleştirmeye başladık: düz tezgah, eğimli, reddedilen ve kablolara geçen düz tezgah. Sonra kasın anatomik yapısını ve işlevselliğini analiz ederiz. Son olarak, devrim niteliğindeki pratik uygulamalar var: düz ve eğimli tezgahlarda haç ve mesafelerden oluşan levhalar, daha fazla paralel (toplam beş egzersiz!) Veya geniş kavramalı ve dar kavramalı eğimli tezgah veya düz olmayan ve eğimli olmayan tezgah biraz büyüdü!
O zaman durumu değerlendirmek için görelim.
Göğüs kasları, pektoralis major ve pektoralis minor oluşur. İlk, daha hacimli ve geniş, göğüs kemiğinden, klavikuladan ve karın rektum kılıfından kaynaklanan üç demetten oluşur. Üçü de humerusa bağlanan tek bir tendonda birleşir. Öte yandan küçük pektoral, göğüs kafesinin ön duvarından kaynaklanan ve omuz kanadına yerleştirilmiş olan pektoralis majörünün altına gizlenmiştir. Bu anatomi, şimdi işlevselliğini görelim. Pektoralis majörünün asıl işlevi gövdeye bir medial humerus vermektir, pektoral küçük ise gövdenin yakınındaki humerus ile harekete geçerek omzunun aşağı inmesine neden olur. Ve şimdi pratik: eğer yukarıdaki doğruysa, bu önlüklerin çalışmasını sağlamanın en iyi yolu ne olabilir?
Düz tezgah presleri yapmayın! Bir lanet gibi geliyor, ama öyle.
Bench Press'te humerus kısmi bir eklenti yapar, bu yüzden göğüs plakası ROM'a (hareket mesafesinin) yarısından daha az bir sürede çalışır ve küçük göğüs pekmezi, dirseğe büstü yaklaşmazsanız çok az çalışır. Halter üzerindeki sapı değiştirirsek, geniş ya da dar kavrama, ilk durumda gerginliği ve ikincideki son daralmayı artırabilir, ancak humerusun ROM'u kısmi kalır. Elektromiyografinin sonucuna bakılmaksızın, uyarıcının sadece elektriksel zirvesini ölçen, ancak iş miktarını değil, azalmış bir ROM ile iş miktarı her zaman küçük olacaktır. Eğer tezgah baskısını yapan, anteriorized omuz veya düz göğüs varsa, ROM daha da azalır. Geçmişin vücut geliştiricileri, farklı kulplu farklı düz tezgah serileri uyguladıklarında, çok genişten çok dara kadar, ampirik olarak doğru bir şeyler yapmaya çalıştılar: humerusun baskınına eklemesini dahil etmek, birkaç olası kısmi aralık ekleyerek !!
Ve şimdi bu güzel öncülden sonra, size önlükler için en iyi alıştırmayı göstereceğim: bunu bu sitenin callisthenic bölümünde bulabilirsiniz!
Ne !! ?? Sonunda basit bir vücut ağırlığı egzersizi? Halter, bank, kablo yok mu? Size her şeyin basit ve etkili olabileceğini ve burada hizmet verildiğini söyledim.
Benim bahsettiğim kalistenik yükselişe bir kola basmak.
Bu alıştırmada önlük:
- tam anatomik aralığında çalıştı;
- tüm hareket alanı boyunca sabit bir yük voltajı ile;
- anteriorized omuzlar veya düz toraksla ilgili sorunların giderilmesi;
- pozitif fazda patlayıcı bir hareketle (aksi halde zorlukla yükseliriz);
- miyotaktik refleks kullanımı;
- bir seferde bir uzuvdan yararlanmak (daha derin kasılma ile kas reseptörlerinin daha iyi aktivasyonu);
- negatif fazda bir hareket yavaşladığında (aksi halde bir "yere çarpılır");
- ağır bir yük ile (vücut ağırlığınız);
- daha ağır bir yük ile (yükselişin yüksekliğini artırarak);
- inanılmaz derecede ağır bir yük ile (ayakları da yükselterek yerleştirmek);
Hepsi bu: anatomi, işlevsellik-biyomekanik ve pratik. Gerisi cesur, iyi eğitim için iştir
Ayrıca bakınız: Eğitim pektoraller
