Valerio Mei tarafından Küratörlüğünü
Merhaba beyler, kendimi tanıtıyorum, kişisel bir eğitmen Valerio'yum ve size söyleyeceğim şey, yıllardır spor hazırlığı üzerine araştırma ve araştırma yapmaya beni yönlendiren tutkunun sonucudur.
Her sporcunun performansını iyileştirmek için ne yaptığını veya ne yapması gerektiğini, takip etmemesi durumunda ne yaptığını ayrıntılı olarak anlaması temel olduğunu düşünüyorum; ancak bu şekilde duygularını antrenörlere daha iyi rapor edebilecek ve böylece daha iyi bir analiz elde edebilecektir. Bu makalemde öncelikle eğitmen kadrosu bulunmayan ve bu nedenle yeterli bir gıda planından yararlanamayanlar hedefleniyor.
Her disiplinin, yaygın kullanımdaki enerji substratının tipinden iyi tanımlanmış bir yemek tarzı gerektirdiği fikrinden yola çıkarak başlarız; ve bu nedenle, çocuklar, öznel olarak değerlendirilemeyen, size diyetinizi yönetmek için yararlı bazı temel kavramlar sunuyoruz.
1. adım: bir günde ortalama olarak verilen kaloriyi hesaplayın;
2. adım: Yenilen gıdaların besin özelliklerini değerlendirin;
Adım 3: nasıl dağılacağınızı ve ne zaman yemek yiyeceğinizi anlayın.
Her biriniz günlük ihtiyaçları karşılamak için gereken kalori miktarını dikkate alacaksınız; Bunu yapmak için diyetisyen olmanız gerektiğini düşünmeyin, sadece ne yediğinize dikkat etmeniz gerekir.
İlk adım, basit referans kalorisi tabloları kullanarak gün boyunca tüketilen kalorileri hesaplamak; umutsuzluğa kapılma, bu oyundan sonra en ağır iş olmalı. Kaloriler hesaplandıktan sonra, aynı gün içerisinde sadece yiyecek türlerini ve dağılımlarını değiştirmek için temel alınacaktır.
Haftanın haftaları, kalorilerin ihtiyaçlarınız için yeterli olup olmadığını görmek için kilonuzu ve kas çevresinizi değerlendireceksiniz.
İkinci adım, yenen yiyeceklerin bir sporcu için gerekli özelliklere sahip olup olmadığını değerlendirmektir:
- Acil kullanım için enerjik bir ihtiyaç olmadıkça, örneğin antrenman öncesi veya antrenman sonrası karbonhidratlar veya şekerler ağırlıklı olarak glisemik indeks altında düşük olmalıdır. Ayrıca bu durumda, glisemik indeks üzerindeki referans tablolarının İnternet üzerinden bile kolayca bulunabileceği göz önüne alındığında, anlaşılması çok kolaydır.
- Sindirimdeki proteinler amino asitlere bölünür; Bunlar vücutta biriktirilemediğinden, kas şeklinde olmasa da, her üç saatte bir zengin yiyeceklerden elde edilmesi gerekir. et, ton balığı, yumurta vb.
- Yağlar hem enerji substratı olarak hem de hücre zarlarının bir bileşeni olarak önemine sahiptir; Tercih edilecek yağ kaynaklarının sebze ve balık olduğu ve yağların sağladığı kalorilerin günün ilk bölümünde alınması gerektiği açıktır.
Genel olarak konuşursak, 5 öğün yemek aşağıdaki kalori dağılımını verecektir:% 30 kahvaltı; % 25 öğle yemeği; akşam yemeği% 20; 2 atıştırmalık% 12, 5.
Üçüncü adıma ulaştık, bu yüzden hangi yiyeceklerin hangi saatlerde olduğunu anlamaya çalışıyoruz. Yemekler yaklaşık 2-3 saat sonra gerçekleşmelidir; Hadi kahvaltıdan başlayalım.
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve ayrıca en zengin olması gerekir; İçindeki proteinler, yağların sindirimini yavaşlattığı için yağsız kaynaklardan gelen, yüksek oranda sindirilebilir olması gerekir.
Karbonhidratlar karmaşık ve az miktarda basit olmalıdır.
Yağlar bitkisel kökenli olmalıdır (mükemmel fıstık ezmesi).
Dağılımın bir yüzdesi olarak en uygun 60 karbonhidratı 35 protidi 15 lipit bulduğumu söyleyebilirim.
Atıştırmalıklar bize sınırlı miktarda kalori vermek zorundadır; kas glikojen depolamasının gerekli olduğu bir aktivite yaparsanız, tavsiye, atıştırma sırasında kas içi şekerin "glikojen" formunda biriktirilmesini teşvik etmek için kompleks karbonhidratların kullanılmasıdır; Akşam aperatiflerinde, bunun yerine, aynı zamanda eğitim zamanına göre (aşağıya bakınız), aperatifler, meyve veya şekerleri bir ara glisemik indeks ile sağlar.
Abur cuburlarda bile, diğer fizyolojik ihtiyaçlara ek olarak, kas iyileşmesini arttırmaya devam etmek için proteine ihtiyacınız vardır.
Öğle yemeği ikinci en zengin öğündür; ayrıca, kahvaltıda olduğu gibi protitlerin, lipidlerin ve karbonhidratların farklı özellikleri de ihmal edilmemelidir; proteinler ve karbonhidratlar kalırken, lifler sebzelerden eklenirken yağlar daha düşük olmalıdır.
Son bir öğün olarak, akşam yemeği temel öğünler, kahvaltı ve öğle yemeği ile aynı özelliklere sahip olmalı, fakat daha düşük kalorili; Çok düşük glisemik indeksi olan sebzeler ve protein ve doymamış yağ bakımından zengin balıklar önerilir.
Bazı sporcular uyumadan önce bile atıştırmalık bir şeyler kullanır, gece boyunca kas iyileşmesini kolaylaştırmak için; Bu durumda, daha hafif olmakla birlikte, sadece kasın ihtiyaç duyduğu, yani hormonal üretimi teşvik eden yavaş salma proteinleri ya da glutamin ya da arginin gibi belirli amino asitleri sağlayan takviyelere başvurmak yararlı olacaktır; kas kurtarma.
Şimdiye kadar herhangi bir yiyeceği yönetmek için en önemli faktörlerden bahsettim, umarım çok yorucuydular (kesinlikle sporcu veya sporcu olduğunuzu düşünerek) ve yeme alışkanlıklarınızdan çok uzakta olmayacaksınız.
Son değerlendirme:
Daha önce de söylediğim gibi, değerlendirmeler, hafta, hafta, hafta, boyun, bel, kol ve uyluk gibi kas çevresinin analizini yapacaktır.
Davalar şöyle:
a) Sayaç pazı, boyun, uylukta bir artışa ve belde bir azalmaya işaret eder; O zaman siz iyi bir iş çıkardınız, o yüzden devam edin, doğru yoldasınız!
b) boyun, uyluk ve pazı aynı önlemleri almış, ancak bel ölçüsü artmış; çocuklar kilo alıyor, kalorileri gözden geçirmek uygun.
c) bel çevresi sabit kaldı ve diğer çevre azaldı; orada değilsin! Özelleştirilmiş bir yemek planı hazırlayan yetkili bir kişiye başvurun.
Yarış öncesi beslenme - ön eğitim »
