Besi için Diyet - besi diyet

genellik

Besi için diyet, vücut ağırlığını ve vücut kitle indeksini (BMI veya IMC) arttırmayı amaçlayan bir beslenme rejimidir.

Hatırlanması gereken ana prensipler

Kilo alımının düşüncesiz bir şekilde gerçekleşmemesi gerektiğini vurgulamak iyidir; Aksine, yağ kütlesi (FM) ve yağsız kütle (FFM) arasındaki doğru orana uymak en iyisidir.

Başka bir deyişle, kilo almak isteyenlerin amacı, sağlığa uyumlu vücut yağ değerlerini aşmadan kas kütlesini arttırmak olmalıdır.

Ayrıca, size şunu hatırlatırız:

Doğurgan kadınların vücudu erkek vücudundan daha fazla yağ dokusu içermelidir
Yetişkinlerde, FFM hakkında konuştuğumuzda temel olarak kas kütlesi ve vücut suyu (kemik, kıkırdak, organlar vb. Gibi diğer dokular önemli bir şekilde büyüyemez) anlamına gelir.
Sonuçlar her şeyden önce başlangıç durumuna bağlı olsa bile, ağırlık artışı büyük olduğunda, FFM ve FM arasında tek tip büyüme elde etmek neredeyse imkansız hale gelir; Genel olarak, bu durumlarda, en fazla artan fraksiyon adipoz (anabolik kullanımı ile vücut geliştirme uygulaması gibi bazı nadir durumlar hariç).

Yağ almak için diyet uygulamaları

Kilo almak isteyen konular daha sık iki kategoriye ayrılır:

Vücut kitlesindeki artıştan gerçekten faydalanabilecek kilolu insanlar (BMI veya IMC <18.5).
Normal kilolu insanlar (BMI veya IMC 18.5-25.0) "kendilerini zayıf görenler"; Bu durumda, zayıflık algısına ek olarak, bazı çok kesin formlara veya oranlara (örneğin: göğüslerin büyüklüğü ve kadınlar için kalçaların yuvarlaklığına değinilen vücut görüntüsü ile ilgili bir memnuniyetsizlik) sık görülür. erkekler için kolların, baldırların veya omuz genişliğinin çapı).

Zayıf insanlar

Düşük kilolu insanlar normal vücut kitle indeksini geri kazanma konusunda önemli bir avantaj sağlar.

Normalde, zayıflardan ağırlık normallik aralığına ulaşanlarda bulunan bazı olumlu etkiler şunlardır:

Amenore olan kadınlarda, düzenli bir adet döngüsü meydana gelir (genellikle adet, kesildiğiden biraz daha yüksek olduğunda, adet adet tekrar oluşur)
Anemi ve ilgili kan parametrelerinin iyileştirilmesi (demir, ferritin, vb.)
Hipotansiyon artışı (düşük kan basıncı)
Hipogliseminin iyileştirilmesi (düşük kan şekeri)
Kabızlık iyileştirilmesi
Daha büyük enerji hissi, daha az soğuk algınlığı vb.
Gebelikte fetüsün komplikasyon riskini azaltma:

örneğin folik asit eksikliği nedeniyle spina bifida

Çocuklarda, yetişkinlerde ve yaşlılarda iskelet hastalığı riskinde azalma:

örneğin kalsiyum ve D vitamini eksikliğinden dolayı raşitizm, osteomalazi ve osteoporoz.

Normal kilolu insanlar

Dünya çok güzel çünkü çeşitli ve bu nedenle sadece manyaklar tarafından değil, aynı zamanda şişmanlamak isteyen insanlar tarafından dolduruluyor.

Bu nedenle, diğerleri tarafından kıskanılan ve etiketlenen bu bireylerin oldukça büyük arkalarından (gerçek boyutlarına rağmen ...) özne olarak etiketlenmeleri, umutsuzca birkaç kilo almak için bir yol denemeleridir.

Bu insanların kilo almanın talihsiz sonuçlarına çok dikkat etmelerini öneriyorum.

Bunlardan en önemlisi, şüphesiz uzun vadede fazla kilolu, metabolik hastalıkları, yağlı karaciğeri, gastriti, gastroözofageal reflü hastalığını, vb. Teşvik edebilen yanlış yeme alışkanlıklarının kazanılmasıdır.

