Kas Katabolizması için Çözümler

Kas katabolizması, kontraktil fibroselüllerin (veya onların bölümlerinin) hem önemli hem de nesnel ve ölçülebilir kaybı anlamına gelir.

Bütün kumaşlarda olduğu gibi, kas bile periyodik ciroya maruz kalır. Onu oluşturan tuğlalar sökülür (katabolizma) ve sistematik olarak değiştirilir (anabolizm). Bu süreç hormonal akışlar tarafından yönlendirilir ve fizyolojik koşullar altında (patolojilerin olmaması, beslenme, farmakolojik müdahale olmaz) tamamlanır.

Bazı spor uygulamalarında (çeşitli güç ifadelerine dayanarak), anabolizm, katabolizmayı kas kütlesini artırarak aşar. Öte yandan, diğer durumlarda (patolojik veya uygunsuz davranıştan kaynaklanan) katabolizmadan sonra kas dokusunu yeniden oluşturma yeteneği yeterince etkili veya verimli değildir.

Zaman geçtikçe bu son mekanizma uygun kas katabolizmasından sorumludur (klinik olarak tespit edilebilir ve sağlık durumu konusunda inisiyatif).

Ne yapmalı

Her şeyden önce, gerçekten kas katabolizması ile ilgili olup olmadığını anlamak için gereklidir. Beklenildiği gibi, tanımlanması için, en azından aşağıdaki şartlara sahip olması gerekir:

Çevresi azaltma.
Kütle azaltma.
Kuvvet azaltma

Birçok sporcu veya daha pek çok vücut geliştirmeci, kas katabolizmasından muzdarip olduklarını düşünüyor; ancak neredeyse hiçbir zaman doğru değildir. Kesimin ve kütlenin belli sınırlar dahilinde, güç kaybı olmadan (özellikle musculasyonda antrenman yapan sporcularda) azaltılması, katabolizma olasılığını dışlar. Aksine, çok muhtemeldir:

Kas içi yağ kütlesinin kaybı: Etkili bir kilo kaybı nedeniyle (kesme veya tanımlama).
Budizm kaybı: glikojenin, çözünenlerin (kreatin fosfat, mineral tuzları, vb.) Ve hücre içi suyun azaltılması. Esas olarak şunlardan kaynaklanmaktadır:

Faaliyetin kesilmesi: Mümkün olduğunda, çözüm eğitimi kesmek ve sözde bakım yapmak değildir.
Dehidrasyon: Bir sporcunun diyetin kalorisi başına 1 mililitre eşit miktarda su alması ve spesifik aktiviteyle neyin kaybolduğunu eklemesi gerekir (konudan değişkene kadar).
Kötü beslenme veya uygunsuz beslenme.
Kötü iyileşme ve uyku eksikliği.
Aşırı aerobik aktivite.
Sürantrenman.

Sporcularda "uygun şekilde söylenen" kas katabolizması vakaları oldukça nadirdir, ancak imkansız değildir. En sık karşılaşılan nedenleri ve alınması gereken çözümü özetliyoruz:

