Düzenleyen: Francesco Currò
Aşağıdaki yaklaşık 6 ay süren organize (ve verimli) bir çalışma planıdır; iki kez tekrarlamak yıllık bir makro döngü haline gelir. İlk 16 hafta, anatomik bir adaptasyon aşamasından başlayarak ve giderek daha ağır yükleri daha güvenli bir şekilde kullanma yeteneğini sağlayarak "doğrusal" bir şekilde düzenlenmiştir. Bireysel eğitim birimlerinin dağıtımını öngören 8 haftalık döngünün yapılandırmasında (16 hafta döngüsünü 2 kez tekrarladığınızda), zaten “hedeflenmiş” rejenerasyon süreleri vardır: bu nedenle hiçbir şey şansa bırakılmaz!
8 hafta döngüsü (16 hafta döngüsünü aldığınızda 2 kez tekrarlayarak):
1, 2 ve 3 Haftalar
| L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D |
| bir | B | C | bir | B | C | Ekstra dinlenme | bir | B | ||||||||||||
4, 5 ve 6. Haftalar
| L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D |
| C | bir | B | C | Ekstra dinlenme | bir | B | C | |||||||||||||
7 ve 8 haftalar
| L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D |
| bir | B | C | yenilenme | Döngüyü ikinci kez tekrarlayın | ||||||||||||||||
| Tablo A | ||
| sırt | Düşük Kasnaklı veya Rock'çı | Şeması 1 izleyin |
| sırt | Lat makinesi | Şema 2'yi izleyin |
| Arka delts | 90 ° 'de veya Rower, göğse takılmış halterle kaldırın | Şema 2'yi izleyin |
| biceps | Barbell ile pazı | Şema 2'yi izleyin |
| buzağılar | Buzağı Makinesi | Şema 3'ü takip edin |
| karın | Kablolara çarpma | Şema 4'ü takip edin |
| Tablo B | ||
| kuadriseps | Squat veya Basın | Şeması 1 izleyin |
| kuadriseps | Bacak uzatma | Şema 2'yi izleyin |
| femoral | Bacak kıvrılmış veya ölü (neredeyse) gerilmiş bacaklar | Şema 2'yi izleyin |
| lomber | Hiperekstansiyon | Şema 4'ü takip edin |
| Rotator Manşeti | Dış rotasyonlar | Şema 3'ü takip edin, ancak tekrarları sınırına getirmek |
| karın | Ters egzersizi | Şema 4'ü takip edin |
| Tablo C | ||
| göğüs | bank | Şeması 1 izleyin |
| göğüs | 30 ° tezgah arası | Şema 2'yi izleyin |
| Yanal ve anterior deltoidler | Yavaş ileri veya yandan yükseltir | Şema 2'yi izleyin |
| üç başlı kas | Dar tezgah veya Fransız Basını | Şema 2'yi izleyin |
| buzağılar | Buzağı Makinesi | Şema 3'ü takip edin |
| karın | çatırtı | Şema 4'ü takip edin |
Programın gelişimi sırasında tablolarda belirtilen egzersizler değiştirilmemelidir, ancak tüm değişkenleri aşamalı olarak kullanılabilir. Örneğin: Prizli, geniş veya orta veya trazibarlı lat makine; Banklar, 30 ° veya 20 ° 'de eğimli; vb vb
Yapılacak olan seriye (setler arası dinlenme süreleri), antrenman sırasındaki antrenman sırasında, ana alıştırmada, n ° 1 şemasına bakmak gerekir; kabul edilebilecek yöntemler üç: çalışma hacmi (seri x tekrar) neredeyse sabit; çalışma hacminde% 5'lik bir artışla; ; çalışma hacminde bir artışla (yaklaşık olarak)% 10. Açıkça görülüyor ki, artan zorluk sırasına göre sıralanıyor ve sporcunun seviyesine bağlı olarak bir mod yerine bir mod seçiyorlar.
İş yükünü arttırmanın başka bir yolu, 2 çalışma modunu seçebileceğimiz n ° 2 şemasından ("ikincil" egzersizlerle ilgili) elde edilir: seviye 1 (daha basit olan) ve seviye 2 (daha büyük bir sayı içeren) serisi).
Nihayetinde, 6'dan (şema n ° 2'den türetilen 2 için şema n ° 1'den türetilmiş 3) seçim yapabileceğiniz çalışma seviyelerine sahipsiniz. Çalışma hacminin ilerleyişini şema 1 ve 2 arasındaki kombinasyonlara göre daha iyi görselleştirmek için ilgili grafiğe bakınız.