Normallik ve Patoloji

İncelik, evrensel olarak tanımlanabilir bir özellik mi yoksa önemli farklılıklar olabilir mi?

Besi diyetinin ana yönlerini analiz etmeden önce, incelik ve anlamı üzerine iki kelime harcamak iyidir.

Aslında, bu makale, her şeyden önce, anayasal inceliği tespit edilen ve mükemmel bir sağlığa sahip olanlara hitap etmektedir (örneğin; büyüme patlamasından dolayı ergen inceliği, uzun süre devam eden inceliği, ailenin kalıcılığını miras).

Bununla birlikte, inceliğin patolojik bir kökene sahip olduğu (psikolojik problemler, hipertiroidizm, parazitoz - bkz. Solucan solucanı, tümörler) veya anoreksiya nervoza gibi alkolizm veya yeme bozukluklarına bağlı olan birçok durum vardır.

Eğer inceliğinize genel bir halsizlik veya özel rahatsızlık duygusu eşlik ediyorsa , bu nedenle koruyucu bir tıbbi muayene yapılması tavsiye edilir .

Durumunuzun kesinlikle fizyolojik ve fiziksel veya psikolojik bozukluklardan bağımsız olduğundan eminseniz, diyetinizi ayarlayarak müdahale edebilirsiniz.

hedefleri

Kilo alımı ve yağsız kütle için gerekli özellikler

Genellikle, çok ince olanlar, çok ince olduğu düşünülen bir cismi maskelemek için birkaç kilo vermek ister.

Bu nedenle, daha önce de söylediğimiz gibi, genellikle ana amaç yağ kazanımını sınırlayan bir miktar kas kütlesi almaktır.

Bununla birlikte, benzer bir amaç ancak "besi diyetine" uygun bir fiziksel aktivite programı eşlik ediyorsa sağlanabilir.

Bu kombinasyonun yokluğunda, diyet tarafından sağlanan ekstra kaloriler kaçınılmaz olarak esas olarak adipoz doku formunda biriktirilir. Yeterli bir kalorik alımın, esas olarak ağır iş yüklerinin kullanımına ve doğru iyileşme süresine dayanan fiziksel bir aktivite ile birleştirilmesi, kas kütlesinin yüzdesini ve sadece marjinal olarak yağ kütlesini arttırır.

Temel ilkeleri

Yağ almak için diyet nasıl yapılandırılır?

Vücut ağırlığını arttırmanın en iyi yöntemi bazı temel ilkelere uymak zorundadır:

Yüksek kalorili bir diyet uygulayın, yani toplam kalori alımını (karbonhidratlardan, koruyuculardan ve lipidlerden) normal (normal kilonun korunmasına izin vermesi gereken) normalden yüksek bir diyet uygulayın.
Toplam kalorileri toplamın% + 10'undan fazla arttırmayın. Örneğin, belirli bir bireyin normokalorik diyeti günlük 2, 100 kcal'a eşitse, karşılık gelen yüksek kalorili 2, 310 kcal'dir.
Enerji besin maddelerinin dağılımını, vitaminlerin, minerallerin ve diğer besin bileşenlerinin (lifler, antioksidanlar, prebiyotikler, probiyotikler, vb.) Katkılarını iyileştirmek için genel besin dengesini korumak.
Yağları 30 ° C ve% 35'ten fazla olmamalıdır. Örneğin, günde 2.310 kcal'lik yüksek kalorili bir diyette lipitlerin% 30-35'i 693-809 kcal veya 77-90 g'a karşılık gelir
Proteini tercih etmek için normalden daha az karbonhidrat almayın; Karbonhidratlar (karmaşık ve basit) ideal olarak toplam kalorinin% 50-55'i arasında yer almalıdır. Örneğin, 2310 kcal diyetinde toplam karbonhidratların 1.155-1.270 kcal veya yaklaşık 310-340 kcal sağlaması gerekir.
Özellikle hayvansal kökenli proteinleri aşmayın (toplam kalorinin% 13-20'sine veya 0.8-1.5 g / kg vücut ağırlığı)
Doymuş yağ ve kolesterol ile aşmayın; Aşırı ise LDL hiperkolesterolemisinin (kötü kolesterol) ortaya çıkmasını destekleyebilirler. Kolesterol 300 mg / gün'ü geçmemeli ve doymuş / hidrojenlenmiş yağlar toplam kalorinin% 10'unun altında kalmalıdır. Örneğin, 2, 310 kcal diyetinde maksimum eşik 231 kcal veya 25, 7 g'a karşılık gelir.
Eklenen basit şekerler ile aşmayın (fazlalık dişlerin sağlığına ve önceden belirtilmiş olan glisemik homeostaz için sağlığa zararlıdır); örneğin, bir 2, 310 kcal diyetinde, toplam basit şekerlerin yaklaşık 270-280 kcal veya 73-74 g olması gerekir.
Tuz ve tuzlu yiyeceklerle aşmayın; Aşırı ise, önceden belirlenmiş kişilerde, sodyum arteriyel hipertansiyon görünümünü lehine
Liflerle ve bunlarla ilgili anti-besinsel faktörleri aşmayın (besin emilimini engeller ve ağırlık artışını azaltırlar); lifler 30 g / gün civarında kalmalıdır
Yiyecek tüketmeyin ve gereksiz şeyler içmeyin; kolesterol, doymuş veya hidrojenlenmiş yağlar (trans formundakilerin önemli bir kısmı ile) ve basit şekerler içermesine ek olarak, polisiklik aromatik hidrokarbonlar, akrilamid vb. gibi sağlığa zararlı artıklar bakımından zengindirler.
Aşırı miktarda öğün tüketmeyin ve / veya zor sindirilebilir yiyecekler bakımından zengin, özellikle akşam saatlerinde tüketmeyin. Sindirim sistemi rahatsızlıklarının (gastroözofageal reflü hastalığı, gastrit vb.) Görünmesini teşvik edebilir ve uykuyu tehlikeye atabilirler.

Gıdaların seçimi

Ayrıca bakınız: Nasıl yağlanır

Diyette yağ almak için hangi yiyecekleri seçmelisiniz?

Yağ almak için diyeti yapılandırmak için en uygun gıdaların değerlendirilmesinde biraz duralım.

Önceki paragrafta gördüğümüz gibi, kilo almaya çalışırken bile, diyetin sağlık yönünü unutmamalıyız.

Aslında bir margarinli sandviç yayan, fast-foodlarda sık sık yemek yiyen ve hatta diyet takviyelerini kötüye kullanmayan birkaç kilo almaya çalışmak mantıklı olmaz.

İşte yağ almak için diyette daha sık görülen uygunsuz beslenme alışkanlıklarından kaçınmak için bazı pratik ipuçları:

Basit karbonhidrat tüketimini (şekerli içecekler, bal, şeker ve reçel gibi önemli bir şekilde içeren yiyecekler) sınırlayın
Tropikal yağlar ve margarin veya bunları içeren ürünler kullanmaktan kaçının (brioche, grisini, jelatin, şekerleme, kızarmış ve unlu kaliteli ürünler)
Haftada en fazla 2-3 kez bulunmaması gereken çok fazla et tüketmeyin
Etleri şeftali ürünleri ile, yumurtalarla (toplamda yaklaşık 3 ila yaklaşık haftalar arasında), yağsız peynirlerle, bitkisel türkiye (tofu, seitan, tahıl kası vb.) Bitki-sebze birliği tarafından oluşturulmuşsa daha iyi .
Normal beslenmeyle önerilen protein alımına ulaşmakta zorluk çekiyorsanız, muhtemelen protein takviyelerine başvurabilirsiniz.
Meyve ve sebze alımını yüksek tutun, ancak günde 30 g toplam elyafı aşmamasına dikkat edin; sık sık bu, günde 4-6 porsiyon taze meyve ve sebze, tam tahıllar ve baklagillerin tüketildiği zaman olur.
Düzenli fiziksel aktivite yapın. Çok fazla kalori yakmaktan kaçınmak için spor uygulamalarını azaltmak mantıklı olmaz, bu nedenle tüm faydalı etkilerinden vazgeçmek; ayrıca, bazı motor uygulama türleri (temel olarak aşırı yük kullanımını içerenler), kas kütlesinin artmasını desteklemektedir.