genellik
Dallanmış zincirli amino asitler (İngiliz kısaltması BCAA), sırasıyla L-Lösin, L-İzolösin ve L-Valin olarak adlandırılan üç temel amino asit grubudur.
Son yıllarda, dallı zincirli amino asitler, özellikle spor diyetetiği gibi besin takviyesi dünyasını fethetti.
Bu yayılma, bu besinlerin çeşitli gıdalardaki geniş mevcudiyeti ya da BCAA takviyelerinin atletik performansın iyileştirilmesinde gerçek faydası ile ilgili zıt ve çelişkili çalışmaların varlığı nedeniyle zarar görmemiştir.
Gıdalarda Dallanmış Amino Asitler
Dallanmış amino asitler, çeşitli yiyeceklerde, özellikle tavuk, sığır eti, süt ve balık gibi hayvansal kökenli, aynı zamanda baklagillerde bulunur.
Tabloda gösterildiği gibi, sadece 100 g bresaola veya parmesan, 5 g BCAA'yı yapabilir.
| Besinlerde dallı amino asitler Vs Takviyeli dallı amino asitler | ||||
| TAVUK 150 g | YAĞLI TUNA 112 g | BRESAOLA 100 g | "Ünlü" bir ek 5 cpr | |
| Lösin | 2.93 | 2.3 | 2.65 | 2.5 |
| valin | 2.0 | 1.56 | 1.69 | 1.25 |
| izolösin | 1.73 | 1, 34 | 1.61 | 1.25 |
Endikasyonları
BCAA neden kullanılıyor? Onlar ne için?
Klinik ortamda, BCAA'lar karaciğer hastalığı, hepatik ensefalopati ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi özel patolojik durumlarda kullanılır.
Aktif rejenerasyondaki dokuların yüksek protein dönüşümü göz önüne alındığında, BCAA'lar ayrıca majör travma ve yanıklardan kurtarma evrelerinde ve bazı durumlarda yağsız kütlede (kaşeksi ve sarkopeni) artan bir azalma ile karakterize edilen durumlarda kullanılır.
Bu besinlerin klinik önemine rağmen, BCAA takviyelerinin en uygun kullanımı kesinlikle spor ortamını etkiler.
Bu bağlamda, dallanmış zincirli amino asitler kullanılır:
- Performanstan önce ergogenik bir yardım olarak;
- Anticatabolik bir ilaç olarak;
- Yoğun egzersiz ile indüklenen kas hasarını azaltmak için yararlı bir ek olarak;
- Merkezi yorgunluk ve kas yorgunluğu hissini azaltmak için yararlı bir ek olarak;
- İyileşme sürelerini hızlandırmak ve kas büyümesini optimize etmek için yararlı bir ek olarak.
BCAA'ların sporda geniş kullanımı, esasen metabolik rollerinden ve yüksek kas tropizminden kaynaklanmaktadır.
Bu amino asitler aslında hem oksidatif hem de biyosentetik fonksiyonları düzenleyen ve sonuç olarak hem katabolik hem de anabolik fazları modüle eden kas dokusuna ulaşırlar.
Özellikler ve Verimlilik
BCAA'lar çalışmaları sırasında ne gibi yararlar gösterdi?
Bu besinlerin takviye olarak kullanılmasının ötesine geçen BCAA'ların klinik uygulamalarını bir kenara bırakan literatür, BCAA'ların spordaki önemi hakkındaki verileri çelişkili bulmasına rağmen ilginç göstermektedir.
BCAA ve merkezi yorgunluk
Triptofan (TRP) esansiyel bir amino asittir ve bir beyin nörotransmitteri olan serotoninin öncüsüdür.
Triptofan kandaki dolaşımdadır, en önemli plazma proteini albumin.
Kandaki BCAA konsantrasyonu düştükçe, triptofan beyne ne kadar fazla ulaşabilir ve yorgunluk hissi o kadar artar.
Uzun süreli egzersiz sırasında, enerji gereksinimlerini karşılamak için mobilizasyonundan dolayı, yağ asitlerinin plazma seviyelerinde bir artış olur. Yağ asitleri ayrıca çok yüksek bir bağlanma afinitelerine sahip oldukları albümine bağlı dolaşımdadır; Dolaşımdaki artışları, triptofanın albüminden uzaklaşmasına neden olur ve bunun sonucunda serbest triptofanın artması sağlanır.
Serbest TRP'deki artış beyne taşınmayı kolaylaştırır ve beyindeki serotonin üretimini arttırır.
Serotonindeki artış, merkezi seviyedeki yorgunluk ve kararmaya neden olarak yorgunluğun ortaya çıkmasına neden olur.
Bu nedenle, dallanmış zincirli amino asitlerin yeterli bir entegrasyonu, yorucu egzersiz sırasında yorgunluk semptomunun görünmesini önleyebilir ve bu amino asitlerin "merkezi" taşıyıcıları için tam olarak Triptofan ile rekabet edebilir.
BCAA ve ergogenik aktivite
Birkaç yıl öncesine kadar, karbonhidrat ve yağların kalorili tedarikinin yeterli olması koşuluyla, proteinlerin egzersiz sırasında enerji için kullanılmadığına inanılıyordu.
BCAA'ların enerji amaçlı kullanımı her durumda vücudun enerji rezervlerine (lipitler ve karbonhidratlar) bağlıdır: bunlar ne kadar düşükse, dallı zincirli amino asitlerin karbonlu iskeletinin oksidasyonu o kadar fazla olacaktır.
