Göbek kaybetmek

Kilo: fizyoloji

İnsan organizması, aralarında yağ dokusu olarak da adlandırılan bir rezerv olan çeşitli dokulardan oluşur. Bu, esas olarak derialtı olan, enerji rezervlerini yağ biçiminde saklama fonksiyonuna sahiptir.

Bu stokların yönetimi, yağ dokusunun organizmanın geri kalanıyla iletişimi sayesinde dolaşım akımı (lipitlerin, hormonların ve nörotransmiterlerin taşınması) sayesinde gerçekleşir.

Kilo kaybı, adipoz dokuyu yapılandıran hücrelerin boşaltılması, ancak ölmemesi; Bu nedenle kilo vermek, yağ hücrelerinde depolanan yağ miktarını azaltmak anlamına gelir.

Zayıflama, deri altı ve / veya visseral yağ kütlesinin azalmasını etkileyen fizyolojik bir işlemdir. Organizma eğiliminde katabolik bir uyarana, yani "yıkıma" maruz kaldığında meydana gelir. Bu uyaran, onu düzenleyen hormonlara, dokuların duyarlılığına, beslenme durumuna, cinsiyete, yaşa vb. Bağlı olarak az çok spesifik olabilir; Bununla birlikte, genel olarak, eğer diğer spesifik mediatörler (somatotropik hormon gibi tipik fiziksel egzersizler) karşı değilse, katabolizma tüm organizmayı etkileme eğilimindedir; bu, kilo verdiğimizde neredeyse genel bir şekilde yapma eğiliminde olduğumuz anlamına gelirken, vücudun belirli bölgelerinde yoğunlaşmış olan yerel kilo kaybının elde edilmesinin çok zor olduğu (aşağıya bakınız) anlamına gelir.

Mükemmelliğin katabolik hormonları: glukagon ve adrenalin; Aksine, anabolik bir par mükemmellik insülindir. Aynı zamanda, adipoz üzerinde katabolik bir etkiye sahip olan, ancak proteosentezde anabolik bir doku uygulayan kantitatif olarak daha az önemli bir anabolik mediatör vardır; Çok ünlü somatotropinin uyarılması sayesinde salgılanan insülin benzeri büyüme faktörüdür (IGF-1). Diğer önemli mediatörler testosteron ve tiroid hormonlarıdır.

Dokular, bazı parçalardan diğerlerinden daha fazla, katabolik ve anabolik uyaranlara karşı oldukça farklı bir kimyasal düzenleme duyarlılığı göstermektedir. Örneğin, kas dokusu yağ dokusu ile karşılaştırıldığında aşırı yavaş bir şekilde bozulma eğilimindedir; bu, vücudun, yağın bertarafını teşvik ederken (belirli biyolojik fonksiyonlara uygun olarak) kas katabolizmasını engellemeye çalıştığına bağlıdır.

Aynı şekilde, bazı bölgeler yağ birikimine karşı farklı bir hassasiyet göstermektedir. Karın içinde bulunan yağ dokusu (erkeklerde görülen android dağılımı), kalça ve kalçalardakilere (karobolizma göre) katabolizma ile vurulur (kadınlarda tipik olan ginoid dağılımı). Ayrıca, elma şeklindeki bir yapıya sahip olanlar (ilki), armut şeklindeki bir yapıya sahip olanlardan (ikincisi) daha kolay kilo verirler. Düz karınları ve belirgin kalça-kalçaları olan birçok kadın ve birkaç erkek var, aynı zamanda belirgin bir karın ve ince kalça kalçaları olan birçok kadın ve birkaç erkek var. Ayrıca android depozitolu deneklerin adipoz dokusunun adiposit hipertrofisine yatkın olduğunu (insanlarda daha sık görülen kortizol hormonunun salgılanmasından dolayı); Aksine, ginoid birikimi olan kişilerin hipertrofisine ve hiperplazisine karşı daha odaklı olması (kadınlarda daha sık görülen östrojenlerin varlığından dolayı hacim ve sayıdaki artış). Bu özellikler çocuklukta beslenme durumundan büyük ölçüde etkilenir.

Bu, kilo vermek için, yukarıda belirtilen katabolik durumu oluşturmak için her zaman gerekli olduğu anlamına gelmez. Nasıl? Diyetin kalorik alımına göre genel enerji harcamasının arttırılması, her şeyden önce, kreatin fosfat, karbonhidratlar ve dallı zincirli amino asitler bakımından yağ asitlerinin hücresel tüketimini vurgulamaya çalışmak.

