Düzenleyen. Gabriele Baccaglini
teknik
Son fakat incelenecek en az nokta hareket tekniğidir: düz bir bankta itme, halterin düz olmayan bir yörünge yapmasını sağlamalıdır, olamaz. Eğer meme çizgisinden başlayıp zemine dik şekilde mükemmel bir şekilde bastırırsanız, dikey bir omuzdan dikine kadar 20-30 ° 'lik ayaklara doğru eğimli kollarla, omuzdan dikey olarak geçerken kendinizi tutmak zorunda kaldığınızı tespit ederek maksimum uzama noktasına ulaşırsınız. mideniz, ideal olarak en yüksek noktada kuvvet vektörünü kolun (omuzlar) dayanağından boşaltmalısınız.
Mükemmel yükselticinin tekrar kaplanması, sallanan kolun mandallardan ayrılmasıyla gerçekleştirilir, bu da çok yüksek olmamalıdır (eksik bir tekrarlama durumunda), tamamen kaldırılmadan herhangi bir yere asabilmeniz gerekir) veya çok düşük (kendinizi kaldırmaya eşit çaba göstermeye zorlamak için) ayırmak için) ve yaklaşık olarak alnın üzerinden geçen çizgiye yerleştirilir (çok geriye doğru, bir süre söylenenlerin tersine dengesizlik yapar ve omuz stabilizatörlerini gerer). Halteri omuz-dirsek-bilek hattı ile aynı hizaya getirin, şimdi doğal bir hareketin ardından derin bir şekilde inhale ettiğinizde, çubuğu yavaşça göğsünüze sabitlemenizi sağlayacak parabolik bir eğri. Temasın omuz bıçaklarını geri tuttuğunu hissettiğiniz anda, omuzlar uzatılmış ("omuz silkme") ve kuvvetli bir şekilde yukarı doğru iterek, dirsekleri bileklerin zeminindeki çıkıntının altında tutarken, havayı şiddetli bir şekilde dışarı atıyor Akciğerlerden tepeye ulaşana kadar, çubuğun omuzlar arasından geçen çizgiyle aynı hizada olacağına kadar. Tebrikler! Az önce yassı tezgahta iyi bir stand yaptın! Bundan sonra mide bulantısına ve her zaman bu formla tekrarlayın!
Mükemmel bir asansör için bazı tavsiyeler:
Egoyu bir kenara koyun: bu makalede verilen tavsiyeyi mektubunuza uygularsanız, muhtemelen normal tezgahtaki normal yükleriniz yeniden boyutlandırılır: bu şekilde daha iyi. Düzgün çalışmaya alışın ve yalnızca mükemmel bir aşina olduktan sonra güvene alınmaya özen gösterin . 100 kg'lık düz bir bankta zeminden oturarak oturduğu 100 kg'lık düz tezgah, Halter ve sternumda geri tepme 5 cm gezi onu sadece bir parçaya götürür: fizyoterapistin çalışması. Gerginliğin tutulması: halteri kaldırdığınızda ve neredeyse tepeye ulaştığınızda, dirsek üzerindeki tüm ağırlığı kaldırana kadar (gerdirme bloğu olarak adlandırılan) tüm ağırlığı kaldırana kadar, tamamen germeyin. Bu teknik tamamen vücut geliştirme ile ilgilidir ve hedef kas üzerinde sürekli bir gerginlik sürdürme (yükü şimdi yüksek tutacaktır) ve aynı zamanda dirseklerin eklemlerini korumaya yarayan ikili işleve sahiptir. Eğer denerseniz, önlüklerin güçlü bir katılımı hissedeceksiniz, ilk geldiğinde "zirveye" pratik olarak dahil edilmedi. Güçlendirme tutucusu: Güçlü ve dayanıklı tutuşun, bunun da dahil olduğu birçok egzersizde gücü arttırdığı gösterilmiştir. Mükemmel bir kartvizite ek olarak güçlü bir el, büyük yükleri almak ve sallamamak için önemlidir. Kası "hissedin": Uygulamaya zaman ve aşinalık vererek, göğüs plakasını isteyerek ve titizlikle kasılmaya alıştırırken olduğu gibi "yukarı itmeye" yoğunlaşamazsınız. Yassı tezgahta triceps, yeni başlayanlarda işin büyük bölümünü yapan büyük bir katkı sağlar. Ancak, küçük oldukları için, pek çok işçinin yarısından hemen sonra vazgeçtiler, çünkü egzersizin sonunda, daha büyük olduklarından, egzersiz sonunda henüz maksimum vermediler. Öyleyse göğsünüzü zorla çekmeye ve demir yemeğimizin "kalanlarını" bırakmaya alışın. Elinizi bir araya getirerek çıtayı eğmek zorunda kalıyormuşsunuz gibi, yukarı itmek yerine nasıl yapılacağına dair bir fikir vermek için: bu düşünceye odaklanmak göğsünü çelik ağ gibi yakınlaştıracak, dirsekleri sürükleyerek Bu, triceps'in ayrıcalığı için değil, hak için uzatılacak. Kademeli olarak artırın: artık öğrendiğinize göre bir seanstan diğerine 10 kg ilave etmek aptal değildir. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerleyin ve uzaklara varacaksınız, bunun yerine atlayışlara devam etmek istiyorsanız ve er ya da geç bazı kazalarda yanacaksınız. Germe: düz tezgah serisi arasında, göğsü ve trisepsleri 15 saniyeden daha uzun süre germeyin: geri kazanımı tercih edecek ve gerilmiş lifleri gereceksiniz. Seansın sonunda, kan akışını iyileştirmek ve zor test edilen önlüklerinizi rahatlatmak için daha kapsamlı bir uzatma yapmayı (en az 20-30 saniye boyunca 3-4 aşamalı uzama) unutmayın. Elastik bir kasın (daha büyük bir gezi ile) daha fazla güç geliştirdiğini ve sözleşmeli ve tıkalı kaslardan daha fazla büyüyebileceğini unutmayın. Ekstrarotatörlerin eğitimi: Yükü dengelemek ve yaralanmalara yol açmamak ve omuzun ekstra rotator zincirini küçük ve hızlı egzersizlerle eğitmek önemlidir. Bu şekilde humeral koltuk, tehlikeli kazaları önleyecek şekilde dengelenir. Sırtı eğitin: yanıltıcı görünebilir, ancak büyük ve güçlü bir omurga, düz bankta daha fazla güç sağlamak için dengeye katkıda bulunur. Çelik bir sandık istiyorsan, sadece bunu eğitme ... |