Ek olarak, şemalar bir " yoğunlaştırma " veya " birikim " modeline göre gerçekleştirilebilir.
İlk durumda, (serinin ağırlığına göre sütunta belirtilenden daha fazla veya daha az) iyi bir ağırlık seçtiyseniz, (kablonun yüzdesine göre sütunta belirtilenden daha fazla veya daha az) - ilk seriden (ısıtma hariç) sınırına uymalısınız. şemaların sondan fazla sütununda; Aşağıdaki dizide, önceki serilerden yorulduğunuzda, belirtilenlerden daha az olsalar bile gelecek olan (tekrarlamadan!) tüm tekrarları yapmanız gerekecektir.
İkinci durumda, bunun yerine, tüm belirtilen serideki sondan sütununda belirtilen tekrarları yapmanız gerekir; bu, serilerin ilkinden limite kadar itilmemesi ve dahası, yükler için kabul edilecek tavanın% 'sinin ilgili sütunda belirtilenden önemli ölçüde düşük olduğu anlamına gelir. Ancak dikkatli olun: bu ikinci yöntemde daha düşük yükler kullanılır, ancak biriken çalışma hacmi (tekrar sayısı) daha büyük olacaktır.
Belki, ilk yarıyılda bir " birikim " ve ikinci yarıda bir " yoğunlaşma " modelini kullanabilirsiniz. Diğer bir çözüm (çok üretken), iki modeli dönüşümlü olarak (her 3 veya 6 egzersiz için) benimsemektir, ancak bence ciddi bir şekilde karışıklığı riske atacağınızı düşünüyorum, bu yüzden bu tür işlemlerle daha emin olduğunuzda bu değişkeni öneririm.
Aşağıdakiler, egzersiz seansının "temel" alıştırması (şema 1) ve ikincil alıştırmalar (şema 2, 3 ve 4) ile ilgili diyagramlardır.
Diyagramlarda, her satır 16 haftalık çevrimi oluşturan 12 antrenmandan birine (tablo başına) karşılık gelir; Isıtma serileri gösterilmemiştir, ancak - her kas bölümü için - diyagramlarda belirtilen gerçek seriye geçmeden önce, artan yüklerle birlikte 5 tekrartan 1-3'ü gerçekleştirmeniz gerekecektir.
Şema 1'de, tekrarlar seçtiğiniz modun sütununda seçilmelidir (sabit hacim, % 5 artış, % 10 artış).
Aynı şekilde, şema 2'de tekrarların, seçtiğiniz seviyenin sütununda (1 veya 2) seçilmesi gerekir.
Öte yandan, 3. ve 4. Şemalar, seçilen metodolojiler değiştikçe değişikliklere uğramaz.
düzen
| Üç moddan birini seçin | ||||||
| eğitim (tip A, B veya C) hayır | dizi V = maliyet | dizi (V +% 5) | dizi (V +% 10) | tavanın% 'si kabul edilmek | "Teorik" tekrarlar ilk seriye | Arasında kalan dizi |
| 1 | 2 | 2 | 2 | % 65 | Yaklaşık 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | % 65 | Yaklaşık 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | % 65 | Yaklaşık 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | % 70 | Yaklaşık 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | % 70 | Yaklaşık 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | % 70 | Yaklaşık 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | % 75 | Yaklaşık 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | % 75 | Yaklaşık 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | % 80 | Yaklaşık 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | % 80 | Yaklaşık 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | % 85 | Yaklaşık 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | % 85 | Yaklaşık 4 | 150-180 " |
Şema 2
| İki seviyeden birini seçin | |||||
| eğitim (tip A, B veya C) hayır | dizi (Seviye 1) | dizi (Seviye 2) | tavanın% 'si kabul edilmek | "Teorik" tekrarlar ilk seriye | Arasında kalan dizi |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | % 75 | Yaklaşık 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | % 75 | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | % 75 | 60-90 " | |
Şema 3
eğitim (tip A, B veya C) hayır | dizi | tavanın% 'si kabul edilmek | "Teorik" tekrarlar ilk seriye | Arasında kalan dizi |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | % 70 | Yaklaşık 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | % 70 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | % 70 | 40-60 " |
Şema 4
eğitim (tip A, B veya C) hayır | dizi | tekrarlar | Arasında kalan dizi |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Yaklaşık 15-20 sınırda değil | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Belki de tarif edilen biraz karmaşıktır, ancak sizi temin ederim ki hiç de öyle değil.
