CrossFit - fitness sporu ...

CrossFit Nedir?

Hemen CrossFit'in açıklığa kavuşmasıyla başlayalım, çünkü belki de çoğu kişi bunu son yıllarda duymuştu, ama belki - hiç görmemiş ya da hiç denememiş - gerçekten neden bahsettiğimizi bilmiyorlar.

Amerika Birleşik Devletleri'nde Greg Glassman tarafından 70'lerde yaratılan CrossFit, 90'lı yıllarda, ilk spor kutusunu '95'de Santa Cruz'da (California) doğduğu zaman, 2008'den sonra kesin patlamaya ulaşana kadar popüler olmaya başladı. Bugün, profesyonel antrenörler ve özel bir hazırlık ile, dünyanın dört bir yanında crossfit'in uygulandığı spor salonları ve spor salonları sekiz binden fazla (2012'de yaklaşık yarısı idi).

Crossfit, insanların eksiksiz ve genel refah kazanmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış fiziksel bir güçlendirme ve bakım programıdır. Bu program sürekli değişen, toplam fiziksel yetenek elde etmek için yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen ve insanları her türlü fiziksel zorluğa hazırlayan bir dizi fonksiyonel harekete odaklanır.

Glassman şunları söylüyor: “ Et ve sebze, fındık ve tohum yiyin, biraz meyve, birkaç nişasta ve şekersiz yiyin, kalorik alımını, eğitimi teşvik eden, ancak yağ biriktirmeyecek bir seviyede tutun. Ana asansörler ile pratik yapın: Deadlift, temiz, çömelme, pres, C & J ve koparma. Aynı şekilde, jimnastik temellerine hakim olun: pull-up, daldırma, ip tırmanma, push-up, sit-up, ayakta presler, pirouettes, flipsler, ayrıştırır ve atlar, bisiklet sürmek, koşmak, yüzmek, kürek çekmek vb., güçlü ve hızlı Haftanın beş veya altı günü, bu unsurları yaratıcılığınızın size önerdiği tüm kombinasyon ve yollarda karıştırır. O senin düşmanın, kısa ve yoğun bir eğitim yapmaya devam ediyor, yeni sporlar öğreniyor ve düzenli olarak uyguluyor. ”

CrossFit dersi ortalama olarak nasıl yapılandırılır?

1. SICAK YUKARI / MOBİLİTE

   Genel olarak ısınma ve hareketlilik, yani ısıtma ve eklem hareketliliği; Bu aşamada, çeşitli kas gruplarını aktive etmek için bir dizi serbest vücut egzersizi yapılır (genellikle atlama ipi kullanılır) ve belki de antrenmanda kullanılacak vücut bölgeleri için eklem hareketliliğinin hareketleri gerçekleştirilir; Miyofasiyal gerginlik için küçük aletlerin (ızgara, köpük silindir, tenis topları, golf, lastik bantlar, sırt topları) kullanılması yararlıdır.

   Bu ilk aşama, vücudu eğitime hazırlamak, yaralanma riskini azaltmak ve hareketleri kolaylaştırmak, kas bandını açmak ve serbest bırakmak için kullanılır; tipik olarak bu fazın süresi yaklaşık 1015 dakikadır, kısaca "motorları açmak" için kullanılır.

2. BECERİ / GÜCÜ

   Beceri veya beceri: Bu aşamada, antrenmanı oluşturacak veya belirli bir antrenman yapma tekniğini geliştirecek çeşitli antrenman türleri açıklanır ve uygulanır.

   Güç, bu güçtür: hareketin konu sınıfı tarafından iyi kazanıldığı ve ustalaştığı yerde, haftaların ilerlemesiyle birlikte, Güç programlama protokolleri ile çalışan bu temel motor egzersiz programını uygulamaya devam ediyoruz.

   Koç, hareketlerin ve onların doğal didaktik ilerlemelerinin doğru şekilde yapıldığını gösterir ve kaçınılması gereken hatalara vurgu yapar; daha sonra, antrenörler egzersizleri birer birer kontrol ederken, gerektiğinde düzelterek sporcular kendileri dener; genellikle, bu aşama yaklaşık 20/30 dakika sürer ve bir motor şemasını konsolide etmeye ve / veya güç kazanmaya yarar.