Kilo Vermek: Ne Zaman Gereklidir?

Karın kilo kaybı, temelde 3 noktaya bölünmüş çeşitli durumlarda arzu edilir:

Kardiyovasküler riskteki artışla aynı zamana rastlamak; Aslında, abdominal çevredeki artış, aterosklerotik oluşum riskindeki bir artışla ilişkilidir. Bu durum şişmanlığın tipik bir örneğidir, bu nedenle aşağıdakiler gibi metabolik bozukluklarla ilişkilidir: kandaki tip 2 diabetes mellitus, hipertansiyon ve lipit dengesizlikleri; Bu morfolojik özellik aynı zamanda metabolik sendromun tanı kriterlerine de girer. Yağ birikiminin viseral olması (peritonun içinde ve karın kaslarının dışında değil) olması bir sonraki paragrafta da değineceğimiz bir özelliktir.
Diğer ikincil nedenlerden dolayı; örneğin, yaşam tarzını olumsuz yönde etkileyen olası bir hiperlordozun postüral düzeltmesini destekleyin. Erkeklerde genel obezite ile ilişkili olan göbek yağı, diğer birçok eklem rahatsızlığından, bozulmuş uykudan, yağlı karaciğer steatozundan, gastroözofageal reflüden, komplikasyonlarla ve sindirim sisteminin diğer bozukluklarından, gece apnelerinde, kalp aktivitesindeki değişikliklerden de sorumludur. vb
Estetik amaçlar için.

Vücut yağının tümünün yağ dokusunda konsantre olmadığını ve toplamın küçük bir kısmının birincil veya gerekli olduğunu tanımlayın. Erkeklerde% 3-5 ve kadınlarda% 8-12'ye eşit olan esansiyel yağ, erkek makinenin doğru çalışması ve hayatta kalması için belirleyicidir. Hücre zarları, kemik iliği, sinir dokusu (miyelin kılıfları), organlar (böbrekler, karaciğer, kalp, akciğerler vb.) Ve göğüslerde (kadınlarda) bulunur. Anoreksiya nervoza hastalarında veya bazı üçüncü dünya insanlarında görülebileceği gibi aşırı kilo kaybı, bu unsurları etkileyebilir ve çok ciddi bir patolojik ayrışmaya neden olabilir.

Erkeklerden önce, kadınlar aşırı kilo kaybı etkisine maruz kalırlar. Belli bir vücut yağ yüzdesinin altında (öznel parametre), fertil kadınlar, organizmanın savunma tepkisi olarak adet döngüsünün kesilmesiyle karşılaşırlar (iyileşme genellikle, ağırlığa kıyasla% 10 geri alım ile gerçekleşir) kesildi).

Bu paragrafı, normal kabul edilen vücut yağ yüzdelerinin (deri altı, BİA ve plikometri ile ölçülen) normal olduğunu kabul ederek bitiriyoruz: erkekler için% 12-15 ve kadınlar için% 25-28.

Göbek: Zor Bir Bölge

Karın veya karın, estetik kültürün tüm sevenler için büyük ilgi alanıdır. Ortalama bir insan (erkek ve kadın) düz, yontulmuş ve ince bir bele sahip olmak ister. Öte yandan, Batı’daki genel nüfusa ilişkin ağırlık eğilimi, genellikle normal ağırlık eşiğinin ötesinde artma eğilimindedir. Sonuçta, istenen sonucu elde etmek için, diğerlerinden daha fazla kilo kaybına maruz bir bölge olsa bile, arzu edilen şey olacaktır:

Hiperlordoz koşulu yoktur; Aksi takdirde, maksimum kilo verme koşullarında bile, karın her zaman belirgin olacaktır (yağ dokusundan bağımsız faktör)
Yerleşiklik, alkol kötüye kullanımı ve abur cubur gibi tipik bir içsel birikim devam etmemektedir (android konformasyonunun bir parçasıdır); bununla birlikte, genel olarak, besleme ve motor aktivitesini düzelterek bu tür yağlar en hızlı şekilde ayrılır
Kilo kaybına genel bir yatkınlık var ya da belirli bir protokol geliştiriliyor ve ilçe katabolizmaya duyarlı
Daire ve boşluklar arasında sıvı değişiminde bir denge vardır; cilt altı su durgunluğunun olmadığı, tereddütlü ve kan dolaşımı olan herhangi bir kimsenin normal olmadığı
Pistin dar ve geniş olmadığı yönünde bir eğilim var; Bu durumda, eğitim protokolünde, dış ve iç eğik kasları ve transversleri (yağ dokusundan bağımsız faktör) aşırı hipertrofisi olan egzersizlerden kaçınmak daha iyi olacaktır.
Vücut, yağ kütlesini azaltarak kilo kaybını çok yavaşlatmaz.

