Deltoid eğitimi

(mutlak ulusal beden fitness şampiyonu Roberto Eusebio tarafından)

"Güzel vücut" imajının iyi bir yüzdesi, çizgi ve omuz gelişiminden kaynaklanmaktadır. Aslında, iyi gelişmiş bir deltoidi olan, ancak kollarda, pektoral veya dorsalda eksiklikleri olan bir fiziğin, küçük omuzlar ve kollar, göğüs ve sırt ile öne çıkan bir fiziğe göre daha az uyumsuz olduğu algılanmaktadır.

Deltoid kas (omuz olarak da adlandırılır), klaviküler (ön), akromiyal (merkezi) ve spinal (arka) olarak adlandırılan üç demete ayrılır.

Klaviküler ışın, klavikulanın üçüncü yanından, akromiyalden akromiyal ışın ve omurilik skapula omurgasının alt kenarından kaynaklanır.

Üç demetin tümü deltoid tübrosititesine uyar.

Omzu oluşturan üç kas demeti, kısmen sinerjistik bir etkiye, kısmen de antagonistik bir etkiye sahiptir.

Deltoid humerusun en önemli abdüktörüdür ve 90 ° 'ye kadar, sadece akromiyal ışın devreye girer; ek olarak, klavikular ve omurilikler de işlev görür.

Kısmen akromiyal ışın tarafından desteklenen klaviküler demet, omzun bir antersersiyonunu belirler, spinal ışın ise her zaman akromiyal ışın tarafından yardım edilir, bunun yerine omzun bir retroversiyonunu belirler.

Bu, kolun hareketlerinde önemlidir, çünkü klaviküler ışın kolun katlanarak dışarıya döndüğünü; Omurilik kirişi, içeri döndürülmüş ise kolu fazla döndürebilir.

Deltoidin klaviküler ışını, pektorallerin eğitimi ile de önemli ölçüde çalışır; Aynısı büyük omurgalarla sinerjistik olarak çalışan omurilik için de geçerlidir. Bu nedenle, mikro haftalık döngüde deltoidlerin eğitiminin pektoral ve omurgaların eğitimi ile birleştirilebileceğine dikkat edilmelidir.

Aslında, fiziksel hazırlığımda, omurgalara antrenman yapmak için biraz egzersiz yaparak, örneğin 90 ° 'de bükülmüş büstü ile kaçırma veya kürek torso gibi egzersizlerle, dirseği büstü uzak tutmak için egzersizler yapıyorum. Böylece, spinal deltoidin en bağımlı çalışmasını büyük dorsal açısından kaydırır.

Öte yandan, pektoralis majörünün eğitimi, klaviküler deltoidi uyaran ve bir halter veya halterle önden yükselticiler yapan egzersizlerle gerçekleştirilir.

Diğer taraftan, diğer iki demetle sinerjistik olarak çalışan kısım olduğumu hatırladığım akromiyal kısım, her iki kas grubunun eğitimine yerleştirilebilir: göğsün ve sırtın; örneğin, dambıl veya kablolarla yanal kaçırma egzersizi ile.

Bazen bu egzersizleri haftada birkaç kez yapıyorum çünkü bu uygunluğa sahibim.

Ancak deltoidleri tek bir mikro döngüde tek başına eğitmeyi seçmem gerekirse, eğitimi şimdi göstereceğim şekilde geliştirirdim.

Halter veya barbell ile yavaş bir arka gibi bir basit temel egzersiz ile başlar.

Bununla birlikte, bu alıştırmanın kifotik bir tutuma sahip olanlar için çok uygun olmadığı, dolayısıyla eklemin kendisi için kritik bir durum yaratan, omzun ekstrarotasyonuna ve aşırı gerilmesine neden olan skapular bir düzlem olduğu unutulmamalıdır. Bu durumda yavaş ilerlemek daha iyidir.

Bu temel alıştırmada oldukça küresel bir elyaf uzlaşması var; bu nedenle, yukarıda belirtildiği gibi, işi izole etmeye çalışarak deltoidin demetleri üzerinde çalışan eğitime devam etmek gereklidir. Özellikle, klaviküler ışın için: dambıl ile önden kaçırma; akromiyal ışın için: yanal kaçırma; Sonunda omurilik için: 90 ° 'de kaçırılmalar. Omuz büyük bir kas değildir, fakat daha önce de belirttiğim gibi gelişimi vücudumuzun şekli ve küresel çizgisinin uyumuna ve bütünlüğüne yol açar.