Dayanıklılık kas aktivitesi, özellikle uzatılmışsa, bir enerji kaynağı olarak kullanımlarının bir sonucu olarak ortaya çıkan amino asitlerin eksikliğinden kaynaklanan protein sentezinin azaltılması ile karakterize edilir. Bu bozulma ayrıca, iyileşme ve hasar görmüş kas liflerini takviye etmek için iyileşmenin ilk aşamasında da uzar.
BCAA ve miyop koruyucu aktivitesi
Bazı yazarlara göre, BCAA'nın antrenmandan önceki evrelerde kullanımı, yoğun egzersizin neden olduğu kas hasarının önlenmesinde önemli olduğu kanıtlanmıştır.
Aslında, yoğun fiziksel aktivitenin - artmış BCAA oksidasyonu ile karakterize - miyofibrillere karşı proteolitik etki yaratabildiği iyi bilinmektedir.
Bu aktivite, laktat dehidrojenaz veya kreatin kinaz gibi bazı markörlerin konsantrasyonu ile izlenebilir.
BCAA'nın önleyici kullanımı, bu belirteçlerin kan konsantrasyonlarının azaltılmasında etkili olur, böylece miyop koruyucu etki gösterir.
BCAA ve kas kurtarma
BCAA'ların egzersiz sonrası aşamalardaki etkinliği çoğunlukla Lösin varlığına bağlı olacaktır.
Aslında, bazı yazarlar, Leucine ve HMB gibi doğrudan katabolitlerinin, protein sentezinde yer alan transkripsiyon faktörlerinin aktivitesini artırarak farklı metabolik yollarda nasıl bulunduğunu göstermiştir. Bu aktivite, karşılaşılan kas çabasının yoğunluğu ile orantılı olacaktır.
Dozlar ve kullanım yöntemi
BCAA'lar nasıl kullanılır?
BCAA takviyelerinin kullanımı özellikle sporda çok yaygındır.
BCAA kullanımının doktorunuz tarafından yakından denetlenmesi gerektiği bazı özel tıbbi endikasyonları bırakmak, genel olarak kullanılan dozaj, her 10 kg vücut ağırlığında 1g BCAA ilacıdır (bakanlık yönergelerinin günlük maksimum doz olarak rapor edilmesine rağmen) 5 g).
Klasik olarak, dallı zincirli amino asitlerin alımı, ikiye ayrılabilir:
- Antrenman öncesi rasyon, yoğun antrenmanla ilişkili katabolizmayı azaltmak ve yorgunluk hissini azaltmak için gereklidir. Eğitim öncesi aşamada, BCAA'ların ergonomik ve miyop koruyucu bir bakış açısıyla da özellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır.
- Antrenman sonrası rasyon, kasın fonksiyonel ve yapısal iyileşmesini desteklemede etkilidir, iyileşme fazını optimize eder.
Yıllar boyunca, formül vericileri, temel olarak farklılıklar gösteren çeşitli BCAA takviyeleri geliştirdiler:
- diğer elementlerle olan ilişki - B vitaminleri gibi -
- bireysel amino asitlerin parçalanması.
Bu son noktaya gelince, bugün piyasada bulmak mümkündür:
- BCAA 2: 1: 1, yani İzolösin ve Valine kıyasla çift Lösin oranlı BCAA;
- BCAA 4: 1: 1, Lösin için dörtlü oranlarla;
- BCAA 8: 1: 1, Isoleucine ve Valine'den 8 kat daha fazla Leucine miktarıyla.
BCAA Takviyeler için Sağlık Bakanlığı Direktifleri
- Maksimum günlük alım miktarı: 5 g lösin, izolösin ve valin toplamı olarak.
- Endikasyonları: Sporcu diyetinin entegrasyonu
- Etikette bildirilmesi gereken uyarılar: Hamilelik döneminde ve çocuklarda ya da doktora danışmadan uzun süre kullanmayın
Yüksek Lösin konsantrasyonları, yüksek yoğunluklu disiplinlerde gösterilecek ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirecektir.
BCAA takviyelerinin yaygın olarak kullanılmasına rağmen, sağlıklı ve dengeli bir diyet en zorlu ihtiyaçları bile kolayca karşılayabilir ve ek takviyeyi faydasız hale getirebilir.
Yan etkileri
BCAA'nın kullanımının genellikle güvenli ve iyi tolere edildiği kanıtlanmıştır.
Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, yüksek doz BCAA tedavisi alan amyotrofik lateral sklerozlu hastalarda mortalitede bir artışa işaret edecektir.
Kontrendikasyonlar
BCAA'lar ne zaman kullanılmamalıdır?
BCAA kullanımı, söz konusu takviyenin herhangi bir bileşenine aşırı duyarlılık durumunda ve nadiren doğuştan gelen enzimatik eksiklik durumunda kontrendikedir.
Farmakolojik etkileşimler
Hangi ilaçlar veya yiyecekler BCAA'ların etkisini değiştirebilir?
Şu anda, dikkate değer ilaç etkileşimleri bilinmemektedir.
Kullanım için önlemler
BCAA'yı kullanmadan önce bilmeniz gerekenler nelerdir?
BCAA kullanımı, hamilelik sırasında ve sonraki emzirme döneminde yakın tıbbi gözetim altında gerçekleştirilmelidir.
Aynı dikkat hepatik ensefalopati, ciddi yanıklar, yaygın travma, böbrek yetmezliği, şiddetli karaciğer hastalığı ve amyotrofik lateral skleroz gibi nörodejeneratif hastalıklarda da sürdürülmelidir.