Son noktaya gelince, kilo kaybı ile bunun gerçekleştiği kolaylık arasında ters bir ilişki vardır. Çok şişman kişiler normal kilolulara göre çok hızlı kilo kaybederler; bu nedenle, düz, dar ve şekil verilmiş göbeğin çoğu zaman ortalamanın altındaki ya da normal eşiğin bile altındaki bir yağ yüzdesine tekabül ettiğini unutmayın. Bu nedenle, istenen estetik sonucun elde edilmesinin daha zor olacağı sonucuna varmak mantıklıdır; Bununla birlikte, hedefe ne kadar yaklaşırsak, o kadar zorlaşır ve sonuçların ilerlemesi o kadar az olur.

Nasıl kilo verilir?

Hemen kilo vermenin genel bir işlem olduğunu belirten ve yalnızca (veya neredeyse) vücut tarafından düzenlenen yöntemleri tanımlamaya başlayalım. Bu nedenle, bazı profesyoneller tam tersini desteklese bile, mide lokalize kilo kaybına istediğiniz kadar etkili müdahale etmek mümkün değildir.

Gerçek şu ki, yağ dağılımı ile cinsiyet, hormonlar, genetik, yaş, alkol ve yiyecek kötüye kullanımı, fiziksel aktivite düzeyi, vs. arasında bir korelasyon varsa, hangi sistemle henüz ortaya çıkmadığıdır. (varsa) belli bir vücut bölümünün yağını azaltmak mümkündür.

Bunun yerine mekanizmayı anladığını iddia eden, bir sonraki paragrafta göstereceğimiz çok özel bir protokol ((kabul edilmeyen bir şekilde kabul edilmeyen)) önermektedir.

Şimdilik, vücudumuzdaki aşırı yağ oranını genel bir şekilde nasıl azaltacağımızı anlamaya çalışalım.

Diyeti dengelemek. Diyet hipokalorik, dengeli ve iyi bölünmüş olmalıdır. Bu üç kriter şu şekilde tercüme edilir:
- Her şeyden önce, kilo korumasına (normocalorica) kıyasla eksik olan enerjinin normal deneklerdeki toplam günlük ihtiyaçların% 30'unu ve yoğun aktivite yapan sporculardaki% 10'unu (kişisel görüş) geçmemesi gerekir. Bu nedenle, bir bireyin kalori ihtiyacı 2000Kcal / gün ise, kilo kaybı diyeti 1400Kcal'den az olmamalıdır - veya yoğun aktivite uygulayan bir kişi ise - 1800KCal'den az olmamalıdır.
- Beslenme dengesi, enerji makrobesinlerinin aşağıdakilere eşit bir dökümünü içerir: karbonhidratların yaklaşık% 45-65'i, lipitlerin% 25-30'u ve proteinlerde kalan enerjinin geri kalanı; yüzdeler biraz değişebilir. Ek olarak diyet, mineral tuzların ve vitaminlerin yanı sıra liflerin ve diğer besin bileşenlerinin (fitosteroller, lesitinler, polifenoller, vb.) Katkısını da sağlamalıdır.
- Çeşitli günlük öğünlerdeki kalori alt bölümleriyle ilgili olarak, bu, özel duruma ve tüm eğitim seanslarına göre çok değişkenlik gösterir. Yaklaşık olarak% 15, % 30-40 ve% 25-35 oranlarında bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olmak üzere en az 3 ana öğün öngörmesi gerekir; ayrıca yaklaşık olarak% 5-10 olan 2-3 ikincil öğün veya atıştırmalık sağlanması esastır.

NB Bazıları, çeşitli yüksek proteinli diyetler (bazıları ketojenik olan), bölge diyeti, paleolitik diyet, kan grubunun diyeti gibi Akdeniz diyetine alternatif diyet sistemlerini benimsemektedir. Şahsen ben her zaman beslenme dengesi kriterlerini karşılamadıkları için onlarla aynı fikirde değilim.

