Düzenleyen: Francesco Currò
Halterden türetilen, aşağıdaki, hem güç hem de kas kütlesini aynı anda - ve önemli ölçüde - arttırma önerisidir.
Uygulamada, düşük tekrarlı bir piramit aracılığıyla sinir sistemini uyarmak için maksimum maksimum yüklere ulaşmaya çalışıyoruz.
Teklif, kısa süreli de olsa, kas aktivitesinin yoğunluğunu artıran her uyarıcının sinir sisteminde bir "iz" bıraktığı varsayımından yola çıkarak başlar. Bu iz bir süre devam eder ve etkisini artırarak takip eden kas aktivitesini büyük ölçüde etkiler.
Bu yöntem yalnızca fiziksel tazelik koşullarında (özellikle sinir sistemi düzeyinde) kullanıldığında etkilidir ve uzun süre boyunca sürekli olarak kullanılamaz. Genellikle, “durmalardan” veya yaralanmalardan kaçınmak için, yöntemler değişmeli veya toplanmalıdır. Dolayısıyla, bu sistemi “kitlesel” olarak benimsemeye karar verirsek, bunu yapabiliriz, ancak aralarında aralıklı döngülerde (bkz. Tablo 1), en azından 4-6 hafta boyunca diğer metodolojileri benimseyeceğimiz bir dönemden.
| Tablo 1 | |||||||
| Ay: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| Faz: | adaptasyon anatomik | hipertrofi | Yöntemi ağır çabalar | hipertrofi | Yöntemi ağır çabalar | hipertrofi | Vb vb. |
Öte yandan, bu metodolojiyi temel alan yarı yıllık bir makro döngüde bir mezosikle eklemek istiyorsak, kuvvet periyodu ile hipertrofi bölgesi arasındaki geçiş uygun bir yer (tablo 2'ye bakınız) olabilir.
| Tablo 2 | ||||||
| Ay: | II | III | IV | V | VI | |
| Faz: | adaptasyon anatomik | hipertrofi | Yöntemi ağır çabalar | Mezociclo adanmış maksimum mukavemet gelişimi | hipertrofi | tanım |
Bununla birlikte, bir şeyden emin olabilirsiniz: yöntemin uyardığı uyarıcılar, belirgin morfolojik ve işlevsel değişiklikler meydana getirir.
İş yükü geliştirme yöntemleri - bu yöntemle - çoklu eklem alıştırmalarının (Squat, Bardaki Tractions, Bench, vb.) Kullanılmasını önerir. Dahası, yöntemin uygulanması için "fiziksel tazelik (özellikle sinir düzeyinde)" talebi, sadece belirli bir günde eğitilecek ilk kas grubunun ilk egzersizinde kullanılmasını önerir. Örneğin, belirli bir eğitimde pektoralleri, deltoidleri ve trisepsleri eğitmek zorunda kalırsak bunu yapabiliriz ( NB: daha fazla bilgi ve ayrıntılı diyagramlar, egzersizler, seri vb. İle yeni "Eğitim" tekniğimde bulunabilir ):
| Önlükler için ilk egzersiz: | ağır çaba yöntemi |
| İkincisi (varsa) önlük numaraları için alıştırma: | klasik yöntem |
| Deltaidler için ilk egzersiz: | klasik yöntem |
| İkincisi (varsa) deltoidler için egzersiz: | klasik yöntem |
| Triceps için ilk egzersiz: | klasik yöntem |
| Triceps için ikinci (olası olmayan) egzersiz: | klasik yöntem |
Elbette, belirli bir günde egzersiz yapmak için ikinci kas grubunun ilk egzersizindeki (aşağıdaki şemaya bakınız) modeli tekrarlamak mümkün olabilir, ancak burada “fiziksel tazelik” seviyenizi sürekli kontrol etmeniz gerekir.
| Önlükler için ilk egzersiz: | ağır çaba yöntemi |
| İkincisi (varsa) önlük numaraları için alıştırma: | klasik yöntem |
| Deltaidler için ilk egzersiz: | ağır çaba yöntemi |
| İkincisi (varsa) deltoidler için egzersiz: | klasik yöntem |
| Triceps için ilk egzersiz: | klasik yöntem |
| Triceps için ikinci (olası olmayan) egzersiz: | klasik yöntem |
Bu metodolojinin yeni başlayan sporcular için ayrılmadığını belirtmeden önce (ve ayrıca "orta dereceli" sporcular için dikkatli kullanılması gerekir ...), ağır stres yönteminin egzersizlere uygulanması prosedürü:
| Kullanmak için yükle (tavan ile ilgili olarak) | tekrarlar | dizi | Dizi arasında kırmak | |
| ısıtma | % 50 | 5 | 1 | 60 " |
| % 60 | 4 | 1 | ||
| % 70 | 3 | 1 | ||
| Stimülasyon faz nöromüsküler | % 80 | 2 | 1 | 2'30 " |
| % 90 | 1 | 1 | ||
| % 95 | 1 | 1 | ||
| % 90 | 2 | 2 | ||
| hipertrofi | % 80 | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Uyarı: Her zaman ve sonra, bazı diyagramları yayınladığımda, muhatapların bana gösterdiği telefon görüşmeleri alıyorum: " masa mükemmeldi ... "; veya (Not: her zaman aynı tablodan bahsediyor ...): " tablo çok fazla seri sundu "; veya (Not: hala aynı tablonun konuşulması ...) " tablo birkaç seri sundu ".
Sebebi şudur, yayınlamak için bir masa çizdiğinizde, bir sporcunun "orta" olduğunu düşünürsünüz: çoğu için iyi olabilir, ama (tabii ki) herkes için değil. Bireye yapılan uygulama için - ortaya çıkabilecek tüm sorunlarla - veya fikri "çalmak" ve kendi ihtiyacınıza göre (tek başına) değiştirmek için yeterince iyisinizdir veya tavsiye etmeniz gerekmektedir.
Söylendiğinde, neden hipertrofi bölümünde endikasyonların neden genel olduğunu (3-5 tekrar setini 3-5) açıklayınız .
Özel durumda, göz önünde bulundurulacak birçok değişken arasında, daha yüksek oranda beyaz lif içeren sporcuların daha az ciddi ve daha yüksek oranda kırmızı lif içeren sporcu tekrarlarına ihtiyaç duyduğu unutulmamalıdır. Fakat bu liflerin prevalansını nasıl belirlersiniz? Belki bir dahaki sefere onu görürüz ...
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