3. WOD

   Bu asıl eğitim aşaması olan dersin kalbidir.

   Becerilere adanmış aşamanın sonunda, Eğitmen, Gündelik Egzersizi tanıtmaya devam ediyor, beklenen egzersizleri ve beklenen iş türünü ayrıntılı olarak açıklıyor, tüm katılımcıların herhangi bir şüpheyi anlamalarını ve dinlemelerini sağlar, sonra başlarız!

   Bu aşamada teknik becerilerini geliştirmek ya da soru sormak için zaman yok, dinlenme zamanı da yok: yüksek yoğunluklu bir prensibi izleyerek sporculara belirlenen sürede ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çağırıyorlar. Antrenman sırasında, Koç tüm hareketleri doğru ve her şeyden önce doğru duruş ve toplam emniyette gerçekleştirdiklerinden emin olmak için CrossFiters'ı sürekli ve yakından kontrol eder; Aynı zamanda, uygulayıcıları kendilerini sınırlarının ötesine zorlamaya teşvik eder.

   Tipik olarak, bu faz yaklaşık 5 ila 30 dakika arasında değişebilen çok değişken bir süreye sahiptir. Antrenmanın metabolik kısmıdır, genellikle Metcon olarak adlandırılır.

4. KURTARMA / FLEXIBILITY

   İyileşme, kas germe ve gevşemeye adanmış aşamadır; Trainer rehberinin altında, kasları uzatmak ve yoğun bir çalışmadan sonra eklemleri süslemek için çok önemli olan bir dizi germe ve rahatlatıcı egzersiz gerçekleştirilir. Bu aşamada, Antrenör sporcuların antrenmanları hakkında geri bildirim ister ve yeni yapılan antrenman hakkında tartışmaları teşvik eder, duygular toplar ve şüpheleri netleştirir. Antrenman sırasında en çok gerilen kinetik zincirlere ve kaslara dayanarak, genellikle yaklaşık 10 dakika süren tazminat egzersizleri oluşturmak iyi ve doğru olacaktır.

CrossFit egzersizleri

CrossFit dersi sırasında yapılacak kesin ve sabit bir egzersiz listesi yoktur. Aksine, eğitim seansları sırasında farklı disiplinlerden gelen kirlilikler ve çeşitli türde egzersizler farklı işlev ve özelliklerle değişmektedir.

Modlara bölünmüş egzersizler ("Crossfit eğitim rehberinden")

Özellikle, CrossFit farklı spor disiplinlerini ve hareketlerini birleştirebilir. Ağırlık kaldırmadan serbest vücut egzersizlerine, kardiyovasküler antrenmandan koşmaya ve tırmanmaya kadar geçiş yapabilirsiniz. Çeşitli araçlar kullanılır: halterler, tıp topları, jimnastik halkaları, fakat aynı zamanda ipler ve ağırlıklar, kettlebells, box jump, rowers, vb.

Alıştırmalar ve bir dersin nasıl yapılandırılacağı hakkında konuştuktan sonra, bu aktivitenin PRO ve VS'sinin ne olduğunu incelemeye devam edebiliriz:

Artıları: Crossfit avantajları

• EPOC'nin hiper üretimi, Aşırı Post egzersizinin kısaltması, Oksijen Tüketimi egzersizi ve aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak İtalyanca'ya çevrilebilir.

  EPOC, vücudun "oksijen borcunu" karşılaması amaçlanan fiziksel aktivite sonucu oksijen tüketimindeki artışın ölçüm endeksidir. Aslında, fiziksel egzersizin sonunda, metabolik aktivite ve kalori harcamaları hemen dinlenme seviyelerine geri dönmez, ancak gerçekleştirilen aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak az çok uzun bir süre boyunca yüksek kalır. Bu nedenle, çabanın sonunda, vücut bazal değerlerden daha yüksek oranda oksijen talep etmeye devam eder.

  EPOC, yoğunluğa yakından bağlıdır, bu nedenle CrossFit'in yüksek yoğunluğu bu parametreyi çok arttırır.

• 4. şartlı kapasite olarak kabul edilebilecek esnekliği teşvik edin ve eğitin (5. ortak hareketlilik olarak kabul edilebilir). Esas olarak, esneklik, merkezi sinir sisteminin zaman içindeki yorgunluğa dayanabilme kabiliyetidir ve bu nedenle öz yeterlilik gelişimi ile yakından bağlantılıdır. Kavramı "Beni öldürmeyen şey beni daha güçlü kılar" ifadesiyle kapsıyor F. Nietzsche
• "Kızlar" (kullanıcının uygunluk durumunun parametreleştirilebildiği kodlanmış ölçütler) gibi değerlendirilebilir ve standartlaştırılabilir performans parametrelerine sahiptir; örneğin, bir CrossFitter’e Fran’de ne olduğunu sormak, bir sprinter'a 100 metrede ne kadar yaptığını sormak gibidir.
• Antrenmanların sürekli değişimi (her gün öncekinden her gün farklıdır), alışkanlık yaratmaz ve kullanıcıyı küçümsemeyen bir parametre uyarır; konunun daha olası motor şemalarını öğrenmesini sağlamak. Wod, kullanıcı için uyarıcı bir zorluktur; Açıkçası, meydan okuma başkalarına karşı değil, kendine karşı.
• Hareketlerin standardizasyonu: geçerli olmak üzere her temsilci A noktasından B noktasına gitmelidir; mesela bodrumda kalçalar paralelin altına girmeli, toplamada çenenin çubuğun üzerine vb. ulaşması gerekir.
• Anaerobik eşiğin iyileştirilmesi; bu, üretilen laktatın elden çıkarılması için daha fazla yetenek anlamına gelir.
• Fonksiyonel hipertrofiyi uyarın, daha sonra büyük bir nöro-endokrin adaptasyonu üreten, sarcomere ve myofibrillerin hipertrofisini uyarın. Lütfen önceki bir makaleye bakın //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Güç: Bir işin yapıldığı hız olarak tanımlanır. CrossFit'te güç her şeydir. Güç hem güç hem de hızdır.
• Güç için elit egzersizler gibi kalça baskın hareketlerini vurgulayın (bkz. 9 temel CF hareketi).
• Olimpiyat asansörleri kullanarak Olimpiyat Halter gibi asil bir spora yeni bir serpin verin

Eksileri: Crossfit sınırları

• Çapraz düzlemde çalışma eksikliği (CrossFit, etkinliğin işlevsel ailesinde listelendiğinden ve "işlevsel", vücudun 3B'de veya üç hareket düzleminde kullanımı anlamına gelir: sagittal, ön ve enine; Bir planın neredeyse toplam eksikliği, planlamada dikkate alınması gereken bir faktördür).
• Neredeyse tüm eserler kesinlikle laktik; birçoğu, dolaşım problemleri olan kadınlarda laktik asidin işe yaradığını (bkz. örneğin selülit) durumu kötüleştirebileceğini savunuyor. (gerçekte bu tezi onaylayan ya da inkar eden hiçbir çalışma yoktur).
• Wod yukarıdaki gibi bir profesyonel olabilir, fakat aynı zamanda bir eksileri de olabilir: temel olarak küçük bir ırk olması, kendilerine, başkalarına veya zamana karşı performans faktörü tekniği zayıflatabilir. Gerçekten de, halsizlik hissedildiğinde, sonuç olarak intra ve interküler arası koordinasyonu azalttığında, yürütme tekniğinin etkilendiğini ve çok az olmadığını, dolayısıyla yaralanma riskini arttırdığını görmek gerçekten olur.
• Geçerli bir temsil her zaman iyi bir uygulama ile eşanlamlı değildir, örneğin "Paralelini kırarsam" bir çömelme geçerlidir, ancak dizler ile valgusun içine de girebilirim ve hala "sabit" işlev bozukluğunda bir motor düzenini aşırı yüklüyoruz. artı işlev bozukluğu (Cook, Burton).
• KF'de patlayıcı ve plyometrik egzersizler de görüyoruz: işlevsiz bir sütuna sahip olursak, o zaman belki pelvisin nötrünü kaybettik ve bazı derin dengeleyicilerin bazılarını devre dışı bıraktığımızda, hareketlerimiz potansiyel olarak riskli olabilir, özellikle bir çalışma ile telafi edilmezse stabilizasyon (Comerford, Mottram).
• İşi çeşitlendirmek gerçekten de yeni bir motor paterninin keşfedilmesine bağlı olarak bir profesyoneldir, ancak aynı zamanda hareketin sürekli olarak değiştirilmesi ve hareket motorunun duyusal-motor alanındaki konsolidasyonunun sınırlandırılması nedeniyle bir sayaç da olabilir.
• Tüm atletik yetenekleri ve her üç metabolik yolu da geliştirmeyi ümit eden bir spor olarak, nefes alıp vermeye ve diyafram egzersizini kullanmaya çok az önem verilir. Ana inspiratuar kas olarak diyafram, solunum çalışmasının en az 2 / 3'ünü diğer solunum kasları tarafından yapılan kalan 1/3 ile yapmalıdır; Eğer diyafram "frenlenmiş" veya sınırlıysa (frenik merkezin fizyolojik çıkış ve inişinde sınırlıysa (ki bu, normalde 12 cm'den zorlanmış olanda 10 cm'ye kadar olan nefes almada, perikardiyal süspansiyon sistemi ve viseral basınçla frenlenmiş) akciğer kapasitesi ve daha fazla "benzin" kullanımı mümkün; Ek olarak, diyaframın temel bir duruş rolü vardır.
• Genellikle bir vodun yoğunluğunun kusmaya yol açabileceğini hissetmek mümkündür (CF'de palyaço vomitino Pukie ile güzel bir şekilde tasvir edilmiştir), açıkçası diğer yüksek yoğunluklu sporlarda da olabilen bir ayrıcalıktır; ancak bu "nahoş an" a ulaşmak, dış yük ile iç yük arasında zayıf bir modülasyon yönetimi belirtisi olabilir.
• Her zaman ve belki de yüksek yoğunluklu günler ve boşalma günleri olan programın "dinlenme gününe" saygı göstermeden modüle edilmeden çalışmak, Testosteron ve IGF-1'in bazal konsantrasyonlarını azaltabilir, kortizol seviyelerini arttırabilir ve bazı hormonların üretimini engelleyebilir tiroid.

Sonuçlar

CrossFit'in tüm faaliyetlerde olduğu gibi artıları ve eksileri var; Bu nedenle, tüm hastalıklara ilişkin her derde deva değil: örneğin “büyük” olmak istiyorsanız, Vücut Geliştirme sizin için olanıdır. CrossFit'in amacı, Kültürcülük kadar estetik değil, performanstır; CF, atletik becerilerinizi geliştirmeyi ve sizi daha iyi performans göstermeyi amaçlamaktadır, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi son değil, hoş bir sonuçtur.

Olimpiyatlarda maratonu kazanmanız gerekiyorsa, bu durumda bile CrossFit sizin için uygundur çünkü kros yarışları “türe özgü” bir spordur. CrossFit'in özelliklerinden biri de belirsizliktir: eğer bir araya getirip bir araya getiren bir disiplin istiyorsanız, çünkü klasik izotonik çalışmalardan bıktınız, belki de istediğiniz gruba ihtiyacınız varsa ve çabaya aldırış etmiyorsanız, CrossFit senin için yapabilirdi.

Kontrendikasyonlar, prensipte, diğer herhangi bir yüksek etkili aktivite için meydana gelenlerdir: ciddi kalp hastalığı, artrit, travma ve veya eklem veya iskelet bozuklukları. Davanın örnekleriyle ve yukarıda belirtilen patolojilerin yokluğunda, herkes CrossFit'i deneyebilir; Sadece gömleği olmayan, dövmesi tam olan ve göğsüne sakallı erkekler değil, aynı zamanda sadece 3 dakikanın altında bir Fran'ı kapatanlar için olmadığını garanti ederim.

Bibliyografya ve Sitografi

Weineck J., “Optimal Eğitim”, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Çeşitli yazarlar, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Eğitim bilimleri, Ed. Società Sport Press, Roma, 1997.

Ghizzo M. Kazanan Yorgunluk, Spor ve Tıp, 2004.

Tudor B., '' Spor antrenmanı kaybı '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overraining ve kurtarma. Kavramsal bir model. Spor Hekimliği 1998.

McKenzie DC. Aşırı egzersizin belirteçleri. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Kas gücü '', Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.

Danışılan web siteleri: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com