Kilo kaybı için özel bir fiziksel aktivite protokolü planlayın; komplikasyonlar şimdi başlıyor. Aslında, adipositlerde (trigliseritlerde düzenlenmiş) bulunan yağ asitlerinin hücresel kullanımını desteklemek için bazen aynı anda iki yöntem kullanılabilir:
- Birincisi, en geleneksel olanı, kas hücrelerinin içindeki lipitlerin doğrudan oksidasyonuna dayanır. Bu tür fiziksel aktivite aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır: uzun süre (en az 25-35 ', en çok 60-90') ve aerobik bantta yer alan yoğunluğu, eğilime göre değişkenlik gösteren ve her zaman olduğu gibi lipolitik anaerobik eşiğin altında. Uygulamada, orta şiddette ne kadar uzun süre antrenman ederseniz, lipid imhası o kadar fazla olur (eğitimin enerji taleplerini karşılamak için kullanılır).
- İkinci yöntem daha "modern" ve devrimcidir, ancak her zaman paylaşılmaz; sık sık alternatif beslenme rejimleriyle ilişkilendirilir (genellikle karbonhidratların kıtlığı, protein zenginliği ve bazen de yağ yoksulluğu ile karakterize edilir) ve istirahatte artan oksijen tüketimi kavramına dayanır. Normalde bazal fonksiyonlara bağlı olan bu parametre, belirli bir fiziksel aktivite türünden sonra yoğunluğa ve egzersiz süresine orantılı olarak artar. Burada zayıflama protokolü, çok yüksek yoğunluklu seanslara, neredeyse tamamen anaerobik lakosite dayanan ve çoğunlukla serpiştirilmiş, dolayısıyla daha az süreli olan dolaylı bir sistemi kullanır (Yüksek Yoğunluklu Eğitim - HIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim - HIIT)

NB Eğitimin sürekliliğini güvence altına almak için gerekli olduğundan (geri kazanım aktif olmalı), lipolitikten laktik tepe noktalarına hareket eden, ancak hiç bir zaman maksimum egzersiz yapılmayan salınımlı bir yoğunluk eğiliminden yararlanarak iki sistemi birleştirmek mümkündür.

Lokalize Zayıflama: Mümkün mü?

Beklendiği gibi, birileri göbek kaybı da dahil olmak üzere yerel kilo kaybının başarılması imkansız olmadığını iddia ediyor.

Çok kısa bir geri adım attığımızda, "Belly: A Zorlu Bir Bölge" başlıklı paragrafın 4. maddesinde, doğru sıvı değişimi hakkında konuşuyoruz. Bu, çemberden boşluklara olan hareketlerle ilgilidir ve bunun tersi de geçerlidir ve esas olarak damarlanma konsantrasyonlarına ve derecelerine bağlıdır.

Konsantrasyonlara gelince, kanın kanı az çok sabittir (onkotik ve ozmotik düzenleme); bu olmasaydı, çok ciddi sağlık dengesizlikleri ortaya çıkacaktı. Aksine, interstisyel sıvıların sıradan veya eğilimsel olarak eski moleküller (bazıları bunlara "toksinler" derler) ile zenginleştirilme olasılığı vardır; bu da su tutmasını arttıran ozmotik bir etki gösterir; Bu ilkenin en belirleyici bir örneği de selülit oluşumunun bir parçasıdır.

Şahsen, bence özellikle düzenli fiziksel aktivite yapanlarda (daha az eğilimli) çok sık ya da orantılı olarak önemli olan bir koşul DEĞİLDİR. En fazla, yağ dokusunun vaskülarizasyon derecesinin organizma ile olan tüm etkileşimlerinde birincil öneme sahip olabileceğini düşünmek makuldür.

NB En vaskülarize subkutan vücut yağ kısmı muhtemelen kahverengi yağdır, yani vücut sıcaklığındaki artışa adanan substrattır; organizmada varlığı genellikle çok düşüktür (Yupik - Eskimolar etnik grubu hariç).

Peki, bu, yerel kilo kaybının savunucuları tarafından basılan ilkedir: vaskülarizasyon arttıkça, kimyasal sinyalleri (hormonlar ve nörotransmitterler) yakalama yeteneğini de arttırmalıdır, fakat her şeyden önce kan dolaşımına yağ salınımını arttırmalıdır.

