Küratörlüğünü Massimiliano Ratta
Eğitimdeki yoğunluğun anlamı:
zaman biriminde mümkün olan azami çabayı üretin.
Bu makalenin amacı, "eğitim yoğunluğu" teriminin alacalı, açıklayıcı anlamlarına da değinmek değildir, çünkü öğretmenler ve yetkili meslektaşlar tarafından yazılmış çok kapsamlı makaleler vardır.
Bu nedenle, okuyucunun yukarıda belirtilen terim hakkında zaten adil bir bilgiye sahip olduğunu varsayarsak, yoğunluğu artırmak için kullanılan farklı teknikleri, ardından spor salonunda bir çalışmanın verimliliğini tanımlayan çok ilginç bir konuyu ele alacağız.
Fotoğrafta Massimiliano Ratta, makalenin yazarı
Vücut geliştiricinin spesifikliğinde, yoğunluğu ve modülasyonu, egzersiz seansında, uygulanan kas yüzeyindeki enerji sübstratlarının toplam tükenmesini elde etmek amacıyla sadece kas stresinin arttırılması ile bağlantılıdır. bu hipertrofi için temeldir.
Bu önermeyle, yukarıda belirtilen "kas stresindeki artışın" sadece iş yükündeki artışla değil, aynı zamanda birçoğu çok etkili olan birçok eğitim tekniğinin kullanımıyla elde edilebileceğini vurgulamak önemlidir. onları kişisel olarak denedikten ve birçok müşterimi denemek için yaptıktan sonra, değiştirebildik ve düzeltebildim, ancak yazarın hiçbir şey icat etmediğini, daha ziyade bazı küçük varyasyonları yaptığımdan, bireysel davaları denedim, yorumladım ve uyarladım.
Vücut geliştirme eğitiminde, kişisel deneyimlerime göre daha düşük olduğu için, en etkili ve etkili olanlardan, kişisel deneyimime göre daha az olduğu için, bu nedenle bu tedavinin konuyu tamamen tüketmek istemediğini ve istemediğini vurgulamak aynı derecede önemlidir. her ikisi de, bunun gerektireceği uzunluk için, her ikisi de bu makalenin anlamı ile tutarlı kalması.
Şimdi daha etkili ve üretken olduğuna inandığım teknikleri anlatan spesifikliğe geçelim.
Onları aşağıda görelim:
Prestancaggio . "Zayıf zincir" kavramına dayanan eğitim tekniği. Aslında, bu nedenle birden fazla kas grubunu etkileyen çok eklemli bir egzersiz yaptığınızda, daha büyük kaslara etki etme niyetiyle, dahil olan küçük gruplar (sinerjistler) önce büyük grubun çalışmaya devam etmesini engelleyerek yorgunlaşırlar. avantaj.
Bu durumda küçük kaslara zincirdeki zayıf halka denir.
Pratik örnek: yatay tezgahlı bir halterle baskı. İlgili kas: pektoralis major. Sinerjik kaslar: triceps ve anterior deltoid (zincirdeki zayıf bağlantılar).
Bu nedenle, bu tekniği, yatay bir tezgah (veya pektoral veya başka bir egzersiz) gibi yatay bir tezgahın üzerindeki haçlar gibi bir izolasyon alıştırmasıyla izleyeceğimiz pek çok hayvanla ilişkilendirmek için bir çalışma ile örnekledik. art arda ve duraklamadan.
Örneğin, Dumbbell ufuktan geçiyor. 1x8 süper ayar dist. Yatay tezgah Denge. 1x8.
AMAÇ. Söz konusu kas grubunu (göğüs), sinerjik kas grupları (deltoid-tricepsler) için stresin en az olacağı bir izolasyon egzersizi ile gerin, daha sonra toplam kas yetmezliğine ulaşacağı temel egzersizle tüketin. Bu durumda daha taze olan sinerjistik kasların yardımı ile oldukça avantajlı bir çalışmayı mümkün kılar (bu yüzden artık zincirdeki zayıf halka değil, geçerli bir destek olurlar).
Dinlenme molaları . Buna ek olarak, kurtarma duraklaması da denir, ancak dizi arasındaki klasik dinlenme molası olarak yorumlanmamalıdır. Önceden tanımlanmış bir dizi tekrar ile bir başka arasında bir araya girilmiş bir aralıktan oluşur; 5-10-15-20 ve hatta 30 saniye olabilen bu duraklamadan sonra, tekrarlanan bir dizi tekrar gerçekleşecek, daha sonra başka bir duraklama ile devam edecek ve bu desen iki, üç veya dört bakanlık (hedefe ve belirlenmiş eğitim programına bağlı olarak).
Bence, çok çeşitli yorum ve çeşitlilikler sunan bu tekniğin bazı örneklerine bakalım:
1. seri 10 tekrar, daha sonra 20 "rp, sonra aynı ağırlık max tekrarları, sonra tekrar 20" rp, daha sonra aynı ağırlık max tekrarları, yine de 20 "rp ve termino mümkün olan maksimum tekrarlar ile (bu durumda, Serinin bu son bölümünde bir veya iki zorunlu tekrar gerçekleştirilebilir).
Başka bir örnek: 1. seri 10 tekrar, daha sonra 20 "rp I% 20 ağırlığını azaltır, maksimum tekrarlar, 20" rp I, % 20 daha ağırlığını azaltır ve yine de% 20 daha düşük tekrarlar gerçekleştirir. yükleyin ve toplam kas yetmezliğine kadar maksimum tekrarlar yapın.
Her iki yukarıda da belirtilen tekniklerde uygulanacak başka bir örnek, ara zamanın değiştirilmesinden, 10 "a düşürülmesinden (bence bu teknikte minimum faydalı zaman) veya 30" 'a çıkarılmasından veya hala 68 rip seri üretilmesinden oluşur. ardından 20'lik tek bir ara zaman ve ardından, aynı ağırlıkla 23 tekrar gerçekleştirilir.
Doğal olarak, bu değişimler sadece bir şeyler yazmak için tesadüfen yapılmaz, ancak hedefine ve sporcunun bulunacağı ana göre uygulanabilir olduklarından kesin olarak çeşitlenirler. Kişisel deneyimlerime göre, örneğin, yükü azaltma ile dinlenme duraklatma tekniğinin, kılcallaşma ve kas kalitesini iyileştirmede harika olduğunu, çünkü çok sayıda tekrarlama yoluyla kas tükenmesini sağlamaya dayandığını doğruladım. Özellikle sporcunun topikal veya beraberlik koşulu yaklaştığı dönemlerde (agonist olup olmadığının önemi yoktur, çünkü hedef peşinde koşan bir vücut geliştirmeci için her antrenman programı hala yıllık periyotlara dayanmalıdır) klasik dinlenme duraklatma tekniğinden farklı olarak, daha çok hipertrofi ve dayanıklılığa adanmış periyotlarla gösterilir.
AMAÇ. Enerji substratlarının toplam tükenmesine ulaşmak, geçici kas tükenmesinden sonra dinlenme ara maddeleri ile, diğer tekrarların yapılmasına izin verecek, motor ünitelerinin katılımını artıracaktır.
İkinci bölüm »
