Yeşil yiyecekler
Yeşil renkteki doğal yiyecekler
Yeşil renkteki doğal yiyecekler temel olarak sebzeler (veya sebzeler) ve etli meyvelerdir.
Yeşil Bitkilerin Özellikleri
Antitümör ve antiaterojenler
Bu tip sebze ve meyveler, her ikisi de yüksek antioksidan etkiye sahip, yüksek miktarda karotenoid ve klorofil ile karakterize edilir.
Bu iki fitokimyasal maddenin (veya fitoaleksinlerin) bir anti-aterojenik ve anti-tümör etkisinin kullanıldığı gösterilmiştir.
Karotenoidlerin kaynakları
Karotenoidler (veya provitamin A) esas olarak kırmızı veya turuncu renkli fitokimyasallardır.
Kırmızı diyette daha fazla miktarda bulunan karotenoidler ayrıca yeşil gıdalarda da belirgin olarak bulunur.
Bazıları: beta karoten, likopen, lutein.
Fonksiyonlar
- Bağışıklık sistemini destekleyerek oksidatif stresle savaşırlar
- Epitel hücrelerinin gelişiminden sorumludurlar
- Görsel işlevi korurlar.
Karotenoidlerin emilimi biyoyararlanımlarına bağlıdır. Bu, hızlı ve yoğun olmayan pişirmeyle ilişkili mütevazı yağ mevcudiyeti ile artar.
Lesitinler, fitosteroller ve chitin / chitosan varlığında absorpsiyon azalır.
Magnezyum kaynakları
Yeşil sebzeler ayrıca önemli bir mineralin bol varlığı ile karakterize edilir: magnezyum.
Fonksiyonlar
- Şeker ve proteinlerin metabolizmasına katılır
- Sinir dürtüsünün iletimini düzenler.
- Kan damarlarının basıncını düzenler
- Bazik asit dengesini destekleyen alkalin bir PRAL'in korunmasına katkıda bulunur.
Çiğ sebzelerde bulunan magnezyumun emilmesi, kısmen, fitat ve oksalatların varlığı ile tehlikeye girebilir.
Pişirme bu besin karşıtı faktörlerin çoğunu etkisiz hale getirir, bu yüzden en azından çiğ sebzelerin miktarına eşit miktarda tüketilmesi önemlidir.
Bununla birlikte, minerallerin su içinde dağılma eğiliminde olduğu unutulmamalıdır, bu yüzden buharlama, pişirme ve hızlı pişirme tercih edilerek kaynamanın önlenmesi tavsiye edilir.
Folik asit kaynakları
Karotenoidler yönünden zengin besinler de folik asit ve folat için en iyi kaynaktır.
Fonksiyonlar
- Bu maddeler aterosklerozun önlenmesine yardımcı olabilir (homosisteinin dönüştürülmesi)
- Hamilelik için çok önemlidir, çünkü fetüsün sinir gelişimini destekler.
- Eritrosit sentezine katılın.
Diyetteki folat eksikliği zararlı anemiye neden olabilir ve fetüste çok ciddi fetal malformasyonlara neden olabilir (spina bifida).
Folatların pişirmeye karşı çok hassas olduklarını ve ısı ile etkisiz hale gelme eğiliminde olduklarını hatırlamak iyidir.
C vitamini kaynakları
Brokoli, kivi, ıspanak, yeşil biber, maydanoz, lahana vb. ayrıca yüksek miktarda C vitamini içerirler.
Fonksiyonlar
Ayrıca askorbik asit de denir, C vitamini gereklidir:
- Kollajen sentezinde
- Bağışıklık sistemini desteklemek
- Oksidatif strese karşı mücadelede.
C vitamininin çok hassas olduğunu ve oksijenin olduğu kadar ısının etkisini de olumsuz etkilediğini hatırlayın.
Kolayca Degradandosi, meyve ve sebzelerin bir bölümünü çiğ ve taze (tercihen mevsiminde) tüketmeyi gerektirir.
merak
Eski Yunanlıların Nemei oyunlarının kazananlarını taçlandırmak için maydanoz kullandığını biliyor muydunuz?
Romalıların brokoliyi, çeşitli hastalıkları iyileştirmek ve ziyafetlerden önce yediklerini, böylece vücudun alkolü daha iyi emebilmesini sağladığını?
Yeşil Tarifler
Bruschetta
Malzemeler (4 kişilik)
- 8 dilim ekmek
- 6 kivi
- 300 g marul
- 8 dilim çiğ jambon
- Sızma zeytinyağı
- Tuz ve karabiber.
hazırlık
İyice yıkadıktan sonra, marulu şeritler halinde kesin. Ekmek dilimlerini fırında veya kızartma makinesinde kızartın ve üzerine biraz yağ, tuz ve karabiber koyun.
Kivi dilimlerini dilimler halinde soyun ve kesin ve marul içine ekleyin; lezzet için yağ ve tuzla her şeyi baharatlayın. Şimdi bu baharatı ekmek dilimleri üzerinde düzenleyin ve bir dilim çiğ jambon ekleyin.
Enerji dağılımı
Malzemeler (4 kişilik)
- 1 kg ıspanak
- 2 kabak
- 2 acı biber
- Rendelenmiş pecorino
- Sızma zeytinyağı
- Tuz ve karabiber.
hazırlık
- Ispanağı yıkayın ve tuzlu suda pişirin.
- Bu arada, kabak yıkayın, dilimler halinde kesin ve yağ ve biber ile, bir tavada düşük ateşte pişirin.
- Her iki sebze de pişirildikten sonra, ıspanağı (süzülmüş) balkabağına ekleyin ve birlikte beş dakika kızartın.
- Tat vermek için tuz ve karabiber serpin ve bolca rendelenmiş pecorino ile.
Yeşil Santrifüj
Kış Santrifüj 1
Malzemeler (4 kişilik)
- 3 yeşil elma
- 2 armut
- 1 kivi
- 1 kereviz sapı.
hazırlık
- Elmaları ve armutları yıkayın, soyun, çekirdeklerini çıkarın ve küçük parçalar halinde kesin.
- Kerevizi yıka.
- Kivi kabuğunu soyun, kesin ve tüm malzemelerini santrifüjleyin.
Kış Santrifüj 2
Malzemeler (4 kişilik)
- 200 gr ıspanak
- 4 kivi
- 1 elma
- 1 pancar
- su
- Tuz ve karabiber.
hazırlık
- Kivi, pancar ve elmayı soyun ve kesin.
- Ispanağı iyice yıkayın ve diğer malzemelerle santrifüjleyin.
- Santrifüj çok kalınsa, tatlı suyla seyreltin.
- Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.
Santrifüj Yaz
Malzemeler (4 kişilik)
- 8 havuç
- 2 kahve bardağı çam fıstığı
- 50 gr genç ıspanak
- 1 kereviz sapı
- Bir tutam hindistan cevizi.
hazırlık
- Havuçları ve kerevizleri yıka ve santrifüj et.
- Ispanağı iyice durulayın ve az miktarda tuzlu suda haşlayın; pişirildiğinde, santrifüjleyin ve kereviz ve havuç santrifüjüne ekleyin.
- Çam fıstığı ve bir tutam hindistan cevizi ile servis yapın.