Şimdi, temel soru şudur: vaskülarizasyon nasıl arttırılabilir?

Eğer yağ dokusu, çizgili kas dokusu ile aynı özelliklere sahipse, vasküleritenin artması (kılcal damarların sayısı ve kapsamı) aerobik egzersiz uyarısına verilen cevaplardan biri olduğundan, bu hedefe ulaşmak zor olmayacaktır. Bununla birlikte, yağ için (bütünlükler için olduğu gibi) bu sistem uygulanamaz.

Bugüne kadar, lokalize masaj (kendi kendine masaj, titreşimli bantlar, otomatik masaj makineleri, vb.), Isıtma (saunalar, Türk hamamları, sentetik elastik bantlar, vb.) Ve son olarak lokalize fiziksel egzersiz gibi çeşitli fiziksel tip yöntemler önerilmiştir. Sonuncusu ile ilgili olarak, son 40 yılda, araştırmacılar, bazıları çelişkili sonuçlara sahip, ancak pek çoğu şüphesiz bu teoriyi reddetmek için yönlendirilmiş olan çok sayıda görüş yaptılar.

Öte yandan, sahada çalışanların ve bazı üst düzey vücut geliştiricilerin görüşlerini göz ardı etmek mümkün değildir; Bir an için beslenme (takviye, bildirilmiş ve bildirilmemiş) ve kimya (doping ilaçları) hariç, çeşitli profesyoneller, eğitim hacmini önemli ölçüde artıran ve yoğunluğu azaltan sonuçlarda önemli bir gelişme olduğunu bildirmektedir. Ayrıca, artan enerji taahhüdünün neden olduğu doğrudan oksidatif artış da olabilir. Bu durumda mide aynı sonucu, aynı anda 1.000 karın yerine bir saat yürüyerek elde edilebilir.

İşleri karmaşıklaştırmak için, mide kaslarını eğitmeyen ve "milli podyum" dan bir karın tutan, aynı zamanda en üst düzeyde olan diğer vücut geliştiricilerinin zıt fikirlerini ortaya koyuyoruz.

Sonuçlar

Sonuç olarak, kilo verme sürecinin temelinin diyet olduğunu vurgulamak önemlidir. Antrenman yaparken, sağlık durumunun iyileşmesine bakmaksızın, diyet aşağıdaki kriterleri karşılamıyorsa:

Negatif bakiye (tüketilenden daha az kalori)
Beslenme dağılımı

yağ kıvrımlarının kalınlığı üzerinde önemli bir değişiklik yapılamaz.

Diyetin sonunun bile doğru davranışı göstermediğini açıklığa kavuşturmak isterim. Bazı besin takviyelerinin desteğiyle bile, diyetin karbonhidratları parçalayarak (yağ oksidasyonunun artması umuduyla) düzenlenmesi kas katabolizmasında aşırı bir artışa neden olabilir; bu nedenle, düşük glisemik indeks ile karbonhidratların en az% 45'inin alınması ve porsiyonların aşılmamasına özen gösterilmesi yeterlidir (aşırı glisemik bir yük, insülin artışını aşırı derecede zorlayabilir).

Aynısı, diğer yandan, diyette yetersiz kalmaları durumunda, fitosterollerin ve lesitinlerin (belgelenmemiş) esansiyel yağ asitlerinin (omega 3 ve omega 6), fosfolipidlerin ve diğer ikincil bileşenlerin yetersizliğine neden olabileceği toplam lipitler için de geçerlidir. literatürde) ve liposoluble vitaminler (A, D, E, K).

Fiziksel aktivite protokolüne gelince, karma olan şüphesiz en eksiksiz olanıdır ancak çok kesin bir organizasyon gerektirir; bu nedenle, bir profesyonel tarafından hazırlanmalıdır. En güvenli alternatif, her zaman, herhangi bir patolojiye veya özel koşullara göre, orta ve uzun süreli aerobik aktivitedir.

Yerel kilo kaybıyla ilgili olarak, kendi kendine masaj yapmak veya belirli bir egzersizin performansı (normalde) sağlığa zararlı değildir; Denemek zarar vermez, ancak çok fazla beklenti koymamak ve daha çok diyet ve spora odaklanmak daha iyidir.