Roberto Zisa tarafından
Bu vücut yağ azaltma programı sağlığınız için daha iyi bir fiziksel uygunluk elde etmek için en etkili çözümdür.
Program yavaş yavaş vücut yağını ortadan kaldırmak ve yağsız kitle artırmak için izin verir.
Hedeflerinize veya nihai rekabetçi hedeflerinize bakılmaksızın, sekiz haftalık bu program sizi daha az yağlı ve daha fazla kaslı bir vücuda yönlendirecektir.
* Vücut yağını azaltmanın ilk adımı şekerleri ve doymuş yağları azaltmaktır, bunların yerine tüm yiyecekleri koymaktır. Meyveler, sebzeler, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, yumurtalar, yer fıstığı ve tohumları tercih edin. Tatlı patates, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi emilim daha yavaş emilim karbonhidratlar.
Sonuç olarak, yalnızca bu tür yiyecekleri sağlayan bir diyeti izlemeniz gerekir.
Bu aşamada, işlenmiş gıdaları ve özellikle beyaz un, rafine şeker ve hidrojene yağ içerenleri kademeli olarak alın.
Bütün yiyeceklere ek olarak, yiyecek programında protein sallamaları bulunur. Karbonhidrat oranı düşük olanlar küçük öğünler veya atıştırmalıklar için idealdir, karbonhidrat oranı yüksek olanlar ise antrenman öncesi ve sonrası öğünler için daha uygundur. Vücuda kaslarını korumak için ihtiyaç duydukları tüm besinleri sağlamak için protein takviyeleri kullanın.
* İkinci adım makrobesinler arasındaki oranları değiştirmektir. Besin içeriğinin karbonhidratlardan sadece% 40 oranında gelebileceği şekilde diyeti kademeli olarak değiştirin; Bunu yapmak için kalori ihtiyacını karşılamaya devam ederek toplam karbonhidrat alımını azaltmak ve günlük protein alımını önemli ölçüde artırmak gerekir. Şahsen günde vücut ağırlığının kg'ı başına 2.2 gram protein almanızı tavsiye ederim. Bununla birlikte, karbonhidrat tüketimini azaltarak, protein alımının vücut ağırlığının kg'ı başına 2, 5 ila 3, 3 gram arasında artması gerekir. > Protein alımı, diyet içindeki karbonhidratların azalması ve ilk yağsız kütle ile belirlenir. Diyetin sertliği ve kaybetmek istediğiniz vücut yağının kalitesi arttıkça, karbonhidratlardaki önemli düşüşü telafi etmek için gereken protein alımı da artar.
Ayrıca, doymuş yağların tüketimi mümkün olduğunca sınırlı tutulmalıdır. Yumurta sarısı sayısını azaltın ve yumurta akı, tavuk göğsü veya hindi gibi yağsız kesikler ve kırmızı kırmızı etler tercih edin. Aynı zamanda, balık yağları, sızma zeytinyağı ve keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağların tüketimini artırın. Fıstık ezmesi kullanın çünkü özellikle enerjik ve kalori ihtiyacını karşılamak için uygun.
Yoksayılmaması gereken bir tavsiye, makro besin oranının değiştirilmesi, karbonhidratların azaltılması ve proteinlerin yavaş ve kademeli bir şekilde arttırılmasıyla yapılmalıdır, çünkü oranların çok hızlı bir şekilde değiştirilmesi, kas kütlesinde, kuvvetinde azalmaya neden olacak risklerin büyük bir hata olduğu ortaya çıkabilir. ve direniş, yoksunluk ve uyuşukluk duygusundan bahsetmiyorum. Çok etkili olmalarına rağmen, özellikle başlangıçta düşük karbonhidrat diyet rejimlerinin karşılanması zor olabilir.
* Bir sonraki adım, programınıza günde 40/50 dakika aerobik eğitimi koymaktır. Aerobik çalışmaya alışkın değilseniz, adım adım ilerleyin. İlk hafta, ılımlı yokuş yukarı yürüyüş gibi 20/30 dakikalık ılımlı aerobik sürün. Her hafta haftada 40/50 dakikalık beş veya altı seans elde edene kadar seans başına beş dakikalık süreyi artırarak bir daha aerobik gün yaparsınız. Yoğunluğu ılımlı bir seviyede sabit tutun, çünkü daha yoğun bir egzersiz vücut yağından ziyade kas kütlesinin tüketimini kolaylaştırır.
Fiber alımınızı arttırın. Protein alımındaki kayda değer artış, aynı zamanda çözünür ve çözünmeyen liflerin artmasını gerektirir; Fiber takviyeleri kullanmanızı ve daha fazla meyve ve sebze tüketmenizi öneririm. Bağırsak bu yiyecek değişimine uyum sağlamak için biraz zaman alabilir. Vücudun “sindirmeye” alışması için elyaf alımını kademeli olarak artırmanızı öneririm. Günde altı öğün dördü tamamlayana kadar her altı günde bir ekstra kısım artırarak, katı yiyeceklerden oluşan günlük 3 g'lık bir dozla başlayın. Katı bir yemekten hemen sonra lif alınması emilimini yavaşlatır ve besin kullanımını geliştirir.
Çok fazla su (günde 4-5 litre) içmek çok önemlidir, çünkü ısı, eğitim ve diyetin neden olduğu ketonların üretimi dehidrasyona neden olabilir.
ikinci bölüm »