İşleri daha iyi anlamanızı sağlamak için - tablo ve tablolarla ilgili verileri bir araya getirmek - Programın nasıl yapılandırılması gerektiğine dair iki örnek veriyorum; Dokuzuncu eğitime göre, Tablo A, V +% 5, seviye 1 ve "yoğunlaştırma" modeline ve diğer dördüncü eğitim, Tablo C, V +% 10, seviye 2 ve "birikim" modeline ilişkin diğer ):
| Tablo A | Prosedür (eğitim n ° 9 - modalite V +% 5 - seviye 1 - "yoğunlaştırma" modeli | dinlenme |
| Düşük kasnak | Tavanın% 80'ine sahip 4 seri (veya 6 setten birinci sete kadar) | 120-150 " |
| Lat makinesi | Tavanın% 75'ine sahip 4 seri (veya 8 setten birinci sete kadar) | 60-90 " |
| 90 ° 'ye kadar çevirin | Tavanın% 75'ine sahip 4 seri (veya 8 setten birinci sete kadar) | 60-90 " |
| Barbell ile pazı | Tavanın% 75'ine sahip 4 seri (veya 8 setten birinci sete kadar) | 60-90 " |
| Buzağı Makinesi | Tavanın% 70'ini içeren 5 seri (veya 10 setten ilk sete kadar) | 40-60 " |
| Kablolara çarpma | Sınırsız olmayan 15-20 tekrardan oluşan 5 seri | 40-60 " |
| Tablo C | Prosedür (eğitim n ° 4 - modalite V +% 10 - seviye 2 - "birikim" modeli | dinlenme |
| bank | 10 tekrardan oluşan 4 set | 90 " |
| 30 ° tezgah arası | 8 tekrardan oluşan 3 set | 60 " |
| Yavaş yavaş | 8 tekrardan oluşan 3 set | 60 " |
| Fransız basını | 8 tekrardan oluşan 3 set | 60 " |
| Buzağı Makinesi | 10 tekrardan oluşan 3 set | 40-60 " |
| çatırtı | Sınırsız olmayan 15-20 tekrardan oluşan 3 set | 40-60 " |
Yeni ortaya konan pratik örneklerden görebileceğiniz gibi, kombinasyonlardan kaynaklanan eğitim programlarının "ortalama" çalışmasının hacmi (seri numarası) (en az yirmi vardır, bu yüzden denenecek bazı materyaller var ...) çeşitli şemalar, özellikle yüksek değildir ve bu, bu iş önerisinin "ortalama" genetiği olan sporcular tarafından da (aslında, hepsinden öte!) mümkün olmasını sağlar (bu nedenle, söz konusu olan "şampiyonun" olağan "programı değildir) ... ) ve bu ilaç kullanmaz.
Ve şimdi durumun stoklarını alalım ...
ilk 4 ayda - spor salonunda iyi çalıştıklarını, sağlıklı ve dengeli bir diyet uyguladıklarını ve yaşam tarzlarında aşırı derecede “usulsüz” olmadıklarını varsayarak - kesinlikle fiziksel formun "temellerini" aldık ve pekiştirdik. aşağıdaki önemli konsepte dikkat edin: gerekli "temel" olmadan fiziksel form, kararsızdır ve birkaç gün kullanılmadığında kaybolur ...):
- bağ yapılarını güçlendirdik (bu yapıların adaptasyonunun diğer dokulardan (kaslar vb.) daha sonra yapıldığı vurgulanmalı ve bu nedenle yükü sürekli olarak arttırmak, ancak zamanla seyreltmek gerekir. Bu nedenle, anatomik adaptasyon aşamalarının ihmal edildiği eğitim makrobilgilerine karşı dikkatli olun: kuvvet döngülerini "çok hızlı" olarak yerleştirdiğinizde, güçlü ve kaslı olmaktan zedelenmekten daha fazla risk alırsınız ...);
- önemli ölçüde kas gücünü arttırdık;
- ve - daha önemlisi - 1. ve 2. noktalara ilişkin uyarlamalar, hipertrofiyi hiç ihmal etmeden başarıldı, gerçekten de önemli ölçüde arttırıldı!
Ancak, henüz bitmedi: işin son iki ayını özlüyoruz (... ve güzellik şimdi ...), kesin bir şekilde elde etmek için “en iyi” yoğunluk teknikleri üzerine yoğunlaşacağız. kalite sıçraması.
Ancak, dergiyi sayfaları aşarak tekelleştirmek istemediğim için, makrosiklin devamı için sizi gelecekteki bir makaleye ya da yeni teknik " Eğitim " kitabımı okudum, burada tam olarak anlatacağım (ve diğerleri ... üretken iş planı.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
