Videoyu izle
X Youtube'daki videoyu izleyinAndrea Bondanini tarafından
Doğru beslenmenin önemi
Ana kural çok basittir:
Bir yarışı kazanabilecek yiyecekler yoktur, fakat kaybedebilecek yiyecekler vardır .
Öncelikle vücudumuza sunduğumuz her şeyin eşzamanlı olarak sunulması gerektiğini hatırlamalıyız:
- benzin gibi (kalori),
- koruma olarak (vitaminler, mineraller, lifler, antioksidanlar),
- Termal düzenleme için (içeceklerin ve yiyeceklerin içerdiği su),
- Aşınmış parçaların sürekli bakımı için (dokuların sürekli yenilenmesini sağlayan esansiyel amino asitleri içeren proteinler).
İnsan motorunun, en iyi şekilde çalışması için tercihli yüzde oranlarına sahip makro besinlerin (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) bir karışımına ihtiyacı vardır.
Öyleyse, hemen herhangi bir insan için en uygun karışımın ne olacağını hemen belirtelim (hareketsiz veya sporcu, karışım yüzdesi bileşimi benzer olsa da, daha küçük veya daha büyük miktardaki karışım için olmasa da pek bir fark yaratmaz).
Her birimiz için ihtiyaç duyulan kalorinin en az% 50-60'ı karbonhidrat grubundan gelmelidir, yağ grubundan% 30'dan, protein grubundan kalan% 10-20'den fazla olmamalıdır.
İnsan motoru çok karmaşık olduğundan, aynı zamanda “koruyucu” elementler (vitaminler, mineraller vb.) Gerektirir.
Sporcuların kasları, yapılan egzersizlere ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak yüzde olarak değişen karbonhidrat ve lipitlerin bir karışımını kullanır: egzersizin başında tüketilen karbonhidratlar, kesinlikle aerobik egzersiz kaslarında ağırlıklı olarak yağ kullanırlar. Çalışmanın yoğunluğunun artmasıyla birlikte gittikçe daha zengin bir karbonhidrat karışımı tüketilir.
karbonhidratlar
Glikozun yanması (sindirimden sonra kana geçecek olan en basit karbonhidrat formudur) insan vücudundaki hücrelerde enerji (şekerin gram başına 4 kalori) ve su ve karbondioksiti kolayca ortadan kaldıran bir atık olarak üretir.
Karbonhidratlar, dünyanın dört bir yanındaki insanlara gıdanın temelini oluşturan ya da canlı olmanın maliyetini ödemek için her gün gereken kalorilerin en az yarısı ve hareket etmesi için çok daha pahalı olan yiyeceklerdir. çalıştırın.
Karbonhidratlar nerede?
Özellikle bitkisel gıdalarda: tahıllarda (ekmek, makarna, pirinç, mısır vb.), Baklagillerde (fasulye, nohut, mercimek), yumrularda (patates), meyve ve sebzelerde (örneğin şeker, baston veya pancar).
Aynı zamanda, hayvansal gıdalar arasında, sütte (100 g süt başına 5 g laktoz) ve mantıksal olarak balda. Alkolsüz içeceklerde (meyve suları, coca-cola, chinotti vb.) Ve daha da fazla tatlı!
Basit şekerler ve karmaşık şekerler
Karbonhidratların "basit" ve "karmaşık" olarak ayırt edilmesi, asimilasyonun hızıyla ilgilidir, yani sindirilecekleri zaman, sonra "sökülme" ve bağırsak duvarını geçebilen temel moleküllere (glukoz, fruktoz ve galaktoz) indirgenecek zaman ile ilgilidir. kana girmek için.
Komplekslerdir ve bu nedenle sindirimlerde daha yavaş, baklagillerin, makarnanın, ekmeğin veya pirincin karbonhidratları (hepsi nişasta açısından zengin, enzimlerimizin sindirimde kısalması gereken çok uzun ve karmaşık bir molekül).
Basit ve hızlıca emilen karbonhidratlar, kahveyi tatlandırdığımız bal veya şeker (sakkaroz), meyve veya meyve sularıdır.
Glisemik indeks, vücuttaki saf glukozun 100 değerine sahip olduğu bir ölçeğe dayanarak bir yemeği ne kadar çabuk metabolize ettiğini gösterir.
İndeksi yüksek yiyecekler (kahvaltıda yenen ekmek ve tahıllar gibi) daha çabuk sindirilir ve açlık hissini ilk hissetmenizi sağlarken, düşük indeksi olanlar yavaşça yanar ve daha uzun süreli tokluk hissine neden olur.
Ayrıca, her yemeğe (sebze) lif eklenmesi vücudun glisemik tepkisini yavaşlatır.
Pratikte glisemik indeksi yüksek yiyecekler vücudun daha fazla insülin üretmesini sağlar; bu hormon şekeri kandan uzaklaştırır, hücrelere girmesini sağlar ve lipolizi azaltır, bu da serbest yağ asitlerinin daha düşük mevcudiyetine neden olur: kan şekerinin düşürülmesi açlık hissi yaratır.
Bu nedenle ideal olan, açlık hissinin erken başlangıcını riske atmamak için genellikle düşük glisemik indeksi olan kompleks karbonhidratları yemek olacaktır.
Meyvede bulunan fruktoz, çok düşük bir insülin tepkisine neden olur, sadece dolaşımdaki yağ asitlerinin seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda kullanımına da yardımcı olur, böylece glikojenle temsil edilen şeker kaslarının bir bölümünü kurtarır.
Geçmişte, birçok sporcu yarış gününde kas glikojen depolarını arttırmak için ayrışmış bir diyet kullandı: azami bir çalışmadan sonra kas glikojen depolarını elimine edebildi, üç gün boyunca diyet sadece yağları ve proteinleri ve diğer üç alımını izledi sadece karbonhidratlar.