Genelleştirilmiş yetersiz beslenme: Çeşitli ve muhtemelen gıda takviyeleri tarafından desteklenen normokalorik bir diyet izlenmesi önerilir.
Enerji eksikliği: mutlak ve hepsinden öte, gucidik açığı ifade eder. Her şeyden önce düşük karbonhidrat diyetlerini takip eden sporcularda görülür. Vücudu enerji üretmek için kas proteinlerini parçalamaya zorlar. Enerjinin en az% 45'ini karbonhidrat formunda tüketmek şarttır.
Genel protein eksikliği veya yüksek biyolojik değer peptidleri: diyeti ihtiyaçlarına göre adapte etmeyen vegan sporcularda sık sık (hatta çiğ yiyeceklerde); Esansiyel amino asitlerin eksikliğinden kaynaklanır ve enerji açığında belirtilen etkilere sahiptir. Günlük besinleri yüksek biyolojik değerli proteinlerle tüketmek veya en azından diğerinin eksikliklerini telafi etmek için farklı bitkisel protein kaynaklarını birleştirmek için gereklidir.
Tamamen tükenme ile sık sık aerobik egzersiz: işe yaramaz olmalarına ek olarak, katabolizmayı (glikojenin sıfırlanmasıyla) önemli ölçüde başlatmak gibi bir süre ve yoğunluğa sahip oldukları için tavsiye edilmezler; ancak, kortizol seviyelerini aşırı derecede arttırırlar. İyi tanımlanmış periyodik hedefleri olan oturumları rasyonel olarak planlamak yeterlidir.
Yetersiz iyileşme ve uyku: Bazal durumun geri yüklenmesine veya fiziksel ilerleme kaydedilmesine izin vermeyin. Geri kazanımları arttırmak (veya egzersizlerin yoğunluğunu azaltmak) ve uykuyu iyileştirmeye çalışmak esastır.
Aşırı Eğitim: bkz. Aşırı Seyahat Çözümleri.

Kas katabolizmasının birçok nedeni vardır. Bazıları ciddidir ve önemli tıbbi tedavi gerektirir (ilaçlar, cerrahi vb.). Aşağıda başlıcaları listeleyeceğiz. Tıbbi tedaviyi belirtmeyeceğiz, çünkü bu makalenin alaka düzeyinden çıkacaktır.

Kötü beslenme:

Genelleştirilmiş: Vitaminler ve mineraller dahil.
Protein eksikliği ve Kwashiorkor
Karbonhidratların yetersizliği ve uzun süreli ketojen

Yağ eksikliği ile ilişkili ise, "tavşan açlığı" neden olabilir.

Psikiyatrik resimlerle ilişkili yetersiz beslenme (anoreksi).
Şiddetli bulaşıcı hastalıklar:

AİDS.
Viral hepatit.
Enfeksiyöz pankreatit.
Zatürree vs.

Ağır yanıklar.
Hormonal eksenin kusurları.

Hipertiroidizm: özellikle farmakolojik olarak ve yetersiz beslenme varlığında telafi edilmediğinde.
Hipotalamik-hipofiz ekseni bozuklukları: somatotropik hormonun serbest salınımı.
Hipinsülinemi ve / veya kronik hiperglagonagonemi: Birincisi insüline bağımlı tip 1 diabetes mellitus ve ikincisi kalıcı glikojen eksikliğinin ikincisidir (siroz benzeri karaciğer bozuklukları).
Hiperkorttisolemi ve Cushing sendromu.
Hipogonadizm ve testosteron eksikliği.

immobilizasyonu:

Kemik faturaları.
Koma.

Nörolojik bozukluklar:

Dejerine-Sottas sendromu
Diyabetik nöropati.
Amyotrofik lateral skleroz.
Guillain-Barré sendromu.
Omurilik yaralanmaları.
Çocuk felci.

Bir veya daha fazla organın yetersizliği: hepatik, böbrek, solunum (KOAH) ve kalp (özellikle konjestif).
Sindirim sistemi hastalıkları:

Oral patolojiler.
Yaşlılarda disfaji.
Gastrik ve / veya safra ve / veya pankreas ekzokrin salgısının yetersizliği.
Bağırsak emiliminin değiştirilmesi (örneğin cerrahi rezeksiyonla).
Toksikolojik enfeksiyonlar veya bağırsak parazitozları.

Ne Yapmamalı

Hem tavır kaybını hem de kas katabolizmasını destekledikleri için bu tavırlar kontrendikedir:

Spor aktivitesini durdur.
Kurut.
Uygun olmayan bir diyet izleyin:

Toplam enerji eksikliği.
Karbonhidrat eksikliği.
Biyolojik değeri yüksek protein eksikliği.

Yeterince kurtarın.
Uyu ve kötü uyu.
Aerobik aktivitenin hacmi ve yoğunluğu ile aşmak.
Aşırı eğitme davranmayın.
Kas katabolizmasına neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek az ya da çok ciddi patolojileri ihmal etmek.

Ne yenir

Sporun türünden bağımsız olarak kas katabolizmasından kaçınmak için diyet prensipleri:

Normokalorik diyet: Enerji, sabit ağırlığı korumak için yeterli olmalıdır. Tüm kalorili harcamaların toplamıdır (bazal metabolizma, normal fiziksel aktivite ve motor uygulama).
Enerji makrobesinleri arasında uygun şekilde dağıtılan diyet: doğru dağılım aşağı yukarı doğrudur:

Protein: biyolojik değeri yüksek olan mümkün olduğunca. Normal kilogram kilogram başına 1.2-1.7g miktarlarında bulunmaları gerekir. Toplam ağırlığın 1.8 g / kg'ın üzerinde olması amino asit oksidasyonunda aşırı bir artış olduğunu gösterir.
Lipitler: Soğuk preslenmiş yağlar gibi ağırlıklı olarak bitkisel kökenli ise daha iyidir. Kolesterol ve doymuş yağ normal sınırlar içinde kalmalıdır. Esansiyel lipitlerde (omega 3 ve omega 6, toplam kalorinin% 2.5'ine eşit) talebin memnuniyetine dikkat etmek gerekir. Toplamda, yağ enerjinin% 30'una tekabül etmelidir. NB İyi lipidlerin kaynakları ayrıca yağda çözünen vitamin seviyelerine ulaşmaya yardımcı olur; ayrıca bitki fitosterolleri ve lesitinleri sağlarlar.
Karbonhidratlar: kalan tüm kalorileri alır (yaklaşık% 55-60). Monosakaritler (glukoz, fruktoz ve galaktoz) ve disakaritler (maltoz, sakaroz ve laktoz) kalorilerin% 12-16'sını geçmemelidir, ancak meyve, sebze, süt ve yoğurtun% 20'sine kadar tüketilmesi yaygındır. Bu durumda, şekerli tatlandırılmış yiyeceklerin tüketilmemesi önerilir.

Öğünler arasında uygun şekilde paylaşılan diyet: egzersizlerden önce gelen ve takip eden öğünler (veya takviyeler) doğru öneme sahip olmalıdır; Dayanıklılık aktiviteleri için, aynı zamanda seans boyunca da yemenin / bütünleşmeniz önerilir. Seans 1000kcal taahhüdüne sahipse ve 2 litreye (su ve mineraller) eşit bir ter kaybına neden olursa, önce, sırasında ve sonrasında verilenler yeterli olmalıdır.
Aktiviteden 1.5 saat önce: sindirilebilir yiyecek sağlamak, ancak düşük veya orta glisemik indeks. Daha önce tarif ettiğimiz nedenlerden dolayı, “benzin” i garanti etmek, yiyecek ve takviyeleri tüketmek için yeterli çaba için yeterlidir. Sindirim nedeniyle mideyi fazla doldurmak mümkün değildir ve glikojen depoları (kas ve karaciğer) kalan ihtiyaçları karşılayacaktır. Bazı örnekler: çok tatlı olmayan meyveler, kepekli makarna ve ekmek.

Alternatif olarak, etkinlikten hemen önce ve sırasında glisemik indeksi yüksek yiyecekleri seçebilirsiniz: bazı örnekler bal, akçaağaç şurubu, tatlı meyve (gerekirse soyulmuş), haşlanmış beyaz pirinç ve haşlanmış patatesdir.

Aktiviteden hemen sonra yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler:
Taze, büyük oranda çiğ gıdalar: Mineral tuzların (özellikle potasyum) ve vitaminlerin (özellikle C vitamini ve folik asit) konsantrasyonunu korumak için. Sebze ve meyve miktarlarına özel dikkat gösterilmelidir. Fazla liflerden kaçınmak için her türlü meyvenin (patlıcan, elma, armut, salatalık vs.) soyulması tavsiye edilir.
Biyolojik değeri yüksek protein kaynakları: yumurta, et, balıkçılık ürünleri, süt ve türevleri. Soya (fermente edilmiş), çeşitli tohumlar (kurutulmuş meyveler ve nişastalı tahıllar gibi yağlar, baklagiller ve psökosereal) ve alglerin kombinasyonu gibi vegan alternatifler vardır.

Ne yemek değil

Alkol.
Paketlenmiş besinler: vitamin, mineral, polifenolik antioksidanlar vs.
Abur cuburlar (atıştırmalıklar, alkolsüz içecekler, milkshake'ler, fast-food): daha zararlı moleküller getirir ve bir sporcunun beslenme gereksinimlerini karşılamazlar.
Monothematic diyetler (etçil, vegan, vb.): Her zaman bazı besinlerde eksiktirler.
Kuru gıdalar: Suda yetersiz, sodyum bakımından zengin. Nemlendirmeyi sürdürmeyi zorlaştırırlar.

NB Uzun süreli darbelerden kaçınmanız önerilir.

Doğal Tedaviler ve Çözümler

Takviyeler:

Protein: temel olarak gıda ile birlikte bir alternatif yemek olarak alınmalıdır. Proteinli yiyeceklerden daha fazla korunabilir ve taşınabilir olma avantajına sahiptirler.
Maltodekstrin veya vitargo: anticatabolik bir işleve sahiptir ve eğitimi destekler. Suyla seyreltilmeleri ve bazen de vitamin ve mineral tuzlarıyla birlikte gönderilmeleri gerekir. Neredeyse anlık bir enerji kaynağını temsil ederler.
Dallanmış zincirli yağ asitleri (BCAA): 10 kg normal ağırlıkta 1 g miktarında alınacak. Anticatabolik fonksiyonlara sahiptirler ve seanstan önce, sırasında ve sonrasında varsayılmaları (bölünerek) gerekir. Miktar, eğitimden önce gelen ve takip eden atıştırmalıklara göre değişir.
Esansiyel amino asitler: veganlar için faydalı, aynı zamanda antrenmandan da alınabilir.
Amino asitler arginin ve glutamin: şüpheli etkinlik. Kas iyileşmesini teşvik etmeli ve farklı hücresel / metabolik fonksiyonları desteklemelidirler.
Kreatin: çeşitli şekillerde bulunur (monohidrat, alkalin, vb.). Anaerobik alactacid egzersizini destekleyen intramüsküler bir enerji substratıdır (kreatin fosfat). Kaslar ne kadar fazlaysa, o kadar az karbonhidrat tüketilir ve daha az laktik asit çok kısa ve yoğun, hatta tekrarlanan çalışmalar sırasında salınır. Bazı araştırmalar, bazı kişilerin onu doğru şekilde absorbe edemediğini / metabolize edemediğini öne sürüyor. Doz, sabit alım için her 36 kg yağsız kütle için yaklaşık 2-3 g / gün ve yükleme / boşaltma için her 36 kg yağsız kütle için 6-9 g / gün'dür. Metabolizmayı iyileştirmek için tek başına alınmalı, aç karnına ve muhtemelen birkaç saf karbonhidratla seyreltilmelidir.

Farmakolojik bakım

Farmakolojik tedaviler, yalnızca kas katabolizmasının patolojik nedenleri için ayrılmıştır ve oldukça spesifiktir.

önleme

Kas katabolizmasının önlenmesi aşağıdaki ipuçlarında kısaca özetlenmiştir:

Uygun bir diyet uygulayın.
İyileşmeyi sağlamak için bir kişinin yaşam tarzına göre egzersiz programı hazırlayın.
Seanslar arasında tamamen kurtarıldı.
Yeterli uyku ve uygunsuz davranışlardan kaçının (uzun süreler, alkol bağımlılığı, sigara içme vb